Stress har en væsentlig effekt på, hvordan parforhold kommunikere, der transformerer traditionelle samtalelandskaber til minefelter. Forhøjet spænding og kortere sikringer går ofte hånd i hånd, hvilket gør, at du er mere tilbøjelig til at snappe på uskyldige eller velmenende kommentarer eller spørgsmål. I stressens kløer kan det være et overraskende hurtigt spring fra "Hvad skal vi gøre ved aftensmaden?" til en af jer siger, "Jeg kan ikke håndtere det her lige nu" eller værre: "Jeg kan ikke håndtere du lige nu."
Hvert par kan blive fanget i en cyklus, der kan spiral ind i en eksplosion i perioder med stress. Resultatet? Selvom ingen af parterne mente den anden noget ondt, er følelser sårede, ingen føler sig hørt, og stressniveauet skyder højere, end de allerede var.
At lære at kommunikere, når man er stresset, er derfor en afgørende færdighed i forholdet. Alligevel er det en, som eksperter er enige om, mange par suger efter. Signaler blandes. Linjer krydser hinanden. Cykler fortsætter. Så hvad kan du gøre for bedre at håndtere det? Det handler om at forstå, hvordan hjernen fungerer under stress, og udvikle værktøjer til at hjælpe dig med at omgå de fælder, som forhøjet tilstand kan frembringe. Åh, og måske et par grundlæggende kommunikation.
Hvorfor stress gør kommunikation så vanskelig
Der er en neurovidenskabelig grund til, at det kan føles umuligt at kommunikere med andre mennesker, når du er stresset. I krævende perioder opererer folk fra en anden hjerneregion end den, der bruges til empatisk, aktiv lytning, siger Dena DiNardo, Psy. D., en klinisk psykolog og autoriseret ægteskabs- og familieterapeut i Philadelphia. Regionen, der kører showet, er det limbiske system (dvs. den primitive hjerne), som er den del af hjernen, der kun er ansvarlig for grundlæggende overlevelsesaktiviteter, såsom vejrtrækning og blink.
"Dit limbiske system styrer kamp-eller-flugt-responsen, som er designet til at tage over som en måde at beskytte dig på," siger David Helfand, Psy. D., en autoriseret psykolog med speciale i parterapi i Saint Johnsbury, Vermont. "Hvis du er i vildmarken, og et vildt dyr truer dig, vil du ikke bruge tid på at tænke over muligheder, du vil reagere. Vores hjerner er ikke designet til at håndtere opfattet stress i en relationskontekst; Når vi er stressede, kaprer kamp eller flugt alle højere funktioner."
Evnen til at lytte på en tankevækkende og støttende måde kræver adgang til den præfrontale cortex, del af hjernen, der er ansvarlig for organiseret tankegang, følelsesregulering og avanceret kognitiv fungere.
"For at bruge vores præfrontale cortex skal vi være i en tilstand af opfattet sikkerhed og følelsesregulering," siger DiNardo.
Hvordan stress påvirker dig og dit forhold
Selvom din partner er den, der er mere direkte påvirket af stress - uanset om det er arbejds- eller familierelateret eller hvad som helst - kan deres stress påvirke dig på måder, du ikke er klar over. Stress og forholdstilfredshed har en stærk (og ikke overraskende) link, en der påvirker både mental og fysisk sundhed. Ægteskabelig stress kan have betydelige konsekvenser for hormonfunktion, immunitet og kardiovaskulær sundhed, en 2021 undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Hjerne, adfærd og immunitetssundhedforeslår.
Endnu en undersøgelse af par offentliggjort i 2020 viste, at niveauerne af kortisol - kendt som stresshormonet - hos begge partnere stadig var høje, selv dagen efter de oplevede stigninger i stress. Forskerne fandt også ud af, at det at have en partner med højere opfattet stress var forbundet med større kortisol dysregulering, som er en tilstand, der kan beskadige binyrerne - kirtler, der påvirker hjertefrekvens og blodtryk - over tid. En partners stress var især konsekvens for den anden partners kortisol, når par udviste mere negativ og færre positiv adfærd under en konflikt.
De fleste mennesker kender det grundlæggende i at kæmpe fair (kald ikke hinanden navne, bebrejde ikke hinanden, lad være med at aflede), men reglerne har en tendens til at flyve ud af vinduet, når par er stressede og flipper ud. Så hvordan minimerer du den skade, stress kan have på dit forhold? Her er hvad du skal huske.
8 måder at kommunikere bedre på, når du er stresset
1. Sæt dig ind i, hvordan du reagerer på stress
Når du ikke er klar over, hvor stresset du er, er du ikke klar over, at beskyttende, instinktive kamp-eller-flugt-reaktioner har taget overhånd. Så du kan blive kvik og irritabel eller helt undgå familien. For at omgå de problemer, der følger med det, er det nyttigt at udvikle bevidsthed om dine mønstre, samt hvordan du ønsker at blive støttet, når stress opstår.
"En ting, jeg har lært at gøre, når jeg er vred, er at spørge mig selv: Hvad ligger der bag?Er jeg virkelig såret eller bange, eller begge dele?” siger Nick Bognar, en autoriseret ægteskabs- og familieterapeut i Pasadena, Californien. »Når du afdækker, hvad der rent faktisk foregår, så kan du arbejde på det. Dette reducerer vrede meget bedre end bare at være en fjols over for folk omkring dig."
Tænk desuden over, hvordan du ønsker at blive støttet under stressende episoder, siger DiNardo. Vil du tale om det eller stå alene i et stykke tid? Vil du bare have et kram og tryghed?
2. Tal om stress, før det sker
Det er nyttigt at have en diskussion om stress, når du ikke er stresset.
"Det er muligt at tale om og forstå stress på en medfølende, sund og sikker måde," siger DiNardo. "Faktisk kan det endda forbedre en følelse af at føle sig set, hørt, forstået og støttet. Stil spørgsmål som: ’Når du er stresset, hvad har du brug for fra mig?’ og omsæt det så i praksis.”
Forsøg også under samtalen at ramme, hvad du ønsker og har brug for fra din partner som løsninger frem for klager, tilføjer Helfand. Udtrykket, han bruger, er 'Paint a picture'. "Du skal skabe et billede i dit og din partners sind af, hvad du vil," siger han. "Sådan kommer det til at fungere."
Det har sportspsykologer forstået i årevis, tilføjer Helfand. "De lærer trænere at fortælle spillere: 'Hold fast i bolden', for eksempel ikke 'Slip ikke bolden.' [Sidstnævnte] implanterer billedet i deres hoved, at de vil gøre det."
Sat i en parforholdssammenhæng kan du f.eks. fortæl din partner: "Jeg kan ikke lide det, når du skærer mig fra midt i sætningen." Men det kunne være at skabe et billede i deres hoved af, hvad du ikke vil have dem til at gøre. Det, der virker bedre, er at fortælle din partner, hvad de kunne gøre eller sige for at få dig til at føle dig elsket og støttet, såsom at bede om plads til at udtrykke dine tanker fuldt ud, når du håndterer stress.
3. Undlad at "udlufte" til din partner
"Et spørgsmål, jeg ofte får, er: 'Hvordan kommer jeg hjem og lufter mig ud til min partner?' Jeg siger: 'Nemt, gør det ikke'," siger Hefland. "Udluftning er normalt ikke nyttigt, medmindre det inkluderer en form for løsning."
Udluftning, tilføjer Hefland, vil bare forårsage spænding. Det er okay at sige, at du har haft en rigtig hård dag på arbejdet og bare vil have et kram, eller at du bare vil gå en tur sammen og ikke snakke om noget. Det er også okay at spørge din partner, om du bare kan udtrykke din frustration i f.eks. 10 minutter, eller bede om hjælp til at løse et problem, der skaber stress.
"Hvis du for eksempel siger: 'Min chef er en smerte, og jeg har brug for hjælp til at finde ud af, hvad jeg skal sige til ham', så kan din partner være med som en del af løsningen, og du kan arbejde som et team," Helfand siger. "Men du skal gøre det eksplicit og være klar over hensigten med samtalen."
Det er også vigtigt først at sikre sig, at din partner har givet samtykke til at blive udluftet til, tilføjer Bognar: "Og spørg dig selv, om du udtrykker rigtige følelser, såsom at være bange. Eller bygger du bare på din egen modvilje og bruger den person, du taler til, som en boksesæk, mens du fastholder dine følelser af offer.
4. Fortaler for dig selv
Stress har en tendens til at afføde stress. Det er almindeligt, at en, der reagerer på stress med vrede, slår ud og sårer en anden. Mange partnere ved ikke, hvad de skal gøre, når de føler sig stressede eller siger, at de ikke ved, hvordan de skal håndtere det, når deres stressede partnere råber af dem, siger Helfand. Dette skyldes, at mange mennesker har lav følelsesmæssig intelligens, hvilket refererer til evnen til at forstå, udtrykke og kontrollere sine følelser.
"At være ude af stand til at kommunikere deres følelser er ofte et stort problem for par," siger Helfand. "Et spørgsmål, jeg får hele tiden, er: 'Hvad gør jeg, når jeg føler mig defensiv, vred eller forrådt?' Jeg siger til dem: 'Sig det! Sig: "Jeg føler mig defensiv lige nu."
Hvis du er på modtagersiden af en stresset partner, der begynder at snappe på dig, så snart de træder ind af døren, vil du generelt henvise til dine følelser frem for deres handlinger, siger Helfand. Sig, at du føler dig angrebet eller afvist. Fortæl din partner, at du vil forlade rummet i fem minutter, foreslår han.
"Det er modelleringsadfærd for din partner og undgår at dømme dem. I stedet for at sige: 'Du opfører dig som et rigtig røvhul lige nu' eller 'Du skal tage en fem-minutters pause', hvilket ikke kommer til at gå så godt over, siger Helfand. "Normalt i et sundt forhold vil din partner måske sige: 'Undskyld, jeg skulle have givet dig besked på, at jeg var i dårligt humør'."
Hvis du fortæller din partner, at du er ked af det, kan de ikke med rimelighed argumentere for det, påpeger Bognar. "Men folk knepper det ved at sige ting som: 'Du får mig til at føle mig ked af det', hvilket sætter folk i defensiven," forklarer han. "At udtrykke sårbare følelser fungerer så meget bedre og holder defensiviteten på et minimum."
5. Led med medfølelse
Positive interaktioner kan sløve virkningerne af stress på forhold, forskning tyder på. At forsigtigt spørge din partner om, hvordan stress kan påvirke dem på en medfølende måde, er mindre tilbøjelig til at gøre dem defensive, siger Amanda Craig, Ph.D., autoriseret ægteskabs- og familieterapeut og forfatter til Hvem er du og hvad har du lavet med mit barn?
En morgen spurgte hendes mand hende for eksempel, om hun følte sig træt, hvilket fik hende til at stoppe op og tænke over det, fortæller hun. Hun indså, at hun var bekymret for den kommende dag, og at hendes mand havde givet hende plads til at finde ud af det, mens hun fortalte hende, at han så hende og holdt af hende.
"Man skal være åben over for den feedback," siger hun. "Han kunne have sagt, 'Jamen, du er frygtelig uhøflig her til morgen', men i stedet fik han mig til at føle mig støttet og forbundet med ham."
Hvis du fornemmer, at din partner er stresset, kan det være nyttigt blot at sige: "Hey, det ser ud til, at der er noget, der generer dig. Jeg er her for at støtte dig i alt, hvad du har brug for,” siger hun.
"Du vil arbejde i samarbejde med din partner, ikke hoppe til og tage over," tilføjer Helfand. "Opmuntr dem til at passe på sig selv."
6. Tag en pause
Det er absolut sværere at lytte til din partner, når du er stresset. Hvis du eller din partner er stressede, så tag en time-out fra hinanden.
"Pauser bør ske, når som helst en af dem begynder at råbe, og helt sikkert, hvis eller når nogen begynder at kalde eller kritisere," siger DiNardo. "Det er meget svært at reparere, når ord bliver fornærmende, så tag en pause, før det når til det punkt, og reguler dit nervesystem."
Når blodet strømmer tilbage til din præfrontale cortex, kan du organisere dine tanker og følelser og finde en måde at formulere dem på en sund, funktionel måde, siger DiNardo.
Bognar og Helfand anbefaler diaphragmatisk vejrtrækning, hvilket er fysisk beroligende, når du er stresset. I kan også prøve at journalføre eller skrive breve til hinanden for at hjælpe med at sortere følelser.
At skrive ting ud kan også hjælpe, hvis spændingerne eskalerer midt i den samtale, du og din partner skal have, siger DiNardo. Hun anbefaler, at du holder pause, så snart du opdager, at der er mere end ét emne på bordet, og griber en kuglepen og et papir. Begynd at lave en liste over hvert af de emner, der kommer op, og søg derefter efter temaer. Er de alle forskellige eksempler på det samme? Eller er det helt forskellige emner?
"Nogle gange er det en indlært adfærd at sammensætte flere problemer i samme kamp," siger hun. "Når folk vender tilbage til emner fra fortiden, betyder det nogle gange, at noget ikke er rigtigt løst, og en autentisk undskyldning er ikke blevet leveret eller modtaget."
7. Definer, hvad retfærdighed betyder for jer hver især
Hvad der er "fair" er meget mere subjektiv forestilling det tror mange mennesker, siger DiNardo.
"Det er bedst at definere i en samarbejdsmåde med begge medlemmer af parret," bemærker hun. Hvert par bør entydigt afgøre, hvad retfærdighed betyder for dem."
8. Ret fejl i øjeblikket
Det tager tid og kræfter at rette op på den måde, du håndterer dig selv på, når du er stresset. Der vil være fejl undervejs. At lære at tage fat på hårde eller uvenlige kommentarer, du kan komme med, når du er stresset og vred, kan være uvurderlig, siger Bognar. Men det kræver øvelse.
"Folk vil så gerne ikke gøre noget i første omgang, at de ikke er i stand til at gå tilbage. Hvis de knipser til deres partner eller forbliver tavse, tænker de måske: 'For pokker, jeg fanger det næste gang, før det sker', siger han. "Men det er ekstremt nyttigt, hvis du i øjeblikket kan sige: 'Jeg er ked af det, det var en fejl; lad mig sige, hvad jeg ville sige i stedet.’ Accepter fejlen højt. Jo mere du gør det, jo bedre bliver du til at fange sårende kommentarer før tid.”
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
