Så du har fået en mave. Der er ingen grund til at slå dig selv op for det. Når alt kommer til alt, er mænd særligt modtagelige for at pakke kilo rundt om tarmen. Heldigvis, hvis du har lyst til det, er det muligt at få dine flade mavemuskler tilbage, og der er øvelser til at reducere mavefedt, der virker. Men at bruge øvelser til mavefedt er ikke en engangsaftale. At lære at forbrænde mavefedt kræver en dedikation til træning såvel som diæt.
Kostdelen er på dig (og ja, du ved, hvordan du spiser godt). Men øvelserne er på os. De bedste øvelser til at forbrænde mavefedt er svære at finde. Det er, vi fandt på 10 træningspas, som hver kun tager 10 minutter at gennemføre og vil tone disse mavemuskler som ingens sag.
Og fordi du ved nu, at du ikke kan spottræne din krop til at blive buff i ét område og ikke et andet, har vi opdelt disse træning i opbygnings- og forbrændingssegmenter, så du kan styrke de rigtige muskelgrupper og samtidig smide fedt fra alle over. Plus, de er alle lav-til-intet udstyr, hvilket gør dem hjemmetræning som stadig kan give dig en ordentlig forbrænding.
Mavefedtøvelse #1: Planke- og platformspring
Byg: Roterende planke. Lav 60-sekunders planker vendt foran (traditionelt), siden, den anden side og bagud (maven op), med 15 sekunders hvile imellem.
Brænde: Platform hopper. Engager din kerne, mens du udvikler eksplosiv kraft ved at lave et minuts squat-hop på en høj bænk, efterfulgt af 30 sekunders hvile, 3 gange.
Mavefedtøvelse #2: Bridge og burpees
Byg: Broer udvikler lavere mavemuskler plus overordnet kernestabilitet. Lav 5 broer, hold hver i 30 sekunder, med 15 sekunders pause imellem.
Brænde: Burpees hæver din puls, mens du udvikler balance og kernestyrke. Lav to minutters hop, efterfulgt af et minuts hvile, efterfulgt af yderligere to minutters hop.
Mavefedtøvelse #3: V-hold og step-ups
Byg: V-Hold. Fra en siddende stilling på gulvet skal du læne din torso tilbage og løfte dine fødder og ben lige i en vinkel foran dig, så din krop skaber en "V"-form. Hold 60 sekunder, slap af 30 sekunder. Gentag 3 gange.
Brænde: Step-ups (bogstaveligt talt, hvad det lyder som - step op og ned på en høj bænk med ét ben) arbejder dine mavemuskler, glutes og quads i én bevægelse, mens du forbedrer balancen og hæver din puls. Gør 6 sæt af 10 step-ups, skiftende sider, med 20 sekunders hvile mellem sættene.
Mavefedtøvelse #4: Pulser og bjergbestigere
Byg: Pulser er som omvendte crunches. Begynd at sidde på gulvet med ryggen ret, og læn dig derefter tilbage, så din torso er i en 45-graders vinkel, og puls op og ned et par centimeter, så din kerne indgribes. Lav 3 sæt af 20 pulser med 30 sekunders pause imellem.
Brænde: Bjergbestigere (90 sekunder på, 30 sekunders hvile x 3)
Mavefedtøvelse #5: Sit-ups og cykel
Byg: Sit-ups er kedelige, og bevægelsen rammer ikke alle større muskelgrupper. Men de har stadig en rolle inden for dit større repertoire af maveopstrammende øvelser. Sigt efter en sit-up hvert andet sekund i 60 sekunder, og slap derefter af i 15 sekunder. Gentag 3 gange.
Brænde: Cykel. At svinge dine fødder gennem luften, mens du ligger på ryggen, vil engagere de dybe tværgående muskler, der stabiliserer din kerne og holder dig fra skade.
Mavefedtøvelse #6: Hængsler og hoppereb
Byg: Hængsler (modsat knæ til albue sit-ups) arbejder med lændemuskler sammen med alle større abdominale grupper. Lav 3 sæt af 20 gentagelser med 30 sekunders pause mellem dem.
Brænde: Sjippetov. Få ting kan skrue pulsen op så hårdt, så hurtigt, som et enkelt hoppereb. Gå i 60 sekunder, hvil i 20 sekunder. Gentag 3 gange.
Mavefedtøvelse #7: Benløft og høje knæ
Byg: Benløft. Lig på en bænk, numsen i den ene ende. Forstrakte ben ud foran dig. Hold dem lige, hæv dem op til loftet og sænk dem derefter. (Du kan holde fast i kanterne på bænken med dine hænder for støtte, hvis det er nødvendigt.) 5 sæt med 10 reps.
Brænde: Sprinter med høje knæ. 30 sekunder all-out, 30 sekunder hvile. Gentag 5 gange.
Mavefedtøvelse #8: Russiske drejninger og etbensstik
Byg: Russiske drejninger. Start siddende, læn overkroppen tilbage, hold armene foran dig, og løft fødderne et par centimeter fra gulvet (bøjede knæ). Herfra drej din torso fra side til side, drej dine arme med din torso, så hænderne rører gulvet på hver side ved hvert drej. 60 sekunder tændt, 20 sekunder hvile, 3 gange.
Brænde: Et-bens jacks tager standard jump jacks op et hak, skiftevis modsat albue til knæ, mens du går. For maksimalt kernearbejde skal du løfte dit knæ så højt som du kan. 60 sekunders stik, derefter 20 sekunders hvile, 3 gange.
Mavefedtøvelse #9: Bolddrejninger og trapper
Byg: Rygliggende skrå kugletwist. Læg dig på ryggen, armene ud til siderne, fødderne i luften med en stor badebold mellem læggene. Slip langsomt dine ben til højre og derefter til venstre, og gribe din kerne ind for at trække benene tilbage til midten hver gang. 60 sekunder tændt, 20 sekunder hvile, 3 gange.
Brænde: Trapper får pulsen hurtigt op, træner din finmotorik og engagerer de fleste større underkropsmuskler. Skynd et par flyvninger op (ca. 30 sekunder), og jog derefter ned igen. Gentag 5 gange.
Mavefedtøvelse #10: Svinghamre og vandrette hoppestik
Byg: Svinghamre får dig til at svinge en kettlebell, vægtet bold eller håndvægt fra den ene side af din torso, over dit hoved og til gulvet på den anden side (bøj knæ, ret knæ, bøj igen). Det er et godt træk for dine skråninger. Lav 5 sæt af 10 reps.
Brænde: Vandrette hoppestik. Sæt dig i en forlænget push-up-position, og hop fødderne fra hinanden og sammen, mens du holder ryggen ret og kroppen i en lige linje. 45 sekunder tændt, 15 sekunder hvile, 5 gange.
Sådan brænder du mavefedt: Et livsstilssnydeark
Kalorier ind kontra kalorier ud
Hvis du banker en Whopper med ost til frokost, er det stort set umuligt at forbrænde kalorierne ved at jogge rundt i nabolaget efter arbejde. For at tabe sig skal du beregne, hvor mange kalorier du skal spise for at holde vægten (prøv denne lommeregner fra Mayo Clinic) og sigter derefter mod at skære 500 kalorier fra dette.
Spring ikke morgenmad over
At springe morgenmaden over burde være en nem måde at tabe sig på, men talrige undersøgelser tyder på, at det at spise morgenmad faktisk hjælper med at forhindre vægtøgning. Så spis morgenmad - men gør den mager.
Skru op for forbrændingen
HIIT, eller højintensiv intervaltræning, bør være din go-to workout. I denne form for træning sprinter, hopper du i reb, laver jumping jacks eller hvilken type cardio du kan i 30 til 60 sekunder, helt ud efterfulgt af en tilsvarende mængde hvile for at restituere.
Styrk mavemuskler
Du kan ikke spot-plukke den geografiske placering af vægttab på din krop mere, end du kan vælge, hvilke dele af dit hoved der bliver skaldet først. Men du kan arbejde på at styrke musklerne i maveområdet, hvilket vil give din mave et mere tonet udseende, når kiloene begynder at falde af.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
