Et engang lykkeligt forhold falder fra hinanden. Den store forfremmelse ender med at gå til en anden. En sikker investering tanker og er nu næsten ingenting værd. En skade tager dig væk fra din træning. Tilbageslag er en del af livet. Men for fanden, kan de slå hårdt.
Selvom vi alle forstår, at skuffelser og fiaskoer er uundgåelige, kan det være svært ikke at lade dem påvirke selvværd. I stedet for at acceptere skuffelser som en normal del af livet, er det almindeligt, at folk bliver vrede på sig selv eller på andre. De kan trække sig tilbage, gå på en bøjning, bruge for mange penge eller blive revet med i en cyklus af bitterhed og selvmedlidenhed, mens de Hvorfor er jeg sådan en fiasko? spiller på repeat i deres sind.
Selvdestruktiv adfærd kan være uimodståelig efter noget slemt sker, selvom det i sidste ende kan gøre alt værre. Men mange, der føler sig fast i vred skuffelse eller depression efter et tilbageslag, ved simpelthen ikke, hvad de ellers skal gøre.
Misbrug af stoffer, for et almindeligt eksempel, kan føles godt og som en fin måde at tage afstand fra ubehagelige følelser på, siger
En grund til, at folk måske vælter sig i en selvdestruktiv spiral efter et tilbageslag, er fordi, som forskere har fundet, mennesker synes at være hardwired til at dvæle ved det negative og har typisk sværere ved at fokusere på det positive, når de møder modgang. Hvad mere er, mangler mange mennesker de mestringsevner, der er nødvendige for at komme videre følelsesmæssigt efter en skuffelse eller tilbageslag. Det hjælper ikke, at nogle almindelige råd til at komme sig efter skuffelser, såsom at skynde sig at opregne, hvad du er taknemmelig for for tidligt, faktisk ikke er nyttige.
At komme sig over skuffelsen - det vil sige virkelig at lytte til sig selv, komme overens med det, der skete, og komme videre bagefter - kræver virkelig arbejde. Men det arbejde er nødvendigt for at komme ud på den anden side med et nyt perspektiv. Hvis du står over for et stort tilbageslag, er her, hvad der kan hjælpe dig til at begynde at få det bedre.
1. Tag passende tid til at sørge
Væsentlige tilbageslag såsom at miste et job eller optrevlingen af et forhold er et tab og vil derfor sandsynligvis have følelsesmæssig bagage knyttet til sig, siger William F. Northey, Jr., Ph.D., en autoriseret ægteskabs- og familieterapeut i Wilmington, Delaware.
Det er derfor vigtigt at give dig selv lov til at bruge lidt tid på det sørge over tabet. Folk kan have travlt med at få det bedre eller i det mindste at føle sig produktive igen, især dem med små børn, bemærker Northey. Forældre kan bekymre sig om at sørge er en selvforkælelse, de ikke har tid til.
Men at skynde sig gennem sorgen og fortælle dig selv, at du skal trække dig selv op i støvlestraperne for tidligt, vil ikke få dig til at føle dig bedre. De følelser, du presser ned, vil stadig være der.
Nu er spørgsmålet hvordan man sørger? Det er ikke let at skelne forskellen mellem svulmende sorg og ubehjælpsomt slyngning. Hvor lang tid, du kan have brug for at behandle et tilbageslag, afhænger af, hvor betydeligt tabet er for dig. Hvis du kæmper for, hvad der føles som for lang tid, kan det være på tide at deltage i en støttegruppe eller bestille en session med en terapeut.
"Det er okay at have det dårligt og tage tid til at behandle et tab," siger Hiser. "Men når vi først begynder at lægge mærke til, at det har en indflydelse på vores liv - som om du bemærker, at du føler dig irritabel, slår ud, ignorerer venner eller undgå arbejde eller sociale situationer - det er det punkt, der tyder på, at tabet har en vigtig eller måske endda klinisk betydningsfuld indvirkning."
2. Jord dig selv
Chancerne er, at du efter tilbageslag føler dig vred eller ked af det eller frustreret eller en pakkepose af forskellige negative følelser. Tænk over de følelser, du føler, og bedøm dem på en skala fra et til 10, foreslår Hiser. "Dette kan hjælpe dig med at være realistisk omkring dine mestringsevner," siger han. "Hvis dine følelser er tæt på 10, vil det ikke være super nyttigt at gå en tur. Du skal bruge et andet sæt færdigheder til at håndtere høj stress eller følelser."
Hvis din stress er meget høj, kan "jording" være en fordel. Udtrykket betyder simpelthen at bruge sensorisk information til at bringe dig tilbage til nuet. For eksempel kan det være nyttigt at stå i et meget koldt brusebad i tider med høj stress. "Når du gør det, er det meget svært at tænke på andet end"Hvorfor står jeg i isende koldt vand?« siger Hiser.
I en mere generel forstand kan jordforbindelse hjælpe dig med at genvinde ro og fokus, når stress og negativitet hvirvler rundt i dit hoved. "Det er fysisk og opmærksomt at passe på din krop," siger Debra Kissen, Ph.D., en psykolog med speciale i behandling af angst og forfatter til Bryd fri fra påtrængende tanker: En evidensbaseret guide til håndtering af frygt og finde fred. Hvis en af hendes klienter er overvældet af så mange tanker og følelser, at de ikke kan gøre noget, vil Kissen spørge dem at tage timeout og fortælle hende, hvordan de har det i deres hoved eller i deres nakke eller skuldre for at hjælpe med at fokusere deres sind.
Det kan også hjælpe at tale langsommere. "Når vi taler virkelig hurtigt, holder det os i den kamp eller flugt-tilstand, der lukker ned for tænkning på højere niveau," siger Kissen. "Bare det at tale langsommere kan være fysisk beroligende."
3. Find den største årsag til stress
Tænker på stress og negative følelser som en tærte kan få problemer til at føles mere overskuelige. Hvis du spørger dig selv, hvad du føler dig stresset over i stærkt ladede følelsesmæssige perioder, kan du måske sige: "Alt! Alt skaber stress!"
At forestille sig, hvad der forårsager stress som et cirkeldiagram, kan hjælpe med at indsnævre dit fokus. Hvis for eksempel forældre er 70 procent af din stress, kan du først fokusere på det og ikke de 30 procent, som din chef gør dit job svært.
"At adskille problemer og ikke bare stresse i en stor klat kan hjælpe med at finde ud af, hvor man skal begynde," siger Kissen.
Kissen foreslår også at spørge dig selv, Hvis du havde en tryllestav og kunne ændre en lille ting i dit liv, hvad ville det så være? "Bliv virkelig specifik," siger hun. "Det kan hjælpe dig med at fokusere på noget overskueligt."
4. Reframe og skriv det ud
Mange mennesker, der oplever et ødelæggende tilbageslag, vender sig hurtigt til selvkritik, noter Wyatt Fisher, Psy. D., en psykolog og relationscoach i Boulder, Colorado. Dette kan skabe en negativ spiral, som det kan være svært at trække sig ud af.
»Det er almindeligt, at folk generaliserer og har alt-eller-intet selvfordømmende tanker synes godt om, 'Jeg finder aldrig en partner igen,' eller 'Jeg er arbejdsløs, jeg finder aldrig et andet job,'" han siger. "Det er nyttigt at styre tankerne væk fra denne tendens til nogle andre måder at fortolke, hvad der sker."
At lægge mærke til disse tanker kræver øvelse; at skrive dem ned kan hjælpe. "Nogle gange er det bare at se den slags tanker sort på hvidt," siger Fisher. "Så kan du lægge mærke til, 'Hey, det lyder lidt ekstremt', mens hvis den negative tanke forbliver i dit hoved, bemærker du det ikke så meget."
Et andet tip er at nedskrive spiral tanker når du har en dårlig dag og læs dem højt, tilføjer Fisher. Dette kan hjælpe dig med at få lidt perspektiv om ukontrolleret uhjælpsom tænkning og lære at imødegå disse tanker, når de dukker op.
5. Arbejde med at omformulere, hvad der skete
Når der sker noget skuffende, er det virkelig nemt at fiksere det. Det kan være svært at flytte det søgelys over på noget andet, siger Hiser. Det, der kan hjælpe, er at arbejde på at omformulere tilbageslag for at få perspektiv.
For at finde perspektiv skal du tænke på tilbageslaget så objektivt som muligt, siger Northey. Når du analyserer, hvad der skete, så spørg dig selv Hvordan får jeg mening ud af dette i forhold til, hvem jeg er som person?
Dette lyder måske indlysende, men det er vigtigt at indse, at et brud eller en savnet forfremmelse ikke definerer, hvem vi er som mennesker. Mind dig selv om, at de negative tanker, du har, ikke nødvendigvis er sande.
"Det er normalt at have påtrængende tanker og at blive skuffet nogle gange," siger Hiser. “Selvmedfølelse, ideen om, at vi fortjener at være glade og fri for smerte og lidelse, er virkelig hård for mange mennesker. Men vi har alle ting, vi kan pege på, som er succeser."
Dit supportnetværk kan også hjælpe dig med at omformulere, hvis de er villige og i stand til at være en klangbund for dig. De vil sandsynligvis være på din side med hensyn til, hvad der end skete, for en ting. Derudover kan de hjælpe dig med at omformulere problemer, der kan føles som verdens undergang for dig i øjeblikket, men måske ikke, når du først har fået lidt perspektiv, siger Northey.
6. Overvej, hvad der skete, og se efter takeaways
At tænke på, hvad du er taknemmelig for, kan hjælpe med at holde dig i nuet og føle dig mere positiv. Men et betydeligt tilbageslag kan gøre taknemmelighedsprocessen vanskelig, i hvert fald for et stykke tid, siger Kissen. Hvis det er der, du er, kan det måske hjælpe at sætte sigte lidt lavere.
"Du kan overskride det med nogle mennesker, hvis du beder dem om at lægge mærke til og skrive ned, hvad de er taknemmelige for, eller hvad de er stolte af. De vil måske sige: ’Intet!’,” siger Kissen. "Det er mindre ambitiøst, men stadig nyttigt at spørge: 'Hvad er en ting i dette øjeblik, der bare er okay?' kunne være bare, 'Der er en salat i nærheden af mig at spise, som måske smager okay' eller 'vejret er ret anstændigt i dag.'"
Søg ikke cop-outs, lektioner eller banale aforismer for at hjælpe dig med det samme. Når følelsen af skuffelse er frisk, er disse omtrent lige så nyttige som snebukser om sommeren.
"At skynde sig at lede efter lektioner for hurtigt kan føles billigt, som at sætte et plaster på et problem," siger Fisher. ”I første omgang skal man være til stede efter et stort tab. Når folk forsøger at være hjælpsomme og fortælle dig, at du skal kigge efter sølvet, kan det føles ugyldigt."
Efter du har behandlet et tilbageslag eller skuffelse, kan en vis selvrefleksion over, hvad du kan lære af oplevelsen, dog være nyttig. Sommetider. Andre gange er der måske ikke nogen lære eller takeaway fra en dårlig oplevelse, så du skal ikke fornærme dig selv, hvis du ikke kan finde en.
Uanset hvad der skete, kan du altid overveje, hvordan du kan udvikle oplevelsen, siger Fisher. I de senere stadier af din bedring efter et tilbageslag, kan du begynde at finde ud af, hvad du kan tage for at gøre dit liv bedre fremadrettet.
7. Fokus på Fremtiden
Det er nemmere at komme videre fra skuffelse, når du har noget at se frem til, hvad enten det er en ferie, en bog, du vil læse, eller en ny hobby.
Hvad der også hjælper: overveje nogle forberedelsesstrategier til fremtidige tilbageslag. Selvfølgelig er det umuligt at planlægge på forhånd for alle dårlige ting, der måtte ske.
Mange mennesker ønsker ikke engang at tænke på, hvad der ville ske, hvis f.eks. deres partner gik pludselig, eller de mistede deres arbejde. Men det er umagen værd at planlægge for tilbageslag.
"Hvis vi kæmper med at reagere på store livsstressorer, falder vi i denne fælde med at vente på, at dårlige ting sker og derefter finde ud af, hvordan vi skal reagere," siger han.
Det handler om at sørge for, at du passer på dig selv ved at få nok søvn, spise godt, træne og bare lave sjove aktiviteter. I stedet for at gruble over et problem hele dagen, skal du være proaktiv med stressstrategier, der virker for dig, såsom at ringe til en ven eller holde pauser i løbet af dagen i stedet for at bekymre dig.
"Det har meget at gøre med bare at være i nuet så meget som du kan," siger Hiser. "Tænk på det som en buffer."
