En ølmave er ikke bare en rest fra collegetiden. Selvom du ikke nedlægger Bud Lights (eller brændstof IPA'er) som du plejede, er chancerne for, at din ølmave er vokset. Alder, stress, kostvaner og at gå glip af træning er alt sammen skylden. Men selv hvis du vender kursen om alt dette, får du en flad mave igen kan være næsten umuligt. At komme af med overskydende fedt er dog besværet værd. For det er lige meget, hvilket navn du har til dit mavefedt - ølmave, potmave, reservedæk - for meget mavefedt er fladt usundt.
"Problemet med ølmave eller abdominal fedme er, at det er korreleret med en masse sundhedskomplikationer som hjertesygdomme, type 2-diabetes, højt kolesteroltal, erektil dysfunktion, og fedtleversygdom,” siger Pouya Shafipour, M.D., en familiemedicinsk specialist med Paloma Health. "Mavefedt er også forbundet med en højere risiko for dødelighed. Så det er måske en fysisk funktion, du ikke er begejstret for, men også en, der kan forkorte din levetid." Her er din spilleplan.
Hvad forårsager en ølmave
Abdominal fedme er et tostrenget problem, med nogle faktorer, du kan kontrollere, og nogle kan du ikke. For det første er en af årsagerne til at blive ældre, hvilket du ikke kan gøre meget ved, medmindre du er Benjamin Button. "Når vi når en vis alder, ændres kropsfedtfordelingen hos både mænd og kvinder," siger Shafipour. "Det er også meget nemmere at opbevare ekstra energi som fedt." Dette fedtskift kan ske tidligere, end du måske tror, med øget ophobning af mavefedt, der starter så tidligt som i 30-årsalderen.
Livsstilsvalg kan også påvirke mavefedtet, og dem du har en vis indflydelse på, siger Abby Grimm, R.D., en registreret diætist hos FWDfuel Sports Ernæring. "Dette kan omfatte dårlig blodsukkerstyring ved at spise for mange raffinerede kulhydrater, der findes i cookies, chips, kiks og hvidt brød," siger Grimm. »Hvis de kulhydrater ikke bliver brugt igennem motion og bevægelse, de lagres som fedt." Stress kan også øge mavefedtet, da det får cortisol, et fedtlagrende hormon, i overdrev.
Og selvfølgelig er der øl og anden alkohol. "Alkohol fører ikke kun til overskydende kalorieindtag, det får leveren til at arbejde hårdt for at afgifte, så den bruger mindre tid på at brænde gennem andre fedtdepoter," siger Grimm. "Dette fører utilsigtet til mavefedt."
Sådan slipper du af med en ølmave
Der er ingen magisk kugle, der automatisk får din ølmave til at forsvinde. På samme måde som overordnet sundhed og velvære fører alle veje tilbage til kost og dyrke motion. Prøv disse strategier for at skære ned på din talje.
Skær ned på sukker
"En af de største syndere af mavefedt er sukker," siger Shafipour. "Det er nemt at sige, 'skære sukkeret ud', men at omsætte det til praksis er svært. Start i stedet med ikke at gøre sukker tilgængeligt for dig ved ikke at købe sukkerholdige fødevarer og opbevare dem i dit køkken. Hvis du fysisk skal ud og hente is, kræver det meget mere indsats og kan afholde dig fra at gøre det."
Ud over at holde øje med dit sukkerindtag (som i øvrigt inkluderer alkohol og øl) siger Shafipour, at et simpelt hack er at være opmærksom under måltiderne. Sæt dig ned, skynd dig ikke, og lad være med at multitaske (dvs. ikke scroll gennem din telefon på samme tid), så dit fordøjelsessystem og hjerne kan synkroniseres. Dette kan forhindre dig i at overspise og smide kilo med minimal indsats.
Hvis du leder efter måltidsinspiration, siger Grimm, at du skal kigge på fødevarer med højt proteinindhold (æg, nødder, magert kylling og oksekød), ikke-stivelsesholdige grøntsager (squash, asparges, mørke bladgrøntsager, tomater) og komplekse kulhydrater som quinoa og brune ris for at bygge din plade.
Skift whiskyen ud med vand
Hvad du drikker kan være lige så vigtigt som hvad du spiser. Ud over at begrænse øl og alkohol, siger Grimm, at det er nøglen til at holde sig hydreret ekstra fedt af. Sigt efter at drikke halvdelen af din kropsvægt i ounces per dag vand. Som for kaffe, begræns dig selv på ikke mere end to kopper om dagen som koffein kan hæve cortisolniveauet.
Kom op af din numse
"At være stillesiddende er uden tvivl et af de største sundhedsproblemer, som folk står over for i dag," siger Shafipour. Sigt efter 30 minutters bevægelse om dagen. Dette kan være hvad som helst - en løbetur, gåtur, cykel eller hvad du nu nyder, der øger din puls og holder dig aktiv (tjek vores store arkiv over de bedste øvelser for mænd til en start). En gåtur efter middagen kan også være en nyttig taktik til at reducere mavefedt og holde dig ude af køkkenet til en sen aftensnack, siger Grimm. Når du har ramt en rille, skal du øge dit aktivitetsniveau til 60 minutter om dagen, tre gange om ugen.
