"Men jeg er ikke træt!" Aldrig er der blevet sagt grusommere ord sengetid. Nogle gange giver dit barn dig bare en hård tid, men andre gange har de det virkelig problemer med at falde i søvn. Ingen forældre kan se forskel. Derfor er det vigtigt at holde sig til en regelmæssig natlige rutine En af de bedste og mest effektive sidste udvejsteknikker er progressiv muskelafspænding. Terapeuter anbefaler progressiv muskelafspænding (PMR) til både børn og voksne til stress lindring og bedre søvn. Selvom det har et fancy navn, er PMR let at gøre. Spænd målrettede områder af kroppen, hold, og slip derefter. For eksempel, klem dine hænder i næver og klem så hårdt du kan, som om du forsøger at presse al saften ud af en citron, og slip så. Arbejd dig gennem resten af kroppen og gør det samme, indtil alle dine muskler er løse.
Ideen bag progressiv muskelafspænding er, at når din krop er afslappet, så er dit sind det også. Det er svært at have ængstelig energi i din hjerne, når der ikke er nogen i din krop. Men du kan ikke slippe alle dine spændinger på én gang, hvorfor PMR tager det en kropsdel ad gangen. En progressiv muskelafspændingssession kan tage alt fra 10 til 30 minutter afhængigt af, hvor længe du klemmer hvert muskelområde.
Progressiv muskelafspænding hjælper ikke kun med søvnen, men også med angst. En undersøgelse fandt ud af, at efter at have brugt PMR i kun tre dage, havde forbrændingsoverlevere lavere angstniveauer og bedre søvnkvalitet. Så begynd at øve progressiv muskelafspænding med dit barn før sengetid, ideelt med slukket lys, og når dit barn allerede er i seng. Når de først har teknikken nede, kan de bruge deres yndlingsbevægelser, når de er stressede for at få en smule lindring.
Progressive Muscle Relaxation Script for førstegangsbegyndere
Før børn lærer på egen hånd, at progressiv muskelafspænding får dem til at føle sig bedre, kan underholdende opfordringer holde dem glade og engagerede. Dette manuskript fra Focus Project, en organisation, der træner militære børn at opbygge modstandskraft, vil aktivere deres fantasi, mens de slapper af deres muskler (Du kan finde det hele her.)
"Tænk nu på dine ben. Du står i kø for at komme på en stor/stor rutsjebane i forlystelsesparken. Du skal stå så højt, som du overhovedet kan, for at kunne køre i rutsjebanen. Her kommer damen for at måle dig, og hun skal se, om du kan komme med på turen. Stræk dine ben så længe som muligt. Gør dine ben super lange. Stræk, stræk, stræk. Du er næsten høj nok, men ikke helt der. Damen gik væk. Bare slap af.
Vent, damen vil give dig en chance til. Hun vil genmåle dig. Stå så højt som muligt og stræk benene. Bliv ved med at strække. Gør dine ben super lange. Strække. Bliv ved med at strække. Gør dem lange. Og slap af."
Progressive Muscle Relaxation Script for Young Kids
Dette manuskript, udgivet af University of Washington, er designet specielt til små børn. Instruktionerne er sjove og nemme at følge og ikke så lange, at dit barn vil holde op halvvejs. (Du kan finde det hele her.)
"Her kommer en irriterende gammel flue. Han er landet på din næse. Prøv at få ham af uden at bruge dine hænder. Det er rigtigt, rynke op på næsen. Lav så mange rynker i næsen som du kan. Knyt næsen rigtig hårdt op. Godt. Du har jaget ham væk. Nu kan du slappe af i næsen. Ups her kommer han tilbage igen. Gentage."
Progressiv muskelafspænding for teenagere
Teenagere foretrækker måske at prøve progressiv muskelafspænding alene, men det er vigtigt for begyndere at have nogen til at lede dig gennem processen. Der er masser af scriptede sessioner på YouTube, som teenagere kan søge efter. Efter cirka 15 minutter er denne video, der også fungerer som en guidet meditation, utrolig beroligende. Du kan finde det her.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
