Som heldet ville have det, er den optimale rutine til at vedligeholde din bulk en naturlig pasform i de travle tidsplaner nye forældre. Når det kommer til at opbygge muskler, tyder en voksende mængde af beviser på, at langsom og stabil vinder løbet i mange aspekter. En ny undersøgelse understøtter denne tilgang og finder det træner en lille smule næsten hver dag er bedre end at gå all in på en lang, intens træning en gang i mellem.
Det undersøgelse, udgivet i juli 2022, så på effekterne af små, hyppige styrketræning sammenlignet med mere traditionelle træningsskemaer. For de 36 unge voksne i universitetsalderen i undersøgelsen, der udfører et sæt på seks bicep krøller fem dage om ugen i en måned førte til en mere signifikant stigning i muskelmasse end at udføre fem sæt krøller en dag om ugen i samme tidsrum.
Mens de, der ønsker at opbygge seriøse muskler, sandsynligvis ikke vil være tilfredse med resultaterne af sådan et minut rutine, er det ret stærkt bevis for vigtigheden af daglig bevægelse for baseline muskler vedligeholdelse.
Alligevel betyder det noget, hvordan du engagerer dig i den vægtløftningsbevægelse. Dette er den vigtigste advarsel til resultaterne, siger Ken Kazunori Nosaka, Ph.D., direktør for trænings- og sportsvidenskab ved Edith Cowan University i Australien, som arbejdede på undersøgelsen.
Enhver gentagne bevægelse, du laver, involverer to nøgletyper af muskelsammentrækninger. Den første kaldes en koncentrisk kontraktion, og er karakteriseret ved afkortning af dine muskelfibre, mens du bevæger dig - tænk på bevægelser såsom en crunch eller bicep curl. En excentrisk sammentrækning, den anden type, er det modsatte. I en excentrisk sammentrækning forlænges dine muskelfibre, nogle gange mod modstand fra tyngdekraften eller en vægt; dette ville være den del af en bicep curl, hvor din arm retter sig ud igen, eller din kerne retter sig ud ved at gøre sit-ups.
Nosaka har i sin forskning fundet ud af, at det vigtigste element i enhver bevægelse, når man bygger muskler, er den excentriske sammentrækning. "Det vigtige budskab her er, at når du løfter vægt, skal du sænke din vægt langsomt," siger han.
I en tidligere undersøgelse, offentliggjort i feb. I 2022 sammenlignede det samme forskerhold daglige træningspas, der alle kun var tre sekunder lange, men fokuserede på forskellige typer af sammentrækninger. Gruppen, der laver den excentriske sammentrækningsdel af bicep curl, og frigiver en standard, moderat vægt meget langsomt tilbage, viste markant større forbedringer i styrken af de involverede muskler end dem, der fokuserede deres indsats mere på selve curlingdelen af biceps krølle.
"Excentriske sammentrækninger er den bedste måde at se på spørgsmålet om minimumsmotion," siger Nosaka. Men sørg for at holde det regelmæssigt - i den nye undersøgelse, selv løfte excentrisk, gør deltagerne alt af deres krøller på én gang en dag om ugen viste ingen forskel overhovedet i muskelstyrke i slutningen af forsøg. Det var dem, der kun lavede seks veer om dagen, fem dage om ugen, der så en forskel.
Der er masser af måder at inkorporere excentriske sammentrækninger i din daglige rutine, som ikke engang involverer frie vægte. Om sin egen træningsrutine siger Nosaka det bortset fra hans almindelige høj intensitet intervaltræning, "Jeg sidder meget langsomt i stolen, hver gang jeg sætter mig." Hans teams forskning, siger han, er et godt bevis på, at du kan få et fitness-boost fra selv de mest hverdagslige bevægelser. Og det er afgørende for travle forældre, der evt ikke har tid nok til at træne som de gerne vil.
Et særligt godt værktøj, du måske allerede har ved hånden? Et spædbarn eller et lille barn. At sænke dit lille barn i deres tremmeseng meget, meget langsomt kan officielt tælle som din træning for dagen - og Nosaka støtter fuldt ud at bruge din baby til at blive buff.