Lad os gætte: Du er en far, der mangler udstyr og tid, men har brug for at få en effektiv kropsvægt træning i. Vi forstår det. Når det kommer til den bedste kropsvægttræning, er en rutine og en plan nøglen til træning derhjemme. Heldigvis har vi det, og heldigvis er kropsvægttræning en utrolig effektiv måde at komme i form på uden nogensinde at skulle forlade din stue.
En ny undersøgelse i International Journal of Exercise Science fandt ud af, at seks ugers kropsvægttræning (kun 11 minutters øvelser, tre gange om ugen) var nok til markant at øge kardiovaskulær kondition og kraftudbytte. Anden forskning i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignede løb med 85 % aerob max indsats på et løbebånd med kropsvægttræning og fandt ud af, at en kropsvægt træningsrutinen gav næsten det dobbelte af træningsstimulansen, hvilket tilskyndede musklerne til at tilpasse sig og vokse sig stærkere, hurtigere.
"Det er nemt for fyre at tænke på, at hvis du bare bruger din egen vægt, så får du ikke rigtig trænet," siger Derek Holmes, en personlig træner i Chicago. "Men de fyre, der tror det, er normalt dem, der aldrig har trænet ordentlig kropsvægt."
Så hvad indebærer en ordentlig kropsvægttræning? De syv bevægelser her vil sætte dig op til en helkropstræning med alle de gevinster, du ville få ved at træne dem i fitnesscentret - minus et par smerter. "Du er mindre tilbøjelig til at skade dig selv ved at træne kropsvægt, fordi din egen styrke og masse er de begrænsende faktorer," siger Holmes. "Med maskiner kan du nogle gange snyde dig til at trække mere vægt, end du er klar til, hvilket kan forårsage muskelspændinger eller diskusproblemer i ryggen."
Denne kropsvægttræning er kort - omkring 15 minutter - efter design. Målet er at gå hurtigt fra den ene øvelse til den næste uden at tage pauser imellem. "Et kontinuerligt kredsløb vil holde din puls oppe og hjælpe dig med at maksimere kalorieforbrænding og cardiofordele," tilføjer Holmes.
Kropsvægtsøvelse #1: V Sit-Ups
Når du vil have en kerne, der er cirkus-trapez-artist stærk, er dette dit træk. Som en almindelig sit-up på steroider, vil du her starte i en siddende stilling, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold din rygsøjle lige, læn dig lidt tilbage og løft dine fødder fra gulvet (ret benene, men lås ikke knæene), indtil du finder balancen i et siddende V. Det er hårdt nok, men nu vil du samtidig sænke dine ben og overkrop mod gulvet og bevare den balance, mens du udvider V-formen. Når du er nået så langt, som du kan gå, skal du aktivere din kerne og løfte begge ben og torso tilbage til den oprindelige position. Lav 10 reps.
Kropsvægt øvelse #2: Wallstand pushups
På grund af deres totale kerneengagement sammen med triceps, biceps og glutes, klassisk armbøjninger betragtes ofte som en af de bedste kropsvægtbevægelser, du kan gøre. Men vi har det beat. I dette træk vil du stadig lave en pushup, men du vil gøre det med et fald, dine fødder gik op i din stue væg, så din krop danner en 45-graders vinkel med gulvet (hvis du nogensinde leger "trillebør" med dine børn, er det at). Herfra (med lige arme) vil du bøje dine albuer og sænke dine skuldre mod gulvet og derefter rette dig ud. Denne stilling har de yderligere fordele ved at træne dine trapezius- og deltamuskler sammen med den ekstra belastning, dine arme vil bære, hvilket giver dig maksimale pushup-fordele.
Kropsvægtsøvelse #3: Burpees
Ja, dette træk optræder tidligt og ofte i mange hjemmetræninger - men det er der en grund til. Med én enkelt øvelse kan du aktivere (vent på det) dine lægge, quads, hamstrings, glutes, core, back, pecs, biceps og triceps. Hvis der nogensinde har været en en-og-gjort øvelse, kan det være denne. Start i en forlænget pushup-position. Skub gennem dine tæer og spring dine fødder fremad, og land dem lige uden for dine hænder på begge sider, knæene bøjede. Fra denne sammenkrøbne stilling, hop lige op i luften. Land med bøjede knæ og lavere hænder til gulvet. Hop dine fødder tilbage i en forlænget pushup-position igen. Lav et push up. Lav 10 reps.
Kropsvægtøvelse #4: Dips/modificerede dips
Den bedste måde at bygge dine triceps på, for at lave dips rigtigt, har du brug for to stykker robuste møbler af samme højde (et bord og en bordplade gør det trick), som du kan skubbe tæt sammen. Placer dig selv mellem dem, armene lige og vinklet ned og lidt væk fra din krop. Overfør din vægt til dine arme, løft dine fødder fra gulvet (bøj knæene, hvis det er nødvendigt), og bøj dine albuer, indtil dine arme danner en vinkel på 60 til 90 grader (eller så dybt som du kan gå). Ret armene ud. Gentag 10 gange.
Ændret dyk: Sid på en robust stol. Placer hænderne på kanten af dit sæde. Løft og skub hofterne frem, indtil de er foran stolen, og vægten understøttes af arme og fødder. Bøj albuerne; lad numsen synke mod gulvet. Ret armene ud og vend tilbage til start. Lav 10 reps.
Kropsvægtsøvelse #5: Jump Squats
Brænd, skat, brænd! Disse glute-monstre vil sætte ild til dine ben, mens de presser din puls gennem taget. Begynd at stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde. Hold dine arme afslappede og let bøjede i siderne. Bøj dine knæ og sænk dit sæde til gulvet, indtil lårene er parallelle med jorden. Skub gennem dine hæle og hop eksplosivt lige op i luften, mens du retter dine arme og ben. Land med let bøjede knæ. Gentag 10 gange.
Kropsvægtsøvelse #6: Step/Jump-Ups
Find en stol, bænk eller trappe, cirka to meter fra jorden. Stå cirka en fod væk, med ansigtet mod det. Træd op med din højre fod, sving dit venstre ben og højre arm frem og tilbage, afslut med dem foran din krop, knæ og albue bøjet i 90 grader. Træd ned med venstre fod først. Udfør 10 step-ups på højre side, og gentag derefter til venstre.
Gør det sværere: Stå cirka en fod væk med front mod bænken. Bøj begge knæ og hop med begge fødder til toppen af bænken. Hold to tæller og hop ned igen. Gør 10-15 gange.
Kropsvægtsøvelse #7: Stjerneplanker
Afslut din træning med en bevægelse, der kræver præcision, balance, og en hel masse arm- og kernestyrke. Start i en forlænget pushup-position (arme lige, fødder omkring en fod fra hinanden). Hold din krop i en lang række, løft din højre fod et par centimeter fra gulvet og stræk dit højre ben bag dig. Når du har fundet balancen, skal du løfte din venstre hånd et par centimeter fra gulvet og forlænge din venstre arm foran dig. Hold så længe du kan (sigt i 30 sekunder), og slip derefter tilbage til standard forlænget pushup-position. Gentag på den modsatte side (venstre fod, højre hånd). Hvil i 30 sekunder, og gentag derefter. Lav 4 komplette sæt.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
