Du er ikke en computer. Når alt kommer til alt, hvis du var, ville du have færre rygsmerter og ville være ligeglad med, hvilke IPA'er din lokale plet har på udkast. På trods af din åbenlyse menneskelighed har du en tendens til at tænke binært, når du engagerer dig i øjeblikke af refleksion. Ofte er der to karakterer i din selvevaluering: succes eller fiasko og nuance eller præstationsgrader mellem de to.
Når du ser et resultat som enten succes eller fiasko, er du skyldig i det, der er kendt som "alt-eller-intet-tænkning." Dette er uhensigtsmæssigt af en række årsager og skal rettes. Binær kode er fantastisk til beregning, men den er lammende for selvevaluering og en hindring for beslutningstagning. Det begrænser din evne til at opfatte virkeligheden. Man ser kun sort og hvidt i en verden, der vrimler med varierende grå nuancer. Det værste af alt er, at du sætter dig selv op til at fejle.
"Det kan være meget selvbegrænsende og blive en selvopfyldende profeti," siger familie- og ægteskabsterapeut
Hvorfor alt-eller-intet-tænkning er så skadeligt
"Alt-eller-intet-tænkning," ifølge Reynoso, stammer ofte fra en frygt for fiasko eller skuffe andre, der har sine rødder i barndommen. Med tiden vokser den bekymring til et tankemønster, der filtrerer vores opfattelse af os selv og verden. Det er en kognitiv forvrængning, en fejl i vores hjernes behandling, der forhindrer os i at observere virkeligheden korrekt.
Terapeut Matthew Brace bemærker, at når mennesker give stemme til kritikken, bruger de ofte absolutter i deres sprog. De siger ting som "dig aldrig følge op på tingene" eller "dig altid ser ud til at rode." At høre ord, der betragtes som absolutte, kan have en indvirkning på folk, da de kan begynde at internalisere ting i disse termer, da argumenter har en tendens til at udelade undtagelser.
"Kognitive forvrængninger eller overbevisninger, folk har om sig selv, kan give mening i sammenhæng med deres familiedynamik og måder, hvorpå deres familie kommunikerede," siger Brace.
Psykolog Dr. Raffaello Antonino tilskriver alt-eller-intet-tænkning til vores hjernes naturlige drift til at organisere information med enkle etiketter til hurtig genfinding. "Mennesker har en tendens til at tænke i kategorier," siger han. "Vi kan godt lide at komme med gode og kortfattede måder at opsummere vores oplevelse af verden på."
At sortere oplevelser i pæne små kasser hjalp sandsynligvis vores jæger-samler-forfædre med at undgå mange trusler, men i vores nuværende evolutionære fase er resultaterne for problemer meget mere varierede og kompleks. I det store flertal af udfordringer, som vi står over for i vores liv, er det ikke en total undergang at mangle målet. Hvis du kommer til kort i noget, kan du sandsynligvis finde mindst en vis værdi i oplevelsen, for selvfølgelig kan du det.
Som karrieretræner David Patterson-Cole bemærker, at selv arbejdsmarkedet for hundeædende hunde tilbyder en bred vifte af resultater.
"Svigt definerer næsten aldrig vores liv," siger han. ”I min branche er en samtale, der ikke fører til et jobtilbud, aldrig et tab. Du lærte mere om virksomheden, fik yderligere erfaring med at interviewe, netværke med personalet og fandt nogle nye råd til at forbedre dit CV eller jobsøgningskompetencer. Du kan blive ringet tilbage fra virksomheden, når en ny stilling åbner - det sker mere, end du tror."
Alt-eller-intet-tænkning gør det sværere at gribe disse muligheder for at finde lyse sider af tilbageslag. Du ser kun sejre og tab og intet derimellem.
"Du er enten den bedste eller den værste person på planeten," siger Antonino. "Du er enten bedste venner med nogen eller værste fjender." Antag, at noget, du arbejder på, ikke er helt perfekt på alle måder. I så fald er det en fiasko, der opretter en lammende, selvudslettende perfektionisme, der øger stress og udløser angst eller vrede, hvilket forhindrer dig i at gøre dit bedste eller overholde deadlines.
"Det kan skabe angst ved at få dig til at tjekke et arbejdsdokument hundredvis af gange for fejl," siger Antonio.
Laura Silverstein, parterapeut og forfatter til Kærlighed er et handlingsverb, siger, at det har en pris at nærme sig verden i absolutte værdier. "Du går glip af en mulighed for vækst," siger hun. "Succes kommer af at udvide din tænkning ud over rigtigt og forkert."
Sådan brydes cyklussen
Alt-eller-intet-tænkning er en let fælde at falde i. Men det kan også være nemt at begynde at flygte.
Pædagogisk psykolog og familieterapeut Marisa Cohen siger, at det kan være et nyttigt første skridt at anerkende, at du engagerer dig i denne type tænkning.
"Bare bevidstheden om, at denne forvrængning er på plads, kan gøre dig i stand til at se, at den påvirker din dømmekraft," siger hun og tilføjer, at det at sige højt: 'Jeg er engageret i alt-eller-intet-tænkning', kan hjælpe dig med at bryde mønster.
At dyrke en bevidsthed om, at der eksisterer et usundt tankemønster, kan trække dig ud af et spiralende angstmoment. Det næste skridt, som kan kræve hjælp fra en mental sundhedsprofessionel, er at lære at se den virkelige verden uden forvrængning af et alt-eller-intet-filter gennem beroligende tankeøvelser, vejrtrækning og afspejling.
"En af de ting, vi arbejder med i terapien for at bekæmpe denne alt-eller-intet-tænkning, er at skabe en mulighed af mere end blot succes eller fiasko, nogle gange arbejder på at udvide definitionen af succes,” siger Reynoso.
I slutningen af dagen kan du måske fejle noget, men det betyder bestemt ikke, at du er en fiasko. Livet er ikke et alt-eller-intet-forslag; der kommer ikke noget godt ud af at behandle det som en.