Du bliver gammel, men din hjerne behøver det ikke. "Vi kan gøre ting, små livsstilsændringer...for at bremse hjernens aldringsproces," siger Marc Milstein, Ph.D., en international foredragsholder om hjernesundhed og forfatter til Den alderssikre hjerne: Nye strategier til at forbedre hukommelsen, beskytte immuniteten og bekæmpe demens. “Vi ser virkelig tydeligt i disse nye undersøgelser, at ved at udføre disse ændringer kan vi sænke risikoen for hukommelsestab og demens."
Og med den høje forekomst af demens og Alzheimers i USA - mere end 1 ud af 3 seniorer har mindst én på deres dødstidspunkt - og antallet af ældre i landet med Alzheimers forventes at stige fra 6 millioner til 13 millioner i 2050, er det afgørende at holde din hjerne sund. Heldigvis er det ikke så svært at gøre det.
Små ændringer som at tage en 30-minutters gåtur hver dag eller begrænse mængden af forarbejdede fødevarer i din kost er enkle og, viser ny forskning, forbløffende effektive. Inden for de seneste par år har forskere fundet ud af, at der er meget, vi overhovedet kan gøre for at bekæmpe hukommelsestab, demens og Alzheimers, siger Milstein. "Den dobbelte fordel er, at de ting, der bremser progression af hukommelsestab, også hjælper med fokus, produktivitet og humør. Så du får en fordel den dag, men du beskytter også din hjerne hen ad vejen.”
Her beskriver Milstein de små ting, du kan gøre hver dag, som lægger op gennem årtier for at beskytte din hjerne.
1. Håndter angst og depression
"Vores mentalt helbred - rater af angst, depression - de er steget markant i løbet af de sidste par år. Det er ikke kun vigtigt for vores daglige mentale sundhed. Vi ser i disse nye undersøgelser, at hvis depression eller angst ikke håndteres, øger de risikoen for hukommelsestab år senere. Så vores mentale sundhed i vores 30'ere og vores 40'ere påvirker vores hjernesundhed år hen ad vejen."
2. Sov bedre
"En ting, vi kan gøre nu, er at prioritere vores søvn. Søvn er et tidspunkt, hvor du renser din hjerne, når du vasker den ud og fjerner disse toksiner og affald. Så vi vil rigtig gerne prioritere søvn hele livet, men især i 30'erne og 40'erne, fordi det er tidspunkter i vores liv, hvor søvnkvaliteten kan falde baseret på ansvar og nogle fysiologiske ændringer også.
»Hvis man ser på befolkningen generelt, er mængden af søvn, man har brug for, et sted mellem syv og ni timer. Sidste ni kan være okay - helt sikkert er der nogle mennesker, der har brug for mere. Men efter ni, så tjek med din læge og sørg for, at der ikke er en underliggende årsag til, at du har brug for mere end ni.
“Nogle mennesker klarer sig helt fint med mindre end syv, men det er en meget lille procentdel af befolkningen, der er mentalt og fysisk sund, der bliver mindre end syv. De fleste mennesker kæmper, eller de er trætte, og det har en negativ indvirkning. Men der er en gruppe mennesker, der kan få mindre end syv. Det er baseret på nogle aspekter af genetik. Vi kalder dem kortsovende. Hvis du sover mindre end syv timer om natten, vil vi virkelig sikre os, at du er en af dem mennesker, og at du har det godt, at du er mentalt og fysisk sund og bliver mindre end syv timer.
"Søvn er en tid, hvor du ikke kun gør forbindelserne mellem de ting, du lærte den dag, stærkere og hænger fast, men det er også en tid, hvor du vasker affald og skrald ud af din hjerne. Folk klarer sig meget bedre i deres præstationer atletisk og mentalt, hvis de får en god nats søvn. Og så er der også denne beskyttelsesmekanisme nede ad vejen.
”Man forbereder sig faktisk på hver nattesøvn om morgenen ved at komme udenfor i naturligt lys. Din hjerne har dybest set denne urmekanisme, der begynder at tælle ned, når du kommer udenfor om morgenen, som hjælper dig med at falde i søvn om natten. Så for travle mennesker, tænk bare på, snart efter at have stået op, inden for omkring en halv time, at komme udenfor for en hurtig gåtur i omkring 10 minutter. Det hjælper virkelig folk med at falde i søvn om natten."
3. Udfordr dig selv og lær noget nyt
”Det er rigtig vigtigt at blive ved med at udfordre hjernen og lære nye ting. Nogle gange i 30'erne og 40'erne kan vi sidde fast. Da vi var børn, prøvede vi nye ting. I 30'erne og 40'erne kan vi være meget fokuserede på vores karriere eller andre ting, og der er måske ikke meget nyt i det. Vi bliver måske mere og mere dygtige til et bestemt sæt færdigheder, hvilket er fantastisk. Men at gøre ting uden for din komfortzone, som er nye og anderledes for hjernen og at holde den udfordret, er virkelig vigtigt, fordi det bygger nye forbindelser i hjernen. Hver gang du lærer noget nyt, skaber du en forbindelse. Når du gensøger information, som du allerede har lært, styrker du gamle forbindelser, hvilket stadig er godt, men vi vil gerne skabe nye forbindelser.
"Tænk på at lære nye ting uden for din komfortzone. Det kunne være et nyt fag, men det kan også være fysisk læring som yoga. Det kunne være en ny sport. Det kan bare være at være social. Når du er ude med folk – eller du er i telefonopkald, eller du zoomer, eller du mødes til kaffe – er du forlovet, du lærer nye ting. Og at føle sig isoleret og ensom er en risikofaktor for ikke kun angst, depression og hukommelsestab, men det er også en risiko for demens. Så vi vil gerne opmuntre folk til at være sociale.”
4. Fokus på din hjertesundhed
"Vær opmærksom på underliggende tilstande som hjertesygdomme og forhøjet blodtryk i 30'erne og 40'erne. Vi tænker måske ikke på disse ting i de aldre, men de påvirker hjernens sundhed i disse år og hen ad vejen. At have blodtryk mere i intervallet 110 over 70 sænker risikoen for hukommelsestab årtier nede ad vejen.
"Dit hjerte forsyner din hjerne med ilt. Og selv små fald i mængden af ilt, som din hjerne får, kan påvirke, hvordan du kan fokusere og huske den dag. Men over tid, hvis blodtrykket er for højt eller for lavt, sender du enten for lidt blod til din hjerne, eller du sender det med et tryk, der faktisk skader hjernecellerne. Så det er virkelig vigtigt at være på toppen af det tidligt."
5. ...Og diabetes
"Hvis diabetes ikke behandles, øger det risikoen for hukommelsestab med omkring 60% til 65%, hvilket er svimlende. Mekanismen dér er, at hjernen kører på sukker. Hvis sukker ikke bliver metaboliseret ordentligt i hjernen eller i kroppen, sulter hjernecellerne dybest set, og det kan få dem til ikke at fungere ordentligt.
"Hvis din krop bruger for meget tid på at prøve at styre insulin og blodsukker, fordi diabetes eller præ-diabetes forårsager det system til ikke at fungere effektivt, så leder din krop opmærksomheden væk fra at rydde ud affald i hjernen for at fokusere på stofskiftet og insulin. Det er lidt ligesom, hvordan dit skrivebord bliver rodet, når du har travlt, fordi du ikke har tid til at gøre det rent. Det samme i hjernen. Hvis du er fokuseret på en dysfunktion eller forsøger at håndtere stofskiftet og sukker og insulin, nedprioriterer din hjerne eller har ikke tid til at håndtere affaldsfjernelsen."
6. Stop med at stresse
”Kortisolhormonet, som er et stresshormon, er faktisk rigtig godt. Stress er virkelig godt på et øjeblik. Det er godt at have ting, man gerne vil have gjort. Det er godt at have udfordringer, man gerne vil tackle. Vi vil gerne omfavne noget stress. Det holder faktisk din hjerne i gang rigtig godt.
"Men hvis stressen er for meget eller for ofte, så er den samme kortisol faktisk skadelig og kan krympe dele af hjernen, der er involveret i hukommelsen. I angst og depression, for eksempel, ser vi meget højere niveauer af kortisol blive frigivet, for meget, for ofte, kronisk. Det kan være skadeligt for hjernen."
7. Gå en tur i naturen
"Få noget motion. Det kan endda bare være rask gang, hvis du har meget travlt.
"At gå omkring 30 minutter om dagen - det behøver ikke at gøres på samme tid - har vist sig at sænke risikoen for hukommelsestab og demens med omkring 60%. Så for travle mennesker, tænk på at gå ture hele dagen, få en dosis af naturen - du behøver ikke at gå til en nationalpark, men folk, der bruger omkring 10 minutter i en park eller en baghave eller et blomsterbed, falder deres stressniveau væsentligt. Igen er stress godt, men du vil gerne tage en pause fra det.
"De lavede en undersøgelse i Japan, hvor de fik folk til at stirre på en plante på deres skrivebord i to minutter, og deres stressniveau faldt. Der er noget med hjernen og naturen. Og de fandt ud af, at hvis folk sprøjtede planten med en lille smule vand, faldt deres stressniveau hurtigere og længere. Så det er rigtig godt for din hjernes sundhed at tage sig af noget som en plante."
8. Beskyt dit immunsystem og begræns inflammation
"Immunsystemet er designet til at beskytte os, bekæmpe forkølelse, vira, bakterier, sådan noget. Men immunsystemet kan lave fejl, og det overreagerer. Vi ved, at der er autoimmune tilstande, hvor immunsystemet angriber leddene eller tarmen eller hjertet. Nu ser vi, at immunsystemet kan overreagere og angribe hjernen, og at betændelse i hjernen fra det immunrespons kan øge risikoen for demens. Det kan beskadige hjerneceller, der påvirker hukommelsen; det kan påvirke humøret.
”Vi vil gøre de ting, vi kan, for at holde inflammationen i vores krop lav, fordi den betændelse kan rejse fra kroppen og dybest set angribe hjernen. Den gode nyhed er, at mange af de samme ting, som vi har talt om for din hjerne, er rigtig gode til at balancere dit immunsystem. En ting, vi ikke har diskuteret, og som er relateret til betændelse meget stærkt, er at tænke på, hvad du spiser.
“Kost er meget individualiseret, men hvis du vil tænke på noget virkelig simpelt, så tænk på det meste af tiden at spise hele, naturlige fødevarer. Hvis du ser på din tallerken og ser en regnbue af farver af frugt og grøntsager i de fleste måltider, gør du en masse gode ting for din hjernes sundhed. Der er visse komponenter, disse fytokemikalier, der er anti-inflammatoriske. Sunde fibre kan også være meget gode for hjernen og tarmen.
“Med hensyn til fødevarer, du vil minimere, så se på emballage. Hvis du ikke kan udtale ingredienserne - hvis det ser ud som om et kemieksperiment er gået galt, er det hele forarbejdet og har tilsætningsstoffer og konserveringsmidler - disse ting kan være betændelsesfremkaldende."
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
