Lad os gætte: Du har været oppe hele natten uden søvn. Igen. Måske skulle du arbejde sent; måske blev du holdt vågen hele natten af en søvnløs i fodboldpyjamas. Uanset årsagen til din lange nat uden søvn, er en ny dag oprandt, og du har en fuld tidsplan med Zoom-præsentationer, kvartalsrapporter og ét stort behov: at arbejde på ingen søvn. Hvis du ikke ønsker, at de næste 10 timer skal være et vildt vågent mareridt, er der trin, du kan tage, så det store spørgsmål om, hvordan man fungerer uden søvn, ikke er... så... forfærdeligt. Med lidt planlægning - og en respektabel mængde kaffe - kan du minimere elendigheden og holde den sammen indtil EOD, hvor du enten kan dejligt styrt eller fortsæt med endnu en aften med at hænge ud med det fodboldpyjamasmonster. Her ifølge søvn forskere, er, hvordan man forbliver vågen efter ingen søvn, mens man får gjort sit arbejde.
Sådan fungerer du uden søvn på arbejdet: 14 tips til at komme dig igennem dagen
7:00: Åbn vinduet og drik noget vand
Naturligt lys signalerer vores hjerner til at være up-and-at-'em, siger
7:30: Løb ud af døren
Træning kan være svært at sælge i din nuværende tilstand, men flere forskere har fundet ud af, at en anfald af cardio er med til at sætte gang i dagen. Som Vladyslav Vyadzovskiy, professor i neurovidenskab ved University of Oxford, sagde det: "Mens løb kan trætte din krop, kan sådan træning faktisk reducere din hjernes behov for søvn."
8:00: God kaffe, dårlig donuts
Tag en kop kaffe. Det tager omkring 20 til 30 minutter for koffeinen at komme ind, så du ønsker ikke at vente, indtil du er på arbejde. Hvis du kan klare det, så overvej at tage en minidosis koffein straks efter du vågner. Beviser tyder på koffein kan booste træningen — men det fungerer også at sidde ved dit køkkenbord. Hvis du ikke er en stor kaffedrikker, er dette ikke tiden til at eksperimentere med en jacked-up træning.
Spis morgenmad, men undgå sukkerholdige fødevarer. "Se dine madvalg i dag," siger Conroy. "Undersøgelser viser, at mennesker, der har søvnmangel, har en tendens til at vælge fødevarer, der er højere i kalorier og tørster efter mere sukkerholdige eller salte snacks.”
08:30: Hold dine samtaler i orden
Har du foreløbige planer om at chatte med en ven med høj vedligeholdelse til frokost? Bøj dig nu. "Vores evne til at regulere følelser er svækket uden søvn, og vi kan sige eller gøre ting, som vi i sidste ende vil fortryde," siger Eti Ben-Simon, en psykolog og søvnforsker ved University of California, Berkeley. "Det ville være klogt at holde sig væk fra folk, som typisk kræver noget energi at være høflig over for." Det er en god måde at sige, at udmattelse gør, at du er mere tilbøjelig til at blive abe-lort.
9:00: Tag fat på de hårde ting
Det er ikke dagen at starte det Berlitz-sprogbånd. "Lær ikke nye ting [i dag]," siger Ben-Simon. "Hjernen har ikke haft en chance for at behandle gårsdagens information og er nu bogstaveligt talt ude af hukommelse."
Hvis du har mentalt belastende arbejde at udføre, så få det gjort nu. Hvorfor? Nå, din internt ur holder stadig dine biologiske processer på planen. "Der er en bølge af kortisol om morgenen, der hjælper dig med at starte din dag under normale forhold, som kan hjælpe lidt med virkningen af søvntab," siger Ben-Simon.
10:30: Break Out the Bubble Yum
Undersøgelser, der går tilbage til 1939, forbinder smækkende tyggegummi med øget årvågenhed og i nogle tilfælde forbedret fokus og reduceret træthed og stress. Typen eller smagen af tyggegummi ser ikke ud til at betyde noget med hensyn til kognitive fordele - men ærligt talt, ingen tygger Big Red længere.
11:00: Koffein, vand, gentag
Vær opmærksom på dit koffeinindtag, advarer Conroy, for det vil du ikke overstige 400 mg på én dag. Men du kan gå lavt og langsomt, og der er koffeinholdige alternativer til kaffe, såsom grøn te og mørk chokolade.
12:00: Spis en let frokost
Den uendelige pastaskål? Spring det over. Både Conroy og Ben-Simon siger, at at fylde dit ansigt vil efterlade dig modtagelig for eftermiddags træghed.
13.00: Find et sted at tage en lur
"Det tip, jeg brænder mest for, er at tage en lur," siger Conroy. Ideelt set vil du gerne sove i 15 til 20 minutter i et mørkt, stille rum. Hvis du har et kontor, så luk døren, sæt en alarm, og sørg for at stå op, når det brager. Det går sandsynligvis det dobbelte, hvis du tager en hurtig lur derhjemme. Ellers vil du falde i en dyb, svær at komme ud af søvn, der kan få dig til at føle dig desorienteret.
Og hvis du ikke har adgang til privat rum, så tag til din bil. Download en hvid støj-app, og sæt øretelefoner på for at hjælpe dig.
14:00: En sidste kop kaffe (hvis du vil)
Du er måske en sæk gaber på dette tidspunkt, men du kan stadig bringe nattesøvnen i fare ved at overdrive det med koffein for sent på dagen. Forskere anbefaler at afskære koffein mindst 6 timer før du planlægger at ramme sækken.
15:00: Find noget lys og stirr væk
Jo lysere og blåere, jo bedre. Selvom natten eksponering for blåt lys er en opskrift på søvnkatastrofer, siger Conroy, at stirring på en højintensitetslyskilde i 30 minutter kan lade dig op i løbet af dagen. Om eftermiddagen, tyder forskning på, at absorbering af blåt lys kan hjælpe arbejdere med at afværge sløvhed efter frokost.
Du kan downloade en blå lys terapi app, eller køb LED pærer (hvoraf nogle er app-kontrollerbare), til brug ved dit skrivebord. Om ikke andet, så kom udenfor og giv solen en high five.
15:30: Angreb nogle tankeløse opgaver
Dit daglige vindue for maksimal årvågenhed er forbi (især hvis du er et morgenmenneske), så løb uret ud med nemme opgaver med lav indsats. Din indbakke skulle alligevel til en rengøring.
17:00: Lur, igen (før du forlader arbejde)
Dette er for din egen personlige sikkerhed, da det vil gøre dig mindre tilbøjelig til at tude ved rattet, hvis du kører hjem. Giv dig selv 15 minutter til at nikke af (eller endda bare hvile dine øjne), før du slår ud. Selvom du arbejder hjemmefra, vil det være nok til at forberede dig til aftensmad, badetid og alt det andet, der stadig mangler at blive gjort.
Og det er en indpakning. Det er selvfølgelig tips til desperate lejligheder. Forskere fraråder enstemmigt at arbejde i en søvnberøvet tilstand. Faktisk, Chris Drake, en professor ved Wayne State University School of Medicine, siger, at der er et andet trick til de trætte: "Ring dig syg!"
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
