På trods af Fitness Industrial Complexs fortsatte fremskridt med bands, tasker og maskiner, er bedste hjemmetræning kan stadig opnås med et ydmygt par håndvægte. Indrømmet, det er ikke så sexet som et CrossFit pull-up stativ, en Pilates Reformer eller en helt ny stationær cykel ledsaget af en for munter træner, der råber opmuntring. Men med en vægt i hver hånd vil du blive overrasket over den forbrænding - og opbygning - der opstår efter et par sæt udfald, krøller og meget mere.
Håndvægtstræning er begyndervenlig, lavteknologisk og, sammenlignet med næsten alle andre fitnesstrends, relativt billige. (Prof tip: Prøv at gennemse Craigslist eller Facebook Marketplace efter et brugt par og spar endnu mere.) Vores foretrukne håndvægttræning vil give store resultater med blot 30 minutter, to-tre dage om ugen. Og endnu bedre, der er intet månedligt gebyr.
Som enhver styrketræning er det bedst for dig at udføre denne rutine med mindst én dag mellem sessionerne for at give dine muskler en chance for at restituere. Når du har fået styr på de grundlæggende bevægelser, så prøv den avancerede variant for at arbejde din krop lidt hårdere.
I alle tilfælde ønsker du at fokusere på form frem for alt andet, da den korrekte kropsposition maksimerer belastningen af dine muskler. Med andre ord bliver du stærkere og mere fit ved at lave færre gentagelser og enklere bevægelser med den rigtige form, end du vil lave komplicerede sekvenser forkert.
For at komme i gang skal du snuppe to mellemvægtige håndvægte, finde dig selv noget klart gulv i din stue, kælder eller garage, og gøre dig klar til at pumpe jern i de næste 30 minutter. Bemærk: De fleste øvelser kræver to eller tre sæt. Du kan hvile så længe du har brug for mellem sæt, men ideelt set vil du sigte i omkring 30 sekunder.
The Dumbbell Move: Lunges
Hvordan: Hold en håndvægt i hver hånd, stå højt. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, lander med et bøjet højre knæ. Sænk dig ned mod gulvet, indtil dit højre ben danner en ret vinkel, knæ over tå, og dit venstre knæ svæver over jorden. Skub din højre fod af og vend tilbage til stående. Gentag på venstre side for en hel gentagelse. 10 reps, 2 sæt.
Gør det sværere: Tag disse bevægelser op ad to trapper, og gå hver anden trappe for at bevare den rigtige form.
The Dumbbell Move: Liggende brysttryk
Hvordan: Læg dig på gulvet, bøjede knæ og albuer, håndvægte i hver hånd og hænderne ved brystet. Tryk håndvægte op i luften, indtil armene er lige og vægtene er over dit hoved. Bøj albuerne og slip. 8 reps, 3 sæt.
Gør det sværere: Ret dine ben, mens du ligger på gulvet. Løft dine hæle tre centimeter fra jorden. Opbevar dem der, mens du udfører øvelsen.
The Dumbbell Move: Krøller
Hvordan: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt fremad, armene lige ved din side. Hold albuerne stationære ved din side, bøj armene og krøl underarmene foran dig, indtil vægtene rører dit bryst. Frigøre. 10 reps, 3 sæt.
Gør det sværere: Udfør krøller, mens du står på det ene ben, det andet ben bøjet i en ret vinkel, knæet bøjet foran dig. Skift ben med sæt.
Dumbbell Move: Standing Overhead Press
Hvordan: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, en håndvægt i hver hånd. Hold dine knæ bløde, bøj albuerne og løft vægte til brystet, ret derefter albuerne og skub vægtene mod himlen, indtil dine arme er lige med håndfladerne vendt fremad. Dette er din startposition. Bøj albuerne ud til siderne og sænk vægten til skulderhøjde. Ret armene ud og løft vægtene til loftet igen. 8 reps, 3 sæt.
Gør det sværere: I stedet for at løfte vægte lige op, skal du diagonalisere til et sted lige foran dit hoved, og tvinge din krop til at engagere din kerne og dine bryster for stabilisering.
The Dumbbell Move: Dumbbell Fly
Hvordan: Læg dig på ryggen på gulvet eller på en bænk. Løft håndvægte direkte over brystet, armene lige, håndfladerne mod hinanden. Træk vejret ind og åbn armene bredt ud til siderne. Ånd ud og klem dine brystmuskler, mens du løfter vægte tilbage op over brystet. 8 reps, 3 sæt.
Gør det sværere: Lav en arm ad gangen. Dette udfordrer din krops stabilitet og engagerer dine kerne- og glutemuskler til balance.
The Dumbbell Move: Reverse Fly
Hvordan: Stå med en håndvægt i hver hånd, fødderne i hoftebreddes afstand, hængslet frem i taljen, så dit bryst vender mod gulvet. Sænk håndvægte til gulvet under dig, armene lige. Hold din ryg flad, løft håndvægte ud til siderne. Nederste. 8 reps, 3 sæt.
Gør det sværere: Udfør et squat hver gang du hæver dine arme.
The Dumbbell Move: Proptrækker
Hvordan: Flet fingrene rundt om begge håndvægte, så du holder dem sammen med begge hænder. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Drej din krop til højre, og sving dine arme til din højre side. Flyt vægten til venstre, vrid din krop og løft håndvægte over din venstre skulder, armene lige. Drej tilbage til højre, sænk håndvægte ned til din højre hofte. Udfør 10 proptrækkere til venstre, skift derefter sider og udfør 10 drejninger til højre.
Gør det sværere: Når du drejer til venstre, skal du løfte dit højre ben fra gulvet, så din vægt er helt understøttet af din venstre side. Gør det samme som du drejer til højre.
The Dumbbell Move: Squats
Hvordan: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne let udad. Hold en håndvægt i hver hånd, bøj knæ og albuer, som om du er ved at sætte dig ned i en lav stol. Stop, når dine lår er parallelle med gulvet, og dine knæ er over dine tæer. Ret tilbage til stående. 10 reps, 2 sæt.
Gør det sværere: Når du når det laveste punkt af squat, skub gennem dine hæle og hop lodret i luften. Land med bløde knæ og sænk tilbage i et squat igen.
The Dumbbell Move: Row Kickback
Hvordan: Stå med en håndvægt i hver hånd, fødderne i hoftebreddes afstand, hængslet frem i taljen, så dit bryst vender mod gulvet. Hold albuerne gemt tæt på dine sider, bøj armene, så vægtene kommer til dit bryst, og ret dem derefter, indtil vægtene er bag dig. 10 reps, 2 sæt.
Gør det sværere: Når armene er helt strakte bag dig, løfter du vægtene en ekstra 2-3 tommer højere (brug din fulde arm) for at engagere dine deltoider. Frigøre.
The Dumbbell Move: Pushup Row
Hvordan: Hold en håndvægt i hver hånd, og sæt dig ind i en modificeret pushup-position (hvilende på dine knæ, krop på skrå, arme lige). Hold din torso stabil, bøj din højre albue ud til siden og løft håndvægten til dit bryst. Vend tilbage til start. Bøj venstre albue og løft venstre håndvægt til dit bryst. Vend tilbage til start. Dette afslutter en rep. 8 reps, 2 sæt.
Gør det sværere: Udfør bevægelse i fuld pushup-position (benene lige, balancerer på tæerne).
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
