Det skete endelig. Du har nået det sidste hak på dit yndlingsbælte. Den luskede udvidelse har stået på i måneder – måske år – med rødderne dybt forankret i alle de ekstra gaver, du nød med din kone, dengang hun spiste for to. Bortset fra nu er hun ikke længere gravid (og jamen, det var du aldrig). Hendes midsektion er mere eller mindre tilbage til normal. Tiden er inde til at møde dit eget mavefedt, for dit helbreds skyld.
Overskydende mavefedt er særligt farligt fordi det øger risikoen af hjertesygdomme, diabetes, leverproblemer, nogle former for kræft, astma, demens og pludselig død. Heldigvis har vi den ultimative guide til, hvordan man taber mavefedt for mænd.
Træning alene kan ikke løse din mavefedtkrise. På den ene side er det godt, for det betyder, at du ikke behøver at tilmelde dig et ultramarathon for at få din krop, hvor du vil have den. På den anden side betyder det, at tab af mavefedt vil kræve en makeover på madplanen - eller i det mindste en ende på aftensmaden. Det kommer ikke til at ske fra den ene dag til den anden. Men disse fem trin vil støt guide dig mod dit mål.
Kalorier ind kontra kalorier ud
Hvis du banker Whopper med ost til frokost, er det praktisk talt umuligt at forbrænde disse kalorier ved at jogge rundt i nabolaget efter arbejde. Din BK special har omkring 760 kalorier. Du kommer ikke til at brænde det af, medmindre du skubber dit barn rundt i blokken i 4+ timer. Så lad os starte med, hvad du spiser.
Hvis du er seks fod høj, bør du regne med, at det tager omkring 2.400 kalorier mad hver dag for at opretholde en sund vægt. Ved du ikke hvor meget det er? Uddan dig selv. Læs næringsdeklarationer. Du vil opdage, at 2.400 kalorier på ingen måde er en sultediæt. For eksempel kan du blive i det grønne med korn, mælk, frisk frugt og et æg til morgenmad, en kalkun- og grøntsagssandwich (hold mayo) til frokost, en håndfuld nødder eller kiks til en snack, og derefter fire ounce magert kød, en halv kop ris og en let øl til aftensmad.
For at tabe sig, prøv at skære 500 kalorier fra den menu. Dit valg, om det er korn eller øl.
Spis morgenmad
At springe morgenmaden over kan virke som en nem måde at tabe sig på, men talrige undersøgelser tyder på, at det faktisk hjælper at spise morgenmad forhindre vægtøgning. En grund kan være, at det at holde dig selv jævnt brændt hele dagen lang forhindrer den trang til sidst på dagen til at spise alt, hvad du kan se. En anden årsag kan være, at spise protein om morgenen stimulerer dit stofskifte, mekanismen, hvorved energi forbrændes og vægt tabes.
Morgenmad behøver ikke at være en siddende affære: Smør lidt jordnøddesmør på toast og spis din sandwich under din pendling, eller hæld en håndfuld nødder og korn i en ziplock-pose til en skrivebordssnack, når du kommer til kontor.
Skru op for forbrændingen
Du har måske ikke tid til at træne i timevis hver dag, men det du har tid til er HIIT eller højintensiv intervaltræning. I denne type træning, du dybest set spurter, hopper i reb, laver jumping jacks, eller hvilken type cardio du kan i 30 til 60 sekunder, helt ud efterfulgt af en tilsvarende mængde hvile for at restituere. Gentag denne sved/hvile-cyklus 6-8 gange. Det er en kort, kompakt træning, der får din puls op, hvilket øger kalorieforbrændingen - og styrker dit hjerte og lunger til at starte.
Byg en bedre mave
Du kan ikke spot-plukke den geografiske placering af vægttab på din krop mere end du kan vælge, hvilke dele af dit hoved der bliver skaldet først. For at tabe overskydende mavefedt, bliver du nødt til at smide fra det hele.
Men du kan arbejde på at styrke musklerne i maveområdet, hvilket vil give din mave et mere tonet udseende, da kilo begynder at falde af (og hjælper dig med at undgå den overskydende hud situation, du har set med venner, der taber en betydelig mængde vægt). Sit-ups og crunches bør danne kernen i din mave-busting træning, men overvej også planker, som mange fitness-professionelle mener er den bedste all-around træning til din midtsektion.
For at udføre en planke skal du starte på alle fire og derefter falde ned, indtil du er støttet på albuerne. Stræk dine ben bag dig, og læg din vægt på tæerne, indtil din ryg er flad og din krop danner en lang linje. Pas på ikke at stikke numsen i vejret eller bukke ryggen. Hold denne position i 30 til 60 sekunder.
Lær din burpee at kende
Burpees kombinerer aerob aktivitet med mavetoning, så du får mest for pengene. Sådan gør du: Kom ind i din planke, men hold armene lige. Med dine hænder tilbage på gulvet, spring dine fødder mod dem, så du er i en squat position. Spring lige op i luften, og vend derefter tilbage til squat-positionen. Hop fødderne tilbage, så du igen er i en forlænget planke. Gør dette 10 gange.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
