Nogle gange ved du ikke, hvorfor du startede råber. En hverdagsagtig samtale om en nabos nye bil eller forskellige typer salater eller noget trykkede på dine knapper og du snappede og begyndte at skændes. Det er bestemt ikke ideelt, men det skete. Nu hvor det overophedede øjeblik er gået, er du ikke sikker på, hvor du skal begynde at samle brikkerne op. Sandheden er, at det er ligegyldigt, hvad der udløste konflikten. Det underliggende problem er følelsesmæssig reaktivitet, som giver nok optænding til, at en gnist kan antændes praktisk talt når som helst eller hvor som helst.
Følelsesmæssig reaktivitet er en underbevidst reaktion ofte drevet af formative minder eller traumer. Noget i nutiden rører ved en nerve, der er flosset af noget i fortiden, så tilsidesætter dit nervesystem din hjernes højere ræsonnement. Terapeut og forfatter i Washington DC-området Steven Stosny beskriver følelsesmæssig reaktivitet som en automatisk, visceral reaktion på ophidselse, der næsten altid er uvelkommen.
"[Følelsesmæssig reaktivitet] er en primitiv reaktion, der udviklede sig i alle pattedyr for at holde os sikre," siger han. "Det er hverken nødvendigt eller gavnligt at handle på det i de fleste situationer." Han tilføjer, at det skaber og fastholder splid. "Ureguleret, det eskalerer al konflikt, da den person, du reagerer på, reagerer på din reaktion, og så videre."
Så hvis du ser dig selv i ovenstående, hvad kan du så gøre for bedre at forstå, identificere og tøjle følelsesmæssig reaktivitet? Vi spurgte terapeuter og mentale sundhedsprofessionelle om deres tanker om sagen. Fra at katalogisere følelser til at huske nogle de-eskaleringsteknikker, her er hvad der kan hjælpe.
1. Dyrk følelsesmæssig bevidsthed, når du har det godt
Når du er følelsesmæssigt reaktiv, er dine følelser ansvarlige. At forstå din følelsesmæssige tilstand lader dig udøve kontrol over dine følelser. For eksempel, hvis du indser, at du er nervøs, kan du sætte dine nerver i en hjælpsom kontekst og spørge, hvorfor du er nervøs, om der er en god grund bag det eller noget, du kan gøre ved det. Men når du er under stress og drevet til at være følelsesmæssigt reaktiv, er det svært at sætte navn på det, du føler - medmindre du allerede har øvet dig i det. New York City terapeut Amanda Craig anbefaler at starte med at genkende øjeblikke af lykke, som at lege med dine børn eller nyde et måltid. “At fange de positive følelser er en god måde at starte denne øvelse med at være følelsesmæssigt bevidst.
2. Skab en værdibaseret ramme for vanskelige interaktioner
Forstå dine personlige værdier kan hjælpe med at forhindre eller forstyrre følelsesmæssig reaktivitet, siger forholdsekspert og Columbia University adjungeret professor i rådgivningspsykologi Laurel Steinberg. "Udvikl personlige regler eller en protokol for dig selv, som du er opmærksom på under følelsesladede situationer," siger hun. ”Så har du en ramme baseret på dine personlige værdier for idealer at stræbe efter, når du har svært, følelsesladet diskussioner." Når du gør det at behandle mennesker respektfuldt til en klart defineret personlig værdi, siger Steinberg, at du kan skabe og overholde retningslinjer som Lyt først, tænk for det andet, svar for det tredje. Eller tal kun med et volumen, du senere vil være stolt af.
3. Reager på personen, ikke situationen
At fokusere på den underliggende menneskelighed i en konflikt kan hjælpe med at trække dig ud af en reaktiv hale. "Mind dig selv om, at du interagerer med en person, der har følelser," siger Steinberg. Selvfølgelig kan du blive irriteret over, hvad nogen siger, men de fortjener stadig din respekt og omtanke. "Dette," siger hun, "betyder at have rolige, organiserede samtaler, hvor du kommer med forslag til løsninger, sammen med evnen til at håndtere og håndtere din egen nød og skuffelse."
4. Forbered nogle konfliktblødgørende sætninger på forhånd
At have en liste over spændingsdæmpende sætninger klar kan holde dit sind et skridt foran følelsesmæssige reaktioner, bemærker Craig. Vores hjerner kan nemt blive overvældet af stress. Hvis du er bekymret for, at du måske begynder at råbe eller sige slemme ting, kan en go-to-sætning som "tak, fordi du fortalte mig det" eller "Jeg værdsætter, hvad du deler med mig" virkelig hjælpe. "Jeg kan trække vejret, jeg kan sige min sætning, hvilket giver mig lidt plads til at behandle mine følelser," siger Craig.
5. Tag en dyb indånding
I konfliktøjeblikke overtager dit sympatiske nervesystem som quarterback og kører sit yndlingsspil: kamp eller flugt-responsen. Din krop spændes, din puls stiger, din vejrtrækning bliver hurtigere og stresshormoner som adrenalin og kortisol oversvømmer din krop. Det er svært at slå bremsen i det bekymrende følelseslokomotiv. Ikke desto mindre, som Craig bemærker, kan blot at tage en dyb indånding i øjeblikke med følelsesmæssig stress hjælpe med at begynde at skubbe dig tilbage på sporet. "For det første køber det dig tre sekunder," siger Craig. Men det flytter også ilt gennem din blodbane, hvilket er beroligende for dit system."
6. Lav nogle "følelsesmæssige pushups"
Tænk på at overvinde følelsesmæssig reaktion som at komme i form. Det kommer ikke til at ske fra den ene dag til den anden. En stabil, dedikeret indsats kan dog give imponerende resultater. Stosny anbefaler en selvvurderingsteknik, han kalder "emotionelle pushups". Lav en liste over gange, hvor du var følelsesmæssigt reaktiv. Vær opmærksom på ændringerne i din krop, mens du tænker på hvert punkt på din liste og forsøger at forstå den anden persons perspektiv."Du behøver ikke være enig med [den anden persons perspektiv]," Stosny siger. "Men du skal forstå det."
