Der har du en diskussion med din ægtefælle, når der bliver sagt noget, der får en hvidglødende vrede til at stige inden i dig. Før man ved af det, flyver spyttet, der bliver sagt mange dumme ting, og en formiddag i Ikea bliver til noget, der ligner en boksevejning. Ingen ønsker at blive vred under et skænderi, men køligere hoveder sejrer ikke altid.
Det du dog kan gøre er at træne dig selv i at undgå adfærden. Vrede er et indbygget overlevelsesværktøj, og det kan nogle gange føles nytteløst at bekæmpe sådan et dårligt instinkt. Dette behøver ikke at være tilfældet. At holde sig lige i hovedet kræver at overliste dit limbiske system, hjernens følelsesmæssige centrum, siger Jonathan R. Bennett, en certificeret rådgiver og coach bag Den folkelige mand.
"Det er svært at regulere følelserne, fordi det kommer fra en del af vores hjerne, der er så grundlæggende bundet til overlevelsesinstinkter," siger han. "Men det kan lade sig gøre, især med øvelse."
Her er nogle måder at dæmpe din vrede og forhindre dine basale instinkter i at tage over.
1. Prøv at stoppe den nedadgående kortisolspiral
"Vi kan virkelig ikke lade være med, hvad vi føler i starten. Det kommer, om vi kan lide det eller ej, siger Bennett. "Hvordan vi håndterer det er vigtigst." Så snart noget trigger dig, og en reaktion begynder, tager fysiologien over: Adrenalin og cortisol, stresshormonet, begynder at strømme. På det tidspunkt er du dybest set et såret dyr. "Når du begynder at mærke, at følelserne vælder op, skal du stoppe det med det samme," siger Bennett. "Ellers kommer det ud af kontrol."
2. Sig noget om følelsen
Gør status over, hvad der sker, i det øjeblik hårene på din nakke rejser sig. Vi ved alle, hvordan vrede føles. Nu skal du sige noget højt om det, såsom: ‘Jeg ved, jeg bliver vred.’ “Det tager det fra at være en visceral reaktion og sætter det ind i det bevidste sind,” siger Bennett. "Selv bare hvis du hvisker det til dig selv for at høre dig selv sige, at det er et udgangspunkt."
3. Deeskaler dig selv
Okay, så du erkendte, at du er vred. Nu prøver du at tale dig selv ned. Dette kaldes de-eskalering, som er en fancy betegnelse for afkøling. "For nogle mennesker kan det være dybe vejrtrækninger eller at træde væk fra situationen," siger Bennett. "Du kan sige," Hej, jeg tager en tur. Eller træk dig tilbage til din hule for at læse eller gøre noget ved arbejdsbordet.’” Uanset hvad din foretrukne metode er, så fortæl din partner, hvorfor du vredt tænder for buzz-saven og skal køle af. "Du vil ikke have, at det skal se ud, som om du stormer afsted," tilføjer han. "De skal være opmærksomme på, at det bidrager til et positivt resultat."
4. Deeskaler din partner
Nogle ekstremt vigtige råd: Sig aldrig ordene "rolig" til den person, du skændes med. Fokuser i stedet på selv at tale roligt. "Når man har med fjendtlige mennesker at gøre, ønsker man aldrig at vende tilbage til fjendtligheden," siger Bennett. "Folk i en kamp vil spejle den anden persons vrede. Når du reagerer vredt, gør det dem kun mere vrede.” Ved at forblive rolig og afslappet vil du til gengæld berolige din partner.
5. Genfortolke begivenheden
Når du først er blevet udløst af noget og holdt op med at sprænge en sikring, er næste skridt at genfortolke udløseren. "Måden vores følelser opstår fra vores fortolkning af begivenheder er meget automatisk," siger Bennett.
Han giver dette eksempel: Du går ind på din ægtefælle, og de skjuler hurtigt deres telefon. Du tror, det betyder, at de skrev til en, de ikke burde have, men det er lige så muligt, at hun bestilte en jubilæumsgave. "Hvis du kan finde en måde at genfortolke begivenheden på, kan det hjælpe med at regulere disse følelser fra begyndelsen i modsætning til at antage noget, der får dig til at flyve ud af håndtaget," siger Bennett. "Dette giver tid til roligt at samle fakta om, hvad der var rent faktisk sagt, gjort eller tilsigtet."
6. Spørg dig selv: Er følelsen berettiget?
Dette sidste trin er modsætningen til følelsesmæssig reaktion. Det er et værktøj Bennett har hentet fra Dialectical Behaviour Therapy, en metode, der bruges til at hjælpe mennesker med personlighedsforstyrrelser. Spørg dig selv, om følelsen eller intensiteten af den er berettiget. "Du trækker dig selv ud af den automatiske tænkning af det limbiske system og forsøger logisk at tage kontrol," siger Bennett. "Hvis svaret er 'nej' - og det højst sandsynligt altid vil være - du gør den modsatte reaktion, du normalt ville have." I stedet for vrede, reager med medfølelse og empati. "Du får dig selv for vane med positive reaktioner."
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den