Højt blodtryk påvirker næsten halvdelen af amerikanerne over 20 år, og det er en meget dårlig ting - det er en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde, som er førende dødsårsager i USA Næsten 700.000 mennesker i USA døde af hypertensionsrelaterede sygdomme i 2021. Der er masser af måder at behandle forhøjet blodtryk på, men dyrke motion er almindeligvis ordineret af læger som en ikke-medicinsk hypertension intervention. Men hvilken type træning er mest effektiv til at bringe højt blodtryk tættere på sunde niveauer? Er det udholdenhed cardio? HIIT? Lavintensive løft? Pilates?
Ifølge en ny undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, en bestemt type træning er dramatisk mere effektiv til at sænke blodtrykket end andre. Isometrisk træning viste sig at være utrolig effektiv til at sænke blodtrykket, af en noget overraskende grund.
Isometriske øvelser er kropsvægt eller vægtede øvelser udføres i en stationær stilling, såsom planker, omvendte udfaldsgreb, sideplanker, squathold, isometriske push-ups,
Det, der er mest opmuntrende ved denne opdagelse, er, at isometrisk træning er en ret tilgængelig form for træning. "Isometriske øvelser er ideelle til dem med begrænset træningsplads, folk, der kommer sig efter en skade, eller nogen, der blot har brug for en ændring i deres typiske træningsrutine." Healthline rapporter.
Konditionstræning, dynamisk modstandstræning, intervaltræning med høj intensitet og kombinationstræning var også effektive til at sænke blodtrykket, men isometrien overstrålede dem alle.
Til undersøgelsen undersøgte et forskerhold fra Canterbury Christ Church University i Storbritannien data indsamlet i 270 randomiserede forsøg udført mellem 1990 og 2023, med mere end 15.000 i alt deltagere. De fandt ud af, at træning generelt er fantastisk til forhøjet blodtryk. Både diastolisk og systolisk blodtryk blev reduceret efter cardio, dynamisk styrketræning, HIIT, kombinationstræning og isometriske træningspas - men den største forbedring skete efter isometriske.
Højt blodtryk er defineret som ethvert over 130/85 mmHg. Det øverste tal, systolisk tryk, repræsenterer det arterielle tryk, når dit hjerte trækker sig sammen. Det nederste tal, diastolisk tryk, repræsenterer det arterielle tryk, når dit hjerte er i hvile mellem sammentrækningerne.
Blodtryksreduktionerne efter en cardiotræningssession var i gennemsnit et fald på 4,49/2,53 mmHg, reduktioner efter dynamisk styrketræning i gennemsnit 4,55/3,04 mm Hg, reduktioner efter en kombinationstræningssession i gennemsnit 6,04/2,54 mmHg, efter HIIT i gennemsnit 4,08/2,50 mmHg, og faldet efter isometrisk træning i gennemsnit 8,24/4 mmHg. Forskerne fandt ud af, at isometrisk træning var 98% effektiv til at reducere både systolisk og diastolisk blodtryk.
Hvad der måske er endnu mere interessant er, at de fandt en bestemt øvelse - ikke kun en træningstype - der er utrolig effektiv til at sænke blodtrykket. Wall sits, den træning fra helvede, var den mest effektive af de undersøgte isometriske øvelser, hvilket sænkede begge blodtrykstal.
"Disse resultater giver en omfattende datadrevet ramme til at understøtte udviklingen af ny træning vejledende anbefalinger til forebyggelse og behandling af arteriel hypertension,” forskerholdet skrev.
Studieforfatterne bemærker flere begrænsninger ved undersøgelsen. På grund af undersøgelsens størrelse og det høje antal tidligere forsøg, der blev analyseret, var det svært at kontrollere for deltagerpopulationer, kontrolgruppeovervågning, uoverensstemmelser mellem træningslitteratur og andet uoverensstemmelser.
I sidste ende er en af de største takeaways fra undersøgelsen, at træning er kraftfuld forebyggelse og behandling for højt blodtryk - så uanset hvordan du træner, så længe du gør det konsekvent, gør du din krop (og dit sind) en kæmpe tjeneste. Og hvis du er solgt på, at isometriske øvelser er din nye træningsrutine, så tjek disse otte isometriske bevægelser, der vil transformere din træningsrutine.