Måske var det under 8. mile af dit langløb i søndags, da din læg gav helt op. Eller måske skød du bøjler, da du mærkede et knald i din baglår. Uanset omstændighederne har du sandsynligvis forbandet dig selv for ikke at strække mere. Bortset fra, det er ikke nødvendigvis derfor, du kom til skade. På trods af atletisk viden er udstrækning ikke kuren for sportsskader. Det kan måske hjælpe dig slappe af om morgenen og lindre rygsmerter, men forebygge skader? Ikke så meget. Hvis du leder efter en ærlig mod Gud kur-alle, så vend dig i stedet til isometrisk styrketræning.
Hvis du aldrig har hørt om det, er her den hurtige version: Isometriske øvelser er bevægelser, du udfører uden, ja, at bevæge dig. Planker er en typisk isometrisk øvelse. Det samme er vægsidder og lodrette hænger. "Isometriske øvelser tvinger dig til at holde din krop i en fast position i en periode," forklarer Adam Rosante, en personlig træner i New York City. "Det kan gøres med kropsvægt alene eller med udstyr som vægte og bånd."
Isometriske bevægelser er en af tre måder en muskel trækker sig sammen på. De to andre inkluderer koncentriske bevægelser, som forkorter dine muskelfibre, og excentriske bevægelser, som forlænger din muskel. "Når du tænker på de tre faser af en muskelsammentrækning, er den isometriske en slags mellemled mellem dem," siger han. "Hvis du kan træne dine muskler til at håndtere den pludselige ændring i sammentrækninger, kan du hjælpe med at forhindre skade."
Det smukke ved isometriske bevægelser er det viser forskning de opbygger styrke og stabilitet i din krop - nøglen til at undgå skader, når du dyrker din sport. Fordi bevægelserne er statiske, er de også en lav risiko for skader.
Så hvordan kommer man i gang? "En god plan er at vælge en overkrop, en underkrop og en kerneøvelse og derefter programmere ind i din ugentlige træning," siger Rosante. På grund af arten af disse bevægelser (dvs. de er statiske) vil du gå efter tid her, ikke reps.
De 8 bedste isometriske øvelser
The Move: Reverse Lunge
Mål: Quads, glutes, hamstrings og tværgående abdominis
Hvordan: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Træd tilbage med din højre fod og bøj højre knæ, sænk ned i et omvendt udfald. Hold i 30 sekunder (eller så længe du kan), og træk dine muskler sammen. Slap af og gentag. Prøv at møde eller slå din tid næste gang.
The Move: Isometrisk squat
Mål: Glutes, quads, baglår
Hvordan: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, tæerne let udad. Sænk ned i en squat, knæ over tæerne, og hold i 30 til 60 sekunder.
The Move: Wall Sit
Mål: Quads
Hvordan: Stå cirka en fod væk fra en væg, tilbage til væggen. Læn dig tilbage, indtil din ryg kommer i kontakt med væggen. Hold din rygsøjle trykket fladt mod væggen, bøj dine knæ og sænk, indtil quads er parallelle med gulvet, knæene er over tæerne, og du er i siddende stilling. Hold 30 til 60 sekunder.
The Move: Dumbbell Bench Press
Mål: Pecs, skuldre, triceps og tværgående abdominis
Hvordan: Begynd at læne dig tilbage på en bænk med håndvægte i begge hænder. Stræk armene ud, bøj derefter albuerne og sænk håndvægtene til lige over dit bryst. Hold i 3 sekunder, og bevar en stram sammentrækning i dine arme, bryst, skuldre og mavemuskler. Tryk eksplosivt tilbage for at starte.
The Move: Isometrisk push-up
Mål: Pecs, skuldre, triceps og tværgående abdominis
Hvordan: Start i en forlænget plankeposition. Bøj albuerne og sænk din krop, indtil dit bryst svæver over gulvet. Hold i 5 sekunder. Tryk tilbage op. Gentage.
The Move: Dead Hang
Mål: Triceps, lats
Hvordan: Stå under en pull-up bar. Ræk op med et overhåndsgreb og tag fat i stangen, og løft dine fødder fra gulvet. Hæng så længe du kan (sigt i 30 sekunder).
The Move: YWT Hold
Mål: Fælder, lats, rhomboider, skulderrygge og erector spinae
Hvordan: Lig med forsiden nedad med armene strakt i et Y. Klem dine øvre rygmuskler og løft dine arme op fra gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder. Bøj albuerne og før dem ind mod din torso for at danne et W. Hold i 20 til 30 sekunder mere. Stræk armene ud til siderne for at danne et T. Hold i yderligere 20 til 30 sekunder.
The Move: Planke
Mål: Fuld krop
Hvordan: Start på alle fire. Sænk dig ned til albuerne og stræk dine ben ud bag dig, så du danner en lang linje fra dit hoved til dine fødder. Nøglen er at opretholde spændinger i hele din krop. Støt som om du forventer, at noget løber ind i dig. Når du kan holde med det spændingsniveau i 90 sekunder, skal du tage en lem fra jorden.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
