Der er intet bedre end en saunasession for at afslutte en opslidende periode træning til træning. Men hvis du vil have, at dine muskler skal forberedes til din næste træning, kan du med fordel holde ud på varmen og i stedet vælge et isbad.
At fordybe dig i koldt vand har tonsvis af fordele for den menneskelige krop, fra styrkelse af immunsystemet, beskytter mod betændelse, hvilket reducerer risikoen for luftvejsinfektioner - også selvom forbedre din psyke. I en undersøgelse af mere end 3.000 mennesker, dem, der tog kolde brusere reduceret sygefraværet med 29 %.
Disse fordele omfatter også din træning. "Isbade kan reducere intensiteten og varigheden af muskelømhed efter træning," siger Nicholas Jiacopello, PT, DPT, en fysioterapeut på Hospital for Special Surgery i New York City. "Dette giver dig igen mulighed for at komme tilbage til træning hurtigere og mere effektivt." Her er hvordan isbader fremskynde restitutionen, og hvad du har brug for at vide om de langsigtede virkninger af at dunke dig ned i kølig vand.
Sådan fungerer isbade
EN få teorier understøtte hvorfor isbade letter muskelømhed. Dette inkluderer is og koldt vands evne til at reducere hævelse, af samme grund, hvorfor du iser et skadet knæ eller ryg i modsætning til at bruge en varmepude eller et plaster. Og når kroppen er kold, sænkes stofskiftet, hvilket får alle fysiologiske processer - inklusive den ømhed og smerte, der følger med muskelopbygning - til at gå i tomgang.
"En af de største grunde til, at isbade er effektive, er, at koldt vand trækker blodkarrene sammen," siger Jiacopello. "Dette skyller affald og mælkesyre ud af muskelvævet." Når du dyrke motion, din krop er varm, og dette øger blodgennemstrømningen til arbejdende muskler for at forbedre din præstation. For at få musklerne til at hvile fuldt ud, mens du restituerer dig, krymper et isbad blodkarrene. Dette forbedrer igen cirkulationen ved at lede blodstrømmen væk fra huden ind i dybere muskler, væv og organer.
En undersøgelse fandt ud af, at et 10-minutters koldt brusebad efter træning endda kan hjælpe med hydrering efter træning. Dette skyldes ændringen af hud- og kropstemperatur og begrænsning af blodgennemstrømningen til huden.
Isbade kan være et kortsigtet plaster
Hvis du er en atlet eller en, der træner hårdt, er der ingen skade i at tage isbade for at reducere ømhed og holde dig til din træningsplan. Men det hjælper måske ikke meget at tilføje isbade efter hver træning på ubestemt tid.
“Forskning har vist, at nedsænkning i koldt vand kan sløve cellulære reaktioner, der typisk opstår efter træning, og som muliggør muskelhypertrofi (handlingen af øget muskelmasse), siger Jiacopello. "Dette betyder, at langvarige isbadesessioner kan ende med at begrænse langsigtede gevinster, når det kommer til muskelmasse og overordnet styrke."
Af denne grund anbefaler Jiacopello, at atleter eller enhver, der træner til et løb eller et andet fitnessmål, holder isbade til noget, du gør i sæsonen eller som en del af deres træning. Når du har krydset målstregen eller befinder dig i lavsæsonen, så hold dig til
aktiv genopretning at tæmme muskelømhed uden at påvirke muskelvækst og styrke.
Isbade for begyndere
Klar til at tage springet? Gode nyheder, isbade skal være kolde, men de behøver ikke at være lange. Professionelle isbade varierer fra 10°C til 15°C (50°F til 59°F), men endda en koldt brusebad omkring 22°C (71°F) kan gavne restitutionen.
Hvis du ikke har adgang til et træningsanlæg, der har isbade, kan du oprette et derhjemme ved at fylde badekarret (eller endda en oppustelig pool) med koldt vand og tilføje to til tre 5 lb. poser med is. Iblødsætning i 10 minutter er alt hvad du behøver for at reducere muskelømhed til din næste træning. Som med enhver gør-det-selv, der påvirker dit helbred, er det værd at tale med en sundhedsudbyder, før du dypper dine tæer (og resten af din krop) i.
Med hensyn til hvornår du skal hoppe ind, har du lidt tid efter sveden. "Et isbad er stadig effektivt op til to timer efter du har trænet," siger Jiacopello. "Du behøver ikke skynde dig, så snart din træning er færdig for at få disse fordele."