Jeg har haft søvnløshed længere, end de fleste mennesker har haft sikkerhedstæpper, og det er en uhyggelig lidelse at kæmpe med som barn. Noget med regelmæssigt at gå ind på mine forældres værelse kl. 03.00, stille mit ansigt op mod deres, og hviskede "Jeg kan ikke sove," fik mig til at virke hjemsøgt i det, der burde have været de mest yndige år i min liv. Siden da har jeg fundet måder at klare mig på ved hjælp af kognitive adfærdsterapistrategier skræddersyet til søvnløshed (eller CBT-I), træning, åndedræt og lejlighedsvis CBD-gummi, men der er stadig nætter, hvor søvnen undslipper mig. Så jeg leder altid efter nye strategier til søvntræning mig selv et godt stykke ind i voksenlivet, selvom det bare er for at kalde bullsh*t på nogle.
Det var mit første instinkt, da jeg stødte på den "militære metode" til at falde i søvn. Tilsyneladende tager denne taktik kun to minutter og hævder at være effektiv i op til 96% af mennesker, der prøver det i seks uger. I det væsentlige en mindfulness-øvelse for at forhindre dit sind i at vandre på alle tidspunkter, den militære metode kan opdeles i fem enkle trin.
- Fokuser på din vejrtrækning med lukkede øjne, og tag lange og dybe vejrtrækninger. De fleste afspændingsøvelser starter med en eller anden form for åndedrætsøvelse, fordi dette hjælper en person med at få kontrol over deres centralnervesystem. Dette forhindrer dig i at glide ind i kamp-eller-flugt-tilstand, når du er overtræt, hvilket kan føre til yderligere søvnløshed. EN 2018 undersøgelse fandt også ud af, at dyb vejrtrækning kan udløse den naturlige produktion af melatonin i hjernen, som gør folk søvnige.
- Slap af alle musklerne i dit ansigt, start i toppen af dit hoved og arbejd dig ned, og husk at løsne alle dele, inklusive din tunge og musklerne omkring dine øjne. Dette er starten på det, der ofte omtales som en kropsscanning.
- Når dit hoved og ansigt er taget hånd om, gør du det samme med din nakke, skuldre og arme, én side af kroppen ad gangen, helt ned til fingerspidserne på hver side.
- Så igen, arbejd dig ned, slap af i brystet, mave, bækken, lår, læg, fødder, helt ned til tæerne. Som med hver arm skal du fokusere på et ben ad gangen.
- Med en krop fri for spændinger kan du rense dit sind ved at visualisere et beroligende sted, som at være på en strand, at drikke en piña colada, før du blev velsignet med børn, eller gentage en sætning igen og igen i dit hoved. Den militære metode anbefaler det enkle mantra "tænk ikke."
Så meget som jeg ville elske, at dette slog mig ud inden for 120 sekunder, virkede det hele lidt for bekvemt.
Ifølge hærens neuroforsker og søvnekspert Maj. Allison Brager, Ph.D., den militære metode er langt fra en ideel måde at sove på. Det er "mere en konsekvens af ikke at få nok søvn, snarere end en metode i sig selv," siger hun. Fordi konsekvent søvn er afgørende for mental og fysisk sundhed, men svær at få fat på i militæret, kan denne metode hjælpe maxed-out individer reducerer deres "søvngæld og overordnede modtagelighed for de negative konsekvenser af søvnmangel," Brager forklaret. Med andre ord kan det dæmme op for det massive søvntab, som kan påvirke din hjerne og krop, siger hun. Men det er afgørende, at der ikke er nogen offentliggjorte undersøgelser om den militære søvnmetode specifikt.
Selvom langt fra praktisk, syntes strategien velegnet til forældre, som kan lide af søvntab i op til seks år efter at have fået en baby. Seks uger er dog meget tid for en travl forælder til at investere i at være et marsvin for en søvnmetode, der måske ikke virker, eller endda får dem til at miste mere søvn. For at forløse mig selv for de timers lukkede øjne, jeg stjal fra mine forældre, testede jeg den militære metode, så travle mødre og fædre behøver ikke at gøre det. Dette er, hvad jeg lærte.
Uge 1: Benægtelse
Benægtelse er ikke bare en flod i Egypten (far joke alarm!), eller den første fase af sorg - det er, hvad min krop gør som reaktion på en ny søvnstrategi. Jeg kan prøve for hårdt på at slappe af, hvilket i sidste ende giver bagslag. Jeg oplever en form for præstationsangst, som atleter oplever, kendt som "yips." Den eneste forskel er, at mine yips ikke handler om at aflevere en bold, men at aflevere for helvede.
Gennem CBT-I har jeg lært, at når dette sker, er det vigtigt at holde op med at prøve for meget og husk, at min krop er fuldt udstyret til at sove, når jeg er træt, og en hård nat er ikke enden på verden. Dette hjalp mig til en vis grad med at falde til ro, da jeg begyndte mit eksperiment med den militære metode til søvn, men så begyndte det korte vindue på to minutter at stresse mig.
For at den militære metode skal være effektiv, skal du være søvnløs, men ikke så søvnløs, at du udvikler en diagnosticerbar lidelse.
Mens jeg slappede af i min krop, gik til en solrig eng i mit sind og sagde til mig selv, at jeg ikke skulle tænke, blev jeg også distraheret af en imaginært ur, der løber ud i mit hoved - for ikke at nævne, at jeg var ivrig efter at kigge over på min telefon for at se, at metoden ikke virkede 200 sekunder senere. Og jeg blev distraheret af tanken om, at selvom den militære metode virkede inden for dette korte tidsrum, hvordan skulle jeg så vide det, hvis jeg sover?
Ved slutningen af de første syv dages forsøg blev jeg mere tryg ved at estimere omkring to minutter uden at bekræfte det. Men jeg fortsatte med at overtænke processen og kæmpede for at falde i søvn.
Da jeg henvendte mig til psykolog Dan Ford, klinisk direktør hos The Better Sleep Clinic, fortalte han mig, at på grund af mine langvarige problemer med at sove, kan den militære metode muligvis ikke fungere for mig.
"For mange med søvnløshed vil denne metode ikke fungere," sagde Ford. "Det vil ikke fungere for nogen med en døgnrytme søvnforstyrrelse, såsom forsinket søvnfaseforstyrrelse, eller potentielt dem med skifteholdsforstyrrelse."
Kort sagt, for at den militære metode skal være effektiv, skal man, som Brager bemærkede, være søvnløs, men ikke så kronisk søvnløs, at man udvikler en diagnosticerbar søvnforstyrrelse. Overlapningen gav et lille mellemrum i et Venn-diagram, men det var en kategori, jeg stadig troede, at mange forældre faldt ind under. Så jeg pressede på.
Uge to: Udmattelse
Da jeg ikke kunne gøre meget ved min historie med søvnløshed, valgte jeg at fokusere på det, jeg kunne kontrollere: At trætte mig selv. Jeg sørgede for at træne dagligt, begrænse mit koffeinindtag til to kopper kaffe om dagen (og ingen koffein otte timer før sengetid), og afholde mig fra lur, medmindre det var for at kompensere for et søvnunderskud - alt sammen i et forsøg på at udmatte mig til indsendelse.
Da jeg kun kunne gøre så meget for at trætte mig selv på en given dag, anbefalede Brager, at jeg justerede mine forventninger til to-minutters vinduet. "En person, der får en tilstrækkelig mængde søvn, bør bruge mindst 10 minutter på at falde i søvn," rådede hun.
På halvvejen af min oplevelse nåede jeg et lavpunkt nogensinde.
Dette tip viste sig at være ganske nyttigt, kombineret med bedre søvnhygiejnevaner og de militære metodetrin, der blev mere automatiske efter at have gjort dem i op til 10 dage. Men så dukkede et andet problem op: At slappe helt af i min krop var som en dårlig omgang Whac-a-Mole.
Da jeg slappede af hver enkelt kropsdel, blev den tidligere jord, jeg dækkede, ved med at gå tilbage til en spændt tilstand. Det gjorde ikke noget, om mine tæer var kolde; mine skuldre var et mareridt. Jo mere jeg flaksede, jo mere begyndte jeg at spørge: "har jeg nogensinde været afslappet?" Og det er ikke et stort eksistentielt spørgsmål at tage med i seng om natten.
Jeg besluttede at behandle afslapning, som om jeg var på vej til Carnegie Hall og øvede mig - ved at bruge guidede kropsscanninger til lempelse og sov videre Youtube. Ved udgangen af uge to var jeg ikke veludhvilet, og jeg var heller ikke klar til at melde mig. Men jeg kunne slappe af begge lægge samtidigt, så vi var på vej et sted hen.
Uge tre: I sygdom
Jeg vågnede i starten af uge tre og planlagde at knuse den militære metode tre uger før tidsplanen, kun for at opdage, at jeg havde ondt i halsen, feber og et par minutter senere, en meget positiv covid derhjemme prøve. Dette var ikke en del af planen. Det eneste, der passer til var, at jeg ville have god tid til at prøve den militære metode, efterhånden som jeg kom mig. Selvom mine symptomer var milde, var jeg meget træt og troede, at den militære metodes søvneksperiment ville være den nemmeste del af min uge.
Jeg tog fuldstændig fejl. På halvvejen af min oplevelse nåede jeg et lavpunkt nogensinde. Selvfølgelig sov jeg 10 plus fragmenterede timer på en dag, alt sammen i navnet på at være syg. Men uanset hvor meget jeg prøvede at holde fast i eksperimentet, blev langt størstedelen af min søvn opnået udelukkende gennem Netflix. Mærkeligt nok, hver gang jeg forsøgte at bruge den militære metode, det at fokusere på noget andet end et andet reality-program eller en næsepodning fik mig tilpas nok til, at jeg begyndte at putte rundt om min lejlighed.
En stor del af problemet, adfærdssøvnterapeut Annie Miller fortalte mig, var, at jeg brugte en søvnstrategi, der var skræddersyet til personer, der var fysisk aktive længe timer udendørs, hvor jeg mest drak te og så "Love is Blind". Det ville det selvfølgelig ikke arbejde.
Det større problem er, at jeg forventede at sove, selvom jeg ikke rigtig gjorde noget for at fremkalde træthed. ”At have en forventning om, at man kan falde i søvn så hurtigt, er urealistisk og sætter stress og pres på processen, som kan føre til mere stress og frustration og dermed flere søvnbesvær,” Miller forklaret. Så jeg var ikke kun syg og træt, jeg var bestemt også frustreret.
Uge fire: Og i sundhed
Takket være vacciner og boostere havde jeg det bedre og testede negativt i den følgende uge og klar i hovedet til at indrømme, hvor jeg gik galt. Den store takeaway fra uge tre var, at hvis du ikke har dagstruktur, fysisk aktivitet og frisk luft og sollys, som en soldat udsættes for, kan den militære metode føles meget som at slå hovedet mod en væg.
Jo mindre jeg var besat af den militære metode og tog mig af mit eget liv, jo mere effektiv var denne strategi.
På samme tid, hvis du opretholder den samme slags strukturerede tidsplan, som nogen i militæret har, vil du sandsynligvis ikke have svært ved at sove, uanset hvilken strategi du bruger. Af denne grund kan mange mennesker, der tjener i militæret, være uvidende om den militære metode til søvn. Deres strategi er måske mere i tråd med bogen "Gå i dvale.”
"De fleste soldater ville grine af tanken om, at enhver har brug for en metode til at falde i søvn," sagde Ford. "En soldat vil hævde, at den sande hærens metode til at sove er at stå op før daggry, pukle en pakke hele dagen, grave en shellscrape at sove i og så lægge sig til at sove lige før midnat."
Det var klart, at jeg var i overhovedet, men forsøgte at genindføre mange af de sunde søvnhygiejnepraksis, jeg startede i uge to, mens gør en indsats for at øge min tid udendørs - mest i form af længere gåture med min overvægtige gravhund blande. Da jeg skulle indhente arbejdet fra at være syg, blev alle grænser, jeg satte for koffeinindtagelse, skrottet tidligt på ugen, og jeg tillod mig selv at nyde 30-minutters lur, når jeg var træt.
Jeg dyrkede ikke motion hver dag, men formåede at komme til hot yoga tre gange i løbet af ugen. Mellem dette, og det at komme tilbage til mit sociale liv, føltes fjerde del af eksperimentet det mest kaotiske, men selve processen med den militære metode blev mere automatisk. Forventede at nå faldende afkast på grund af manglende fokus og disciplin (ikke særlig soldateragtigt), det modsatte var sandt. Jo mindre jeg var besat af den militære metode og tog mig af mit eget liv, jo mere effektiv var denne strategi.
Uge fem: Fremskridt
Endelig sund og relativt udhvilet tog jeg ud af byen til Austin, hvor jeg stod over for et dilemma, som enhver søvnløs frygter: besøge et familiemedlem, der insisterer på, at du bliver på deres gæsteværelse, når du ved, at du har søvnproblemer, der nødvendiggør en Hotel. Jeg tog imod min fætters generøse tilbud om at styrte, men den militære metode var ingen match til at sove på en luftmadras i midten af trediverne.
På dag tre brød jeg sammen og indrømmede, at jeg var nødt til at få en AirBnb, bare for at få en god nattesøvn, og min kusine forstod det. Efter al rejsen og flere nætter med søvnmangel gled jeg ind i nogle blidt brugte lagner og omfavnede den militære metode som aldrig før. Jeg er ret sikker på, at det virkede inden for to minutter, måske endda mindre.
Mellem den nat med bedringssøvn og lurene i Texas sollys og på flyet hjem, følte jeg, at jeg var kommet tættest på at bruge den militære metode, som den var tænkt - at sove når det er muligt, så længe du kan, fordi det er en nødsituation. Og helt ærligt, så er jeg måske blevet syg igen som følge af søvnmangel (og en efterfølgende svækket immunsystem), hvis det ikke var for denne strategi. Jeg var endelig optimistisk med hensyn til den militære søvnmetode, men langt fra militant omkring den.
Uge seks: Give slip
Da jeg vendte hjem, stod jeg over for dilemmaet: Hvis jeg indhentede hvile, var det klart, at den militære metode ville være mindre effektiv. Derfor er "den militære metode til at falde i søvn aldrig en optimal metode," understreger Brager. "Det er det direkte resultat af, at kroppen og hjernen er i en tilstand af kronisk søvnmangel."
Selvfølgelig har de fleste småbørnsforældre ikke mulighed for at indhente søvnen. Men selv da, inkorporer sundere vaner i din sengetid - som dyb vejrtrækning, at slukke elektroniske enheder og afslapning med mindful meditation - er en mere bæredygtig måde at nærme sig søvn på, Brager tilføjer. Og i modsætning til den militære metode, bør disse strategier "indføres med den hensigt at forbedre en persons overordnede søvnhygiejne, ikke brugt som en hurtig løsning til søvnmangel."
For eksperimentets integritet prøvede jeg at slappe af i min krop og gentage ordene "tænk ikke" hver nat. Og efter de sidste syv dage var jeg glad for, at jeg prøvede det, og så meget gladere for at lade det gå.
Den endelige dom
Den militære metode er ikke en mirakelkur eller en hurtig løsning, og den er absolut ikke 96% effektiv efter tre uger. "Det er klart et opdigtet tal," siger Ford.
Og uanset om du er en stresset forælder eller en angstfyldt forfatter, så husk, at "at komme igennem et søvnproblem handler ikke kun om at slappe af," tilføjede han. På trods af en vis succes, jeg havde med den militære søvnmetode, blev en stor del af mit eksperiment tilbragt lysvågen, men alligevel afslappet. Og at slappe af er fantastisk, men ikke når du har desperat brug for REM.
I sidste ende er den militære metode til søvn meget som at tage syntetisk melatonin - noget, der kan være nyttigt en gang imellem, men hvis du bruger det for meget, beder du om problemer. Ikke desto mindre er det en taktik, som jeg vil bruge igen, og noget søvnfattige forældre måske vil have i deres pyjamaslommer, for en sikkerheds skyld.