Hvad der er vigtigere, søvn eller motion? Tip: Hvis du ikke gør en af dem i en uge, vil du begynde at ligne og opføre dig som Joaquin Phoenix i Joker. Ja, søvn er afgørende for at være et selv delvist funktionelt menneske. Og jo mere søvn af høj kvalitet vi får, jo mere stabile, lyse og klare udgaver af os selv bliver vi. Men hvordan får man god søvn? Eller, for dem af os, der jonglerer med det hele, hvordan falder man hurtigere i søvn og får derfor mere af det?
Det korte svar er, at det hele handler om dit miljø og rutine. Dræner du en øl sent om aftenen, før du går vandret for at se nogle videoer på din telefon, indtil du er blære i øjnene? Det er en rutine og et miljø, der vil føre til, at du ligger måbende indtil kl. 02.00. Tager du stikket ud, drikker kamille og tager en 10-minutters meditationssesh på sofaen? Velkommen til drømmeland. For dem, der ønsker at falde i søvn hurtigere, eller bare få bedre søvn, er her 12 videnskabsstøttede tips, der burde få dig dertil på ingen tid.
1. Sov bedre med meditation.
Det giver mening, at evnen til at leve her og nu og give slip på stressende tanker skal hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Og faktisk et studie i JAMA intern medicin fandt ud af, at personer, der tog et meditationskursus én gang om ugen i seks uger, havde mindre søvnløshed og rastløshed om natten end dem, der modtog traditionel søvnrådgivning. Endnu en undersøgelse fandt ud af, at ugentlige meditationssessioner var lige så effektive som at tage søvnmedicin til at hjælpe mennesker med kronisk søvnløshed.
2. Sænk termostaten, fald hurtigere i søvn.
Varmt og hyggeligt lyder måske ideelt, men 79 % af folk siger, at køligere temperaturer er, hvor det er for bedre søvn, ifølge en nylig undersøgelse af National Sleep Foundation. Så hvor skal du indstille din digitale skive? Eksperter anbefaler mellem 60 og 67 grader Fahrenheit (ca. 10 grader koldere end de fleste hjem er indstillet). Grunden til lavere er bedre: Din kropstemperatur falder naturligt et par grader om natten for at sænke dig i søvn, og et køligere rum kan udløse de samme klar-til-sengs-signaler i din hjerne.
3. Bliv i søvn med hvid støj.
De siger, at lyden af stilhed kan være øredøvende, og det kan være sandt, hvis du har problemer med at falde og forblive i søvn. Indtast: maskinen med hvid støj (eller pink støj eller brun støj - støj kommer i mange farver i disse dage). Forudsætningen er, at en langsom, konstant brummen af baggrundslyd kan lulle hjernen i dvaletilstand. Ifølge en undersøgelse i Journal of Caring Sciences, øgede hospitalspatienter, der tidligere fik mindre end fem timers søvn om natten, deres zzz'er til over syv timer, når hvidstøjsmaskiner blev placeret på deres værelser.
4. Slip det blå lys, sov bedre.
Du har sikkert efterhånden hørt, at du skal slukke for tv'et og lægge væk fra din smartphone inden sengetid. Men ved du hvorfor? Skyld det på det blå lys disse enheder udsender - denne type lys stimulerer produktionen af kemikalier i din krop, der fortæller dig, at det er tid til at vågne op. Faktisk, viser forskning at af enhver form for kunstigt lys har blåt lys den største indflydelse på din krops døgnrytme, hvilket gør det sværere at falde i søvn hurtigt.
5. Falder hurtigere i søvn med progressiv muskelafspænding.
Arbejd dig fra dine tæer til dit hoved, og forestille dig tomme for tomme, at din krop slapper af og giver slip på spændinger - det er progressiv muskelafspænding i en nøddeskal, en af de første teknikker, søvnspecialister opdagede, kunne øge den hastighed, hvormed folk var i stand til at falde i søvn. I en banebrydende undersøgelse, fandt videnskabsmænd ved University of Michigan ud af, at progressiv muskelafspænding reducerede den tid, det tog søvnløse at falde i søvn med imponerende 23 minutter. Interesseret i at prøve det? Følg trin her.
6. Mal dit soveværelse for mere kvalitetssøvn.
Ganske vist er den videnskabelige dokumentation her ringe, men hvis du er desperat efter at falde i søvn hurtigere, så overvej at male dit soveværelses vægge blå. En undersøgelse af Travel Lodge (ja, hotelkæden) fandt ud af, at folk, der sover i blå værelser, har flere timer på - 7 timer og 52 minutter i gennemsnit hver nat - end nogen anden soveværelsesfarve. Det eneste spørgsmål: himmelblå eller midnat?
7. Lad lavendel lokke dig til at sove.
Behagelige lugte afslapper dig, og jo mere afslappet du er, jo lettere er det at falde i søvn. Så det giver mening, at lavendelduft har været forbundet med søvn i århundreder. Forskning tyder på, at det kan tjene som et mildt beroligende middel, der hjælper folk med at nikke hurtigere, mens andre undersøgelser, som denne fra forskere i Japan, indikerer, at lavendel har beroligende egenskaber, målt ved lavere niveauer af stressmarkøren chromogranin A i folks spyt efter eksponering for duften. Du behøver ikke at blive helt fancy - tilsæt blot et par dråber æterisk olie til din pude om natten.
8. Prøv CBD for at falde i søvn hurtigere.
Brugen af hamp-afledt cannabidiol (eller CBD) til søvn er stadig et relativt nyt koncept, men forskning tyder på det er et lovende alternativ til traditionelle sovemidler. Her er grunden til, at det kan virke: Din krops såkaldte endocannabinoide system er ansvarlig for at regulere følelsen af søvnighed. Cannabinoidreceptorerne i dette system forbinder sig med de kemiske forbindelser i CBD og sender signaler til hjernen om, at det er tid til at slappe af og gå i seng. Selvom der skal laves mere forskning, er der kun lidt ulempe ved at supplere med CBD før sengetid.
9. Få styr på din koffein for at få styr på søvnen.
Ifølge forskning i Journal of Clinical Sleep Medicine, koffein inden for seks timer efter sengetid har en målbar indflydelse på dine problemer med at falde i søvn. Hvad skal en java-elsker gøre? Ret nemt, faktisk: Skift til koffeinfrit fra omkring kl. Koffeinen i dit system fra din morgen kaffe eller frokostcola skal stadig give dig kræfter til slutningen af arbejdsdagen uden at forstyrre din søvn kl nat.
10. Tag et bad, fald hurtigere i søvn.
Vi hører dig: Badning er for babyer. Undtagen måske, når du er så træt af at føle dig træt af mangel på søvn, at du er villig til at prøve næsten alt. Dette er godt, for faktisk kan varme bade i kun 10 minutter før sengetid betydeligt reducere den tid, det tager folk at drive væk, ifølge en meta-analyse af 13 undersøgelser af forskere ved University of Texas. (P.S.: Varme byger ser også ud til at virke.)
11. Hurtigt for bedre søvn.
Tunge middage i maven eller fedtede snacks før sengetid sender beskeder til din krop om, at det er tid at tænde for motorerne og bryde det lort ned - og det er ikke den afslappende tilstand, du er i til. Faktisk en undersøgelse i vinter i BMC Nutrition fandt ud af, at folk fulgte en periodisk fasteplan (indskrænkede deres spisning til et 9-timers vindue hver dag og faste for resten) forbedrede deres søvnkvalitet markant i løbet af tre måneder.
12. Find en app, der hjælper dig med at falde i søvn hurtigere.
Selvberoligende apps som Berolige og Headspace kan hjælpe dig med at slappe af med deres guidede meditationer, beroligende mentale billeder og sessioner om søvnens kunst. Næste gang du ligger vågen i sengen, så prøv en af disse DIY-metoder.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
