En ubesvaret tekst, et kort svar, et aflyst hangout - alle disse knap så sjove dynamikker er par for kurset i forhold, men for nogle af os kan de føles mere som katastrofer end som øjeblikkelige frustrationer eller gener. Når stemningen virker endda en anelse dårlig, kan du endda finde dig selv i en spiral til "hvorfor hader alle mig?" territorium.
Før du går ned af et spor af forstyrrende tanker, tag et slag. Sikker på, af alle mennesker i verden er der helt sikkert nogle få, der ikke kan lide dig. Men hvis du oplever, at du ofte bliver offer for et "hvorfor føler jeg, at alle hader mig?" fortælling, der måske er der noget dybere i gang - og at noget er værd at tage fat på, af hensyn til dit velvære og relationer.
Der er ingen grund til, at disse små interaktioner får dig til at spiral, men det kan være, at du uretfærdigt tilskriver dine egne følelser om dig selv til en anden. Du har sikkert hørt ordsproget "Du er din egen værste kritiker." Sam Marion, en Georgia-baseret psykoterapeut, siger, at folk ofte projicerer den interne kritik på andre - især under stress. "Stressen og udmattelsen, der følger med forældreskabet, gør det sværere at se, hvordan en anden kunne se dig anderledes, end hvordan du ser dig selv," siger han.
Ifølge Grace Dowd, en terapeut baseret i Austin, TX, dine negative følelser, uanset om det er direkte selvhad eller en følelse af lav kvalitet at du ikke har bragt dit bedste jeg til bordet på det seneste, er altid på udkig efter måder at bekræfte din egen partiskhed. "Det, der ender med at ske, er folks usikkerhed eller angst kan snebold, medmindre de aktivt arbejder på at stoppe cyklussen," siger hun.
Hvis du føler dig fastlåst, er her seks terapeutanbefalede måder at holde disse "alle hader mig" tanker på afstand.
1. Tag en dyb indånding
Har nogensinde bemærket, at du mister din evne til at ræsonnere, når du er det stresset? Videnskabeligundersøgelser vis den logiske del af din hjerne – den præfrontale cortex – bliver mindre aktiv, når du er følelsesmæssigt eller fysisk ked af det. Før du arbejder på at omformulere dine sandsynligvis usande tanker, foreslår Marion, at du undgår din stress, så du rent faktisk kan tænke klart.
Hans øvelse er dyb vejrtrækning. Hvis du bemærker dig selv i en negativ tankesløjfe om, hvordan andre ser dig, så tag et par minutter til at sidde et roligt sted og tag et par langsomme, dybe vejrtrækninger med din mellemgulv, med en forlænget udånding. Det lyder måske for simpelt eller endda woo-woo, men at være opmærksom på din vejrtrækning kan slå din stress respons, hvilket efterlader dig med en klarere sind (og forhåbentlig en mere positiv holdning).
2. Undersøg beviserne
Nu hvor du har fået dig selv til ro fysisk, kan du bruge dit sind til at tænke mere logisk over dine følelser. Start med at lede efter eventuelle antagelser, du måske gør. Har din ven eller kollega faktisk fortalt dig, at de ikke kan lide dig, eller er der en chance for, at du kan gøre en antagelse om, hvordan de har det?
Når du erkender, at du sandsynligvis spinder en fortælling, der måske ikke er forankret i virkeligheden, så prøv at organisere og analysere tanken for at bestemme dens gyldighed. Matthew Brace, en Arizona-baseret terapeut, foreslår at oprette en liste med beviser "for" og beviser "mod" din antagelse. Kan du komme med fakta, der beviser, at den anden person virkelig ikke kan fordrage dig?
"Håbet ved at gøre dette er at bremse dit sind til ordentligt at reflektere over situationen og afgøre, om der er noget at gøre," siger Brace. "Hvis refleksion ikke udvikler sig til noget handlingsværdigt, som at tale med den person, du har antagelsen om, er det normalt ikke værd at tænke meget over til at begynde med."
3. Reframe dine tanker
Selvom det ikke er uden for mulighedens område, at nogen i verden ikke kan lide dig, er det mere sandsynligt, at den pågældende person har en gyldig grund til den adfærd, du er ked af. At omformulere dine tanker for bedre at tilpasse dem til mulige realiteter kan hjælpe med at lindre din angst, siger Brace.
For eksempel, hvis din ven har annulleret planer, og du er bekymret for, at de ikke vil hænge ud med dig, så tænk på alle de gange, du har været nødt til annullere planer – måske har din ven det ikke godt, der dukkede noget op i deres personlige liv, eller de er bare for trætte til at udtømme mental energi på småt tale. Og hvis din chef snupper dig? Chancerne er, at der sker noget andet. Måske har de en dårlig dag, eller måske deres chefen får dem til at føle sig som lort. Uanset hvad: Hvis du ikke har bevis for din negative tanke, så vær åben over for andre muligheder.
4. Tænk på den anden persons perspektiv
Hvis du, når du undersøger beviserne, føler, at der kan være en underliggende konflikt, så grav lidt dybere. "Det kan være nyttigt at overveje den anden persons tankegang og spørge dig selv: 'Hvis de virkelig hader mig, hvorfor kan det så være det?'" foreslår Brace.
Selvom oddsene er små, at den anden person aktivt afskyr dig, kan denne øvelse hjælpe dig med at blive opmærksom på adfærd, der kan bidrage til relationel konflikt. Det kan være, at du indser, at du har droppet at hænge ud med din ven, eller at du har haft for travlt til at svare på sms'er fra. At afsløre noget ubehageligt ved dig selv er ikke ligefrem sjovt, men det kan hjælpe dig med at løse problemer, der kan skabe uudtalte spændinger i forhold – og som et resultat afhjælpe følelsen.
5. Fokuser på det, du kan kontrollere
Den måde, andre mennesker opfører sig på i et forhold med dig, er simpelthen ikke i dit område af kontrol, og at fiksere det vil kun føre til stress og angst. I stedet for at bruge tid på at reflektere over, hvad der er uden for din kontrol, anbefaler Brace at begynde at øge det, der er inden for din kontrol. Tal med din ven om dine følelser for at få lidt klarhed. Arbejd på at blive en bedre ven. Kom til bunds i, hvorfor du kæmper med tvetydighed i forhold. At flytte dit fokus sparer dig ikke kun for at spilde tid på det, du ikke kan ændre, men hjælper dig også med at blive mere modstandsdygtig over for stress og konflikter.
6. Accepter virkeligheden, selv når den svier
Hvis du oplever, at du jævnligt er bekymret for, hvordan andre ser dig, kan den følelse være værd at bearbejde - måske har den rod i noget det skete, da du var barn, eller du projicerer simpelthen dine egne tanker om at være en dårlig far, mand eller ven på nogen andet.
Når du først har arbejdet dig igennem din egen usikkerhed, enten ved blot at reflektere over, hvad der driver den, eller ved at tale med nogen om det, prøv at huske, at du kan føle dig jordet og sikker, selv når nogen ikke er tilfredse med du. "Ligesom du sandsynligvis ikke elsker hver person, du møder, er du måske ikke alles kop te," siger Dowd. "Det behøver ikke at sige noget om din identitet eller værdi."
