Når det kommer til ernæring og kost, leder vi alle efter genveje. For mange af dem fører til yo-yo slankekure, planer uden gevinster og masser af dyrt træningsudstyr eller medlemskaber, der er gået ubrugt. Så hvor passer intermitterende faste, en af de blomstrende kosttrends, der findes nu, ind i denne verden? Det er ikke noget modefænomen. Videnskaben er lovende, dens historie er lang, og når den tackles med tålmodighed og omtanke, kan den virkelig forbrænde fedt, fremme vægttab og forbedre det generelle helbred. Selvfølgelig vil der være ofre. Her er, hvordan du tackler intermitterende faste, og hvad du kan forvente.
Fordelene ved intermitterende faste
EN undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine i december sidste år opsummerede årtiers forskning i den praksis, der fandt det Intermitterende faste fører til vægttab og forbedrer blodtryk, kolesterol, astmasymptomer og risiko for kardiometabolisk sygdom. Mindre endegyldige beviser, for eksempel kliniske forsøg, tyder på, at faste kan forbedre insulinresistens hos patienter med type 2-diabetes, forbedre kirurgiske resultater ved at reducere vævsskader, forsinke starten af Alzheimers og Parkinsons sygdom, lindre symptomer på multipel sklerose og manipulation tumorvækst. Dyreforsøg har fundet intermitterende faste for at forbedre kroppens reaktion på stress, reducere væksten af tumorer, reducere symptomer på
Så hvordan virker det? Når vi spiser regelmæssigt, er kroppen afhængig af glukose, et simpelt sukker, der findes i kulhydrater, for energi. Når vi faster, løber glukoselagrene op, hvilket tvinger kroppen til at vende sig til triglycerider, en type fedt, for at få energi. “Hver gang du spiser, genopbygger du glukoselagrene i leveren.” siger Dr. Mark Mattson, Professor i neurovidenskab ved Johns Hopkins University og forfatter til NEJM-undersøgelsen. Det tager omkring 10 til 12 timer uden at spise at foretage dette skifte. I løbet af hver time efter det bliver fedt nedbrudt til ketonstoffer, som giver energi til hjernen. Denne metaboliske switch har en række effekter, der er gode for vores helbred.
Mattson siger, at de fleste kræftceller er afhængige af glukose, så at få kroppen til at stole på ketoner kan fratage kræftceller energi og hæmme tumorvækst. Der er i øjeblikket igangværende kliniske forsøg med intermitterende faste hos patienter med bryst-, ovarie-, prostata-, endometrie-, hjerne- og kolorektal cancer. Og dyreforsøg har fundet ud af, at faste kan reducere tumorvækst og forbedre kroppens reaktion på stress, hvilket Mattson siger giver grund til at tro, at det kunne forbedre bivirkningerne af kemoterapi og stråling, som begge er enormt belastende for legeme.
I Mattsons forskning på rotter aktiverede fasten det parasympatiske nervesystem, det modsatte af fight or flight-responsen. Dette forklarer intermitterende fastes positive virkninger på blodtryk, kolesterol og risiko for hjertesygdomme. Det parasympatiske nervesystem sænker hjertefrekvensen og reducerer blodtrykket, svarende til aerob træning, siger Mattson. Intermitterende faste syntes også at beskytte rottens neuroner (specialiserede celler, der transmitterer information i hjernen) fra aldring, hvilket reducerede deres risiko for Alzheimers og Parkinsons sygdom, og slagtilfælde.
I fremtiden kan intermitterende faste endda blive brugt til at behandle nogle former for diabetes. Nye beviser tyder på, at det hjælper med at regulere insulin, det hormon, der styrer, hvor meget glukose der er i blodbanen. Når kroppen er følsom over for insulin, kan den behandle mad og rydde sukker ud af blodet hurtigt, siger Dr. Felicia Stager, en registreret diætist og postdoc-forsker ved University of Alabama kl Birmingham. Når det er desensibiliseret over for insulin, forbliver blodsukkeret højt, hvilket kan forårsage problemer med øjne og nyrer og føre til type 2-diabetes. I en undersøgelse af mænd med prædiabetes, spiste det samme antal kalorier som normalt, men begrænsede måltiderne til et tidsrum på seks timer tidligt på dagen, øget insulinfølsomhed og nedsat blodtryk og oxidativt stress - en slags betændelse forårsaget af en ubalance mellem frie radikaler og antioxidanter, som kan føre til diabetes, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, Parkinsons, Alzheimers og Kræft.
Hvorfor ville tidligere måltider hjælpe? Stager siger, at det hele handler om døgnrytmen eller søvnvågen cyklus. Om morgenen er vi mere insulinfølsomme, hvilket hjælper med blodsukkerkontrol. Hun beskriver døgnrytmen som et foregribende system. Din krop forventer, at den er lys ude, og skruer op for sin insulinfølsomhed om morgenen for at forberede sig på dagen, og reducerer den om natten i forventning om søvn. “At spise i overensstemmelse med de dagslystimer bringer virkelig hjerneuret på linje med kropsuret,” siger Stager.
Sådan implementeres intermitterende faste
Fasteperioderne i den anden undersøgelse var alvorlige - deltagerne spiste alle deres måltider inden for et seks timers vindue og afsluttede aftensmaden før kl. Men Stager siger, at det ikke behøver at være så dramatisk. “Generelt ved vi, at det at reducere en persons normale spisemønstre, så hvis nogen normalt spiser over en 12-timers periode, vil det sandsynligvis give en vis fordel at reducere det til en 10-timers periode. Jeg tror mere end fastens varighed er timingen af fasten,” siger Stager. Til at starte med anbefaler hun bare at rykke aftensmaden op lidt tidligere.
Efter et par ugers spisning som denne mistede deltagere i undersøgelsen med begrænset fodring deres appetit om natten, så det er sandsynligt, at efter du er kommet over den første 2-4 ugers pukkel, kan intermitterende faste være relativt let at opretholde. Men for dem, der kæmper for at gå lange timer uden at spise, kan motion hjælpe med at fremskynde den tid, det vil tage for det metaboliske skifte at ske. "[Dyrke motion] vil fremskynde udtømningen af leverens energilagre og skiftet til fedt,” siger Mattson. Mens mange mennesker synes, det er nemmest at holde sig til et kort spisevindue ved at springe morgenmaden over, siger Stager, at de venter hele dagen på at spise og derefter spise middag vil ikke være så gavnligt, da du sandsynligvis vil spise anderledes, end du ville have tidligere i dag.
Hvis du søger periodisk faste for at hjælpe dig med at tabe dig uden at ændre dig hvad du spiser, skal du vide, at det ikke er så enkelt. NEJM-undersøgelsen siger, at intermitterende faste er en vægttabsmetode, der er lige så effektiv som slankekure, med henvisning til en litteraturgennemgang af seks kortsigtede undersøgelser. Disse undersøgelser påberåbt sig intermitterende faste på en anden dag, hvor deltagerne gik et par dage hver uge og spiste kun et par hundrede kalorier. Det giver mening, at det vil føre til vægttab, hvis du skærer hele dages mad ud. Men forskere bemærkede, at denne slags spisemønstre "ikke blev tolereret godt."
Tidlig tidsbegrænset fodring, den form for intermitterende faste, der var genstand for den anden undersøgelse, i hvilke forsøgspersoner, der spiser alle deres måltider i en seks timers periode hver dag, førte ikke til vægttab, selvom det var pr. design. Deltagerne sagde, at det var sværere at spise alle deres almindelige måltider inden for så kort tid end at lade være med at spise om natten, så denne form for adfærd kan muligvis ikke gentages fra et laboratoriemiljø. Undersøgelsens resultater tyder i hvert fald på det "Det er virkelig ikke en vægttabsmetode," siger Steger og bemærker, at folk, der taber sig på IF, maksimalt er omkring 1 til 2 procent af deres kropsvægt. "Jeg omtaler det som en backup for folk, der virkelig kæmper for at lave andre ændringer i deres kost," siger Stager.
Ligesom andre sunde, men svære at opretholde vaner, virker virkningerne af intermitterende faste kun, så længe du gør det. Mens fordele kan ses på så lidt som 2-4 uger, vender de lige så hurtigt, når du holder op med at faste. "JEGDet er en slags aftagende afkast, siger Mattson og sammenligner det med træning. Selvom du vil have haft gavn af en hvilken som helst varighed af intermitterende faste, vil fordelene ikke opretholdes, når du går tilbage til normal spisning. Hvis du taber dig, vil du tage det på samme måde, som du ville efter at have gået af med enhver anden diæt, siger Stager. Så jegHvis du bruger faste til at tabe et par kilo og derefter stoppe, vil vægttabet ikke være mere bæredygtigt end at lave en crash-diæt og derefter genoptage dine normale spisemønstre.
Plus, virkningerne af periodisk faste blegner sammenlignet med dem, du ville se med et betydeligt vægttab. Og det kan heller ikke stå for sunde kostvaner. “Hvis nogen spiser virkelig dårligt, bør de sandsynligvis målrette mod hvad i modsætning til hvornår." siger Stager. Børn, ældre, gravide kvinder og alle, der har kæmpet med binging og udrensning, bør undgå intermitterende faste. Generelt synes det at have nogle fordele at begrænse dine måltider til en kortere tidsramme i forhold til at græsse hele dagen lang. Men intet erstatter en afbalanceret, varieret kost.
