Hvordan kan du være mere nærværende? Det er, virkelig, virkelig til stede? Hvordan kan du være mere engageret og jordet i nuet? Det føles som et umuligt spørgsmål at besvare, især som forælder. Pligten kræver dybest set, at du som minimum har 1.001 ting i dit hoved, som alle kan trække dig væk fra her og nu. Så er der den moderne verden, som altid tøffer dig. Apps. E-mail notifikationer. Nyhedsopdateringer. Skærme. Alle disse kæmper om din opmærksomhed. I timevis er vi fysisk til stede, men på mange vigtige måder, bare ikke der.
Det er nemt at finde dig selv i fortiden, i fremtiden eller blot fokusere på noget andet end nuet. Hvem er ikke skyldig i dette? For helvede, vi kan ikke være til stede hele tiden. Men hvis du konstant bliver trukket væk, vil du føle dig mere og mere fremmedgjort fra dine kære og endda dig selv. Hvis du f.eks. ikke kan lege med dine børn uden altid at tænke på, hvad der skal ske i weekenden, eller lave aftensmad uden at køre en tjekliste igennem, er det ikke godt for nogen. Når du er tjekket ud, udnytter du ikke det fulde her og nu og går glip af den glæde, tilfredsstillelse og instruktion, som øjeblikket kan byde på.
"At være til stede er ikke en supermagt,” siger en psykiater med base i New York Jeff Ditzell. "Det er en færdighed, der kan udvikles med øvelse." Den praksis behøver ikke at være en forstyrrende opgave. Små skridt kan gøre en stor forskel, og der er et væld af hurtige og enkle, men effektive, måder at være mere nærværende på. Her er 15 måder, hvorpå du kan trække dig selv ind i øjeblikket, som tilbydes af en række eksperter.
1. Spørg hvorfor du gør hvad du laver
Vi bevæger os ofte fra opgave til opgave på autopilot, forbliver beskæftiget uden rigtig at udrette noget eller opnå tilfredshed med vores handlinger. Livscoach Tom O'Leary siger, at en af de bedste måder at være til stede på er at gøre en regelmæssig vane med at spørge dig selv: Hvorfor gør jeg, hvad jeg gør? Uanset om du udfører en husholdningsopgave eller ser dit barn på legepladsen, er dette ifølge O'Leary en dybtgående måde at være i verden, og "strider fuldstændig imod ideen om at multi-tasking og fylde så meget som muligt ind i hver øjeblik."
2. TidsplanØjeblikke af selvrefleksion
Portland, OR terapeut og yogalærer Halle Thomas anbefaler, at du planlægger et bestemt tidspunkt for at tjekke ind med dig selv en eller to gange om dagen, kan være et nyttigt værktøj for travle mennesker. "Under disse check-ins kan du spørge dig selv, hvordan du har det både fysisk og følelsesmæssigt," siger hun.
3. Stil ind på naturlige lyde
Gå en tur og fokuser på de mange naturstøj, der sker omkring dig og tillad dig selv at være nærværende. "De lyde, du hører i naturen, kan være så beroligende og er bare det perfekte sted at vende din opmærksomhed væk fra alle dine problemer, bekymringer og endda ansvar," siger Ditzell. Og det bedste er, at de lyde er derude, og de venter bare på dig.
4. Vær en engageret, aktiv lytter
Ved at gøre en indsats for at være opmærksom på, hvad en person siger uden at lade dit sind vandre (eller blot venter på at tale), vil du ikke kun være mere nærværende, men også mere engageret i den, der taler. "Når du lytter aktivt, bør du tage øjenkontakt, nikke med hovedet og give feedback indimellem for at vise, at du er forlovet,” siger Flora Sadri-Azarbayejani, en doktor i osteopatisk Medicin kl Psyclarity Health i Boston.
5. Sæt grænser for elektroniske enheder
Opret app-grænser. Brug en analog alarm. Slet software til at stjæle opmærksomhed. Overvej at indføre den lejlighedsvise 'Ingen telefoner ved bordet'-politik ved middagen eller når du er ude med venner. Vi kan vride kontrollen over vores liv tilbage fra vores elektroniske enheder med bevidst indsats og enkle handlinger, siger Becca Smith, Chief Clinical Officer for Basepoint Academy i Dallas.
6. Tag pauser på skærmen
Indlysende, men afgørende. Selv på tidspunkter, der er inden for de grænser, du har sat for dine enheder, skal du lægge telefonen fra dig i korte intervaller i løbet af dagen. "Brug denne lejlighed til at gå en tur, strække eller deltage i en beroligende aktivitet," siger Smith. "Dette kan hjælpe med at bryde mønstre af konstant distraktion og forbedre det generelle velvære."
7. Ren
Den simple handling at placere noget, hvor det skal gå, kan anspore os til aktiv tænkning og, ifølge Smith, hjælpe os med at være mere til stede i nuet.
8. Vær opmærksom på din krop
Når du ønsker at føle dig mere tilgængelig, siger lederskabscoach og formidler Chuck Wisner, at du skal trække vejret og vende din opmærksomhed mod dine hænder, fødder, mave eller ryg. "Føl ind i den kropsdel og lad den jorde dig ind i nuet," siger han. "Vores kroppe er altid i nuet."
9. Mærk dine fødder, når du er på farten
Har du travlt fra sted til sted, men vil du gerne have forbindelse til, hvor du er lige nu? Minnesota terapeut og coach Lindsey Konchar anbefaler denne hurtige grundaktivitet for at engagere dig i nuet. For at gøre det skal du bruge et par øjeblikke på at lægge mærke til alt om, hvordan dine fødder har det, mens du går. Hvad rører de ved? Hvordan presser de sig ned i jorden, mens du går? Hvordan løfter de sig?
10. Spis bevidst
Chancerne er, du spiser for hurtigt. Næste gang du sætter dig ned til et måltid, øv dig i at sætte farten ned og være opmærksom på alle komponenterne. "Fokuser på at tage en bid ad gangen, læg gaffelen ned mellem bidderne for at opleve, hvordan maden føles som at blive tygget, nyd den komplekse smag og temperaturen i maden," foreslår Victoria Murray, LSCW.
11. Sig ikke til multitasking
Vi tror, at multitasking sparer tid, men det er ofte simpelthen ikke sandt, som Stefan Allen-Hickey, terapeut med Somatisk terapi i centrum, noter. Desuden bringer det at jonglere med to eller flere handlinger, at vores sind rykker og forhindrer os i at være i øjeblikket. "Forskere siger, at multitasking distraherer dig, og du kan ende med at få mere stress, mindre effektivitet og dårlig følelsesmæssig stabilitet," siger han. "For at være mere nærværende skal du holde fokus på én opgave ad gangen."
12. Brug hverdagens rutiner til at oprette forbindelse til dine sanser
Det er godt at minde os selv om de værktøjer, vi bruger til at opleve verden, og at selv øjeblikke, der virker banale, kan være muligheder for at gøre det, siger Portland, OR-terapeutCourtney Burns siger. Tag for eksempel et par øjeblikke under et brusebad til at dufte sæben, fokusere på lyden og fornemmelsen af det brusende vand og være taknemmelig for at have varmt vand.
13. Genovervej din formulering
Den måde, vi rammer vores tanker på med sprog, gør en stor forskel for vores evne til at tune ind i øjeblikket, siger Konchar. Heldigvis er det noget, vi kan ændre. "I stedet for at bruge sætninger som "jeg skal x, y, z" skal du begynde at sige: "Jeg få til x, y, z,” siger hun. "At skifte dit ordforråd vil ændre din tankegang. Du vil begynde at føle dig mere tryg ved de ting, du har i dit liv."
14. Skriv selvkritik
Vi er ofte vores egne værste kritikere. Hvis en lille stemme i dit hoved ødelægger din selvtillid og gør det umuligt at være til stede i dit job og dit hjem, siger Wisner, at nedskrivning af negative domme kan gøre dem mere overskuelige. "At skrive får det ud af dit hoved, hvor du kan læse det, mærke det og bringe det frem i dagens lys," siger han.
15. Tag en dyb indånding
Find mindfulness i de mest hektiske øjeblikke - når dit lille barn går amok, eller du har en kilometer lang huskeliste, der skal gøres nu - kan føles umuligt. Men som Andy Pudicombe, mindfulness-ekspert og grundlægger af Headspace fortalte os, der er en simpel praksis, der kan hjælpe: Én, tag en dyb indånding. For det andet, fokusere dit sind på at trække vejret ind og slippe det langsomt. Tre, Anerkend din frygt/angst/ærgrelse, men lad det ikke overvælde dig. Fire, vær fremragende ved hinanden.
