Selvmedfølelse er en afgørende færdighed for alle, men især forældre. Livet giver os daglige muligheder ødelægge og fyld forældre-skyld hvælving. Spild vand. Gå glip af en deadline. Råb af dit barn. Og når du gør det, hvordan skal din interne dialog lyde?
- "Sikke en idiot, din idiot."
- "Der sker lort. Jeg vil gøre det bedre næste gang."
Når det er sat på denne måde, burde muligheden for selvmedfølelse (øh, B) vinde i et jordskredsløb. Det er støttende og beroligende. "Det sætter dig i den sindstilstand, du skal klare stressende begivenheder,” siger Kristin Neff, lektor i pædagogisk psykologi ved University of Texas i Austin, medforfatter til Den opmærksomme selvmedfølelse-arbejdsbog, og en af de førende eksperter i selvmedfølelse.
Men i øjeblikket er dette ikke så nemt. Folk er hårde ved sig selv, og A er ofte et populært valg. Selvkritik tjener et formål, selvfølgelig. Men selvmedfølelse bør, ni ud af ti gange, være standardindstillingen. Vi skal være nemmere ved os selv. Hvis ikke, skaber vi grobund for skam, selvhad og andre sådanne følelser. Vi bliver med andre ord vores egne værste fjender.
Hvor kommer en mangel på selvmedfølelse fra?
For at få en chance for at øge din selvmedfølelse, er det godt at se på, hvorfor selvkritik eksisterer i første omgang.
En del af selvkritik er fysisk, en kamp-eller-flugt-reaktion på en trussel. "Vi går i freak out-tilstand," forklarer Neff. Den sympatiske nervøs oversvømmer kroppen med kortisol og adrenalin. At være hård mod dig selv gør dig helt sikkert føle som om du har kontrol. Men det gør dig faktisk stresset, angst og afbrudt.
En mangel på selvmedfølelse stammer også fra eksterne faktorer som køn og socialisering. En stor del er også rollemodeller. Det er godt at tænke på dem, da de har indgroet en etik omkring præstation og tilfredshed, siger Jeff Brown, Psy. D., psykolog og forfatter til Vinderens hjerne. Den etik kunne have været at suge den til sig. Det kunne have været for aldrig at være tilfreds. Dine forbilleder kunne bare have været uopslidelige typer, så når du jævnligt mister modet, er den eneste takeaway, at der er noget galt med dig.
Endnu en grund til selvmedfølelsens lave gunstighedsvurdering er dårlig branding, bemærker Laura Silberstein-Tirch, en New York City-baseret autoriseret psykolog. Det fremstår som svagt, trængende og egoistisk, og den underliggende frygt er, at du ikke vil have noget drive eller motivation.
"Det er forvekslet med at slippe af med krogen," siger hun. Men det er ikke en undskyldning. En medfølende stemme i dit hoved bør ligne en god træner eller lærer, som var fast og holdt dig til en standard, men hjalp dig med at nå et fremtidigt mål.
Det er det heller ikke selvisk. Neffs forskning på par fandt, at selvmedfølende mennesker viste mere positiv forholdsadfærd og at det var et observerbart træk for partneren. Skam er faktisk den egoistiske følelse - øjeblikket handler om du. Med selvmedfølelse erkender du, at "Hey, alle lider. Vi er forbundet, siger hun. Eller som Silberstein-Tirch udtrykker det. "Fuck-ups er en del af den menneskelige oplevelse."
Sådan opbygger du mere selvmedfølelse og gør din indre kritiker tavs
Opbygning af mere selvmedfølelse kommer først ved at give nogle få anerkendelser, der ændrer din holdning: Fejl er almindelige; din adfærd kom fra mennesker, du ikke havde noget valg om; fuldkommenhed er en uendelig, uopnåelig grind. Det mere gennemførlige mål er, som Neff siger, at være "a medfølende rod."
Selvfølgelig er det én ting at forstå dette. Det er meget sværere i praksis. Så hvordan forhindrer du den stemme i dit hoved i at tygge dig ud, når du laver et par fejl?
Neff løber self-compassion.org, som tilbyder en række forskellige øvelser til at hjælpe. En simpel øvelse at prøve: Når du giver dig selv en hård tid, så spørg "Hvordan ville jeg reagere på en ven, der slog sig selv op over en fejl?" og skriv dit svar ned. Ofte sørger vi for andre, som vi ikke selv sørger for.
En anden øvelse, som Neff peger på, er Self-Compassion Break. Det er en simpel tre-trins proces, der bringer ovenstående indbildskhed ind. Det tager mindre end 60 sekunder og hjælper dig med at fremkalde hovedprincipperne for selvmedfølelse.
- Gør dig selv opmærksom på den situation, der giver dig stress. Anerkend det virkelig. Sig noget i stil med: "Det er lort. Jeg kæmper."
- Anerkend, at det at kæmpe er en del af livet, og at alle beskæftiger sig med noget. "Vi ved det logisk, men vi glemmer det. Vi skal minde os selv om det,” siger hun.
- Vær sød. Tænk på, hvad du ville sige til en kammerat, der lige fortalte dig, at han mistede besindelsen med sit barn. Sig det nu til dig selv i et varmt tonefald.
Du kan stille større eller mindre spørgsmål. Der er ikke én metode. Du går simpelthen, indtil du finder, hvad der giver genlyd. Men at tage sig tid og spørge om noget, får dig ud af kamp-eller-flugt og ind i det roligere, parasympatiske nervesystem.
"Det tillader andre tanker at komme ind," siger Silberstein-Tirch.
Det bedste er, at intet af ovenstående skal siges højt eller udsendes til verden, bemærker Brown. "Ingen er nær bekymret, som du er, om din præstation, så at give dig selv en pause har ingen konsekvens."
Men det kan også offentliggøres, og hvis du er sammen med dine børn, kan de se, hvordan du håndterer en fejl, at du passer på dig selv, at du undskylder, hvis det er nødvendigt, og prøver at lære til det næste tid. Det smitter af og bliver den nye arv, siger Neff.
Der er en anden lille øvelse, der virkelig kan hjælpe med selvmedfølelse: Leg med dine børn. Måske, midt i stressen fra pandemien, er dette blevet skubbet til side. Men en stor del af selvmedfølelse er at være opmærksom og nærværende. Når du er det, er det lettere at give slip på tanker og ikke behandle hver enkelt af dem som sandhed. At spille bringer glæde og giver din indre kritiker en pause. Med dit trusselsystem slået ned, siger Silberstein-Tirch, kan du føle tryghed og forbindelse.
Børnene har det sjovt, og når du går ud af bogen, forsvinder presset (det er svært at have forventninger til de netop skabte spil Monster Squirt Gun Battle.) De får også det "sjove" dig, og de ser, hvordan man bare prøver noget og nyder hvad som helst sker.
"Du kan ikke være spontan og også være perfekt," siger Brown.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den