For dem, der har lagt ned ambitiøse fitness og vægttab mål som et hovedmål i deres år, er der brug for nye træningsstrategier. Selvom der kan vindes meget ved distanceløb eller at løfte vægte, er det ikke altid let at finde en god cardiorutine til at tabe kilo. For dem, der ikke har et hjemmemotionscenter, løbetræning for at tabe sig eller spore træning for vægttab er en god vej at gå - de er lavbudget, sammensatte træningsprogrammer, der kan hjælpe med at smide kilo og tage på muskler.
Løb er ikke altid kendt som vægttabstræning, men hvis du spekulerer på, hvordan du taber dig ved at løbe, er det virkelig ikke så svært. En løbetræning til vægttab kræver korte, hårde udbrud af cardioaktivitet, der chokerer dit system i overdrive, efterfulgt af en kort genopretning, gentaget igen og igen. Kendt som HIIT (højintensiv intervaltræning), vil denne Tabata-type træning give det største valuta for pengene, ifølge træningsforskere.
Hvis du er ny til at løbe, skal du bruge fire eller fem uger på gradvist at arbejde dig op til en solid base (løb tre eller flere gange om ugen, 3 eller flere miles ad gangen). Når du har nået dette udgangspunkt, kan du overveje at prøve en af de 7 træningsprogrammer nedenfor. Disse 20-minutters sessioner er opdelt i superkorte, ultraintense løbeanfald efterfulgt af restitutionsintervaller. Overvej at folde dem ind i dine almindelige løbetræninger som en måde at opbygge forskellige typer muskler og for at få samlet udholdenhed, mens du taber dig. Gå efter det!
Løbetræning #1: Fartleken
Ja, dette er en reel ting i løbevokab: Korte udbrud af hurtigt løb afbrudt mellem let jogging. Skønheden ved fartleks (sjovt faktum: udtrykket betyder "hastighedsspil" på svensk) er, at du kan lave din egen. For eksempel, under en 20-minutters løbetur rundt i nabolaget, beslutte dig for, at du vil løbe galt mellem hver tredje og fjerde lygtepæl og derefter let jogge i tre mere. Den bevidst upræcise karakter af disse løbeture tilføjer et element af leg, der får tiden til at flyve afsted.
Løbetræning #2: Nedadgående stige
Pas på! Denne træning er lusket hård: Du starter med at løbe en kilometer i et medium tempo (hurtigt nok kan du ikke rigtig tale, men nemt nok kan du spytte et par ord ud). Jog i to minutter, og sænk derefter tempoet til hårdt (tung vejrtrækning, for svært at tale) i en halv kilometer. Jog et minut, og giv den derefter alt, hvad du har (hvæsende vejrtrækning, lilla ansigt, hele snerpet) i 0,25 miles. Gentag sekvensen.
Løbetræning #3: En-til-en
I lighed med en fartlek blander denne træning hårde og lette hastigheder, men i stedet for at bruge vartegn til at diktere træningen, vil du bruge dit ur. Løb så hårdt du kan i et minut. Gå eller jogg et minut. Gentag 10 gange.
Løbetræning #4: Kvarter
En klassisk træning for kollegiale baneløbere, denne session får dig til at løbe en kvart mile så hurtigt som du kan, efterfulgt af en restitutionstid af samme længde. Så hvis du løber 0,25 miles på f.eks. to minutter (et tempo på 8 minutter pr. mil), vil du bruge to minutter på at gå/hvile, før du går igen. Hvis der er en bane i nærheden, 0,25 miles = 400 meter = en hel omgang. Ellers kan du et GPS-ur eller gætte afstanden i din lokale park eller løberute.
Løbetræning #5: Drop-Dows
Find en vejstrækning og brug et træ eller et andet vartegn til at markere dit startsted. Start dit ur og jog i 30 sekunder. Marker det sted på vejen, hvor du slutter. Jog tilbage til starten. Udfør 10 gentagelser fra punkt A til B, med det mål at løbe hver enkelt hurtigere end den før. Jog tilbage til starten efter hver. Bemærk: Gå ikke bolde-til-væggen på den første gentagelse, eller du vil aldrig være i stand til at forbedre din tid. Dit mål er at blive hurtigere og hurtigere, hvilket gør din sidste replik til den sværeste/hurtigste.
Løbetræning #6: Bakke gentages
Skønheden ved bakker er, at de arbejder med flere muskler end at løbe på nul stigning og løfter dit hjerte sats op uden at kræve yderligere fortovets bankning, så de er (marginalt) skånsommere for din legeme. Til denne træning skal du finde en stejl bakke, som du kan spurte op ad i 10 sekunder. Skyd til toppen (eller i 10 sekunder, hvis bakken er længere); jog til bunds. Gentag 10 gange. Dernæst skal du dække den samme afstand op ad bakken, men tage afgrænsende spring (sving dine arme for at få momentum) i stedet for korte, stramme skridt. Jog ned igen. Lav 10 reps.
Løbetræning #7: Eksplosioner i stabil tilstand
Hvis du er ny til at løbe eller sprint ser ud til at medføre skader, så prøv denne tilgang. Tag ud for en 20-minutters løbetur i moderat tempo. Hvert 5. minut, stop og gør 60 sekunder af en af følgende: jumping jacks, pushups, hurtige lunges, squat jumps. I dette tilfælde bruger du løb som en fedtforbrænder, mens du introducerer eksplosive bevægelser for at øge kalorieforbrændingen til vægttab.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
