Kast en sten online, og du vil finde nogen, der taler om tarmsundhed i en viral TikTok eller en medicinsk blog. Det er ikke underligt hvorfor: en sund tarm er blevet forbundet ikke kun med bedre fordøjelsessundhed, men med så vidtgående fordele som forbedret mental sundhed, bedre søvn og et mere robust immunsystem. To vigtige måder at opretholde denne sundhed på - præ- og probiotika - har også fået meget opmærksomhed i de seneste år for deres evne til at hjælpe med at balancere tarmmikrobiomet.
Og hvorfor skulle tarmen ikke betyde noget? Tarmen omtales ofte som "den anden hjerne" - et begreb, der er berømt opfundet af Dr. Michael Gershon, som stort set skrev bogen om det i slutningen af 90'ernes. Faktisk produceres flere centrale neurotransmittere faktisk i fordøjelseskanalen, inklusive omkring 90 % af serotonin - afgørende for regulering af humør, søvn, knoglesundhed og mere. Så at spise rigtigt for at gøre tarmen glad handler ikke kun om at have regelmæssige afføringer eller at forblive fysisk sund. Sindet og tarmen hænger sammen.
Tarmmikrobiomet er sammensat af millioner af bakterier og lever af det, du fodrer med. Kort sagt, jo sundere din kost, jo sundere din tarm. Mens de probiotika, der er rigelige i yoghurt og fermenterede fødevarer, er rige på gavnlige bakterier selv, andre fødevarer kaldet præbiotika, fremmer væksten af disse levende organismer og hjælper med at opretholde gavnlige tarmbakterier. For nylig identificerede forskere fra San Jose State University de fem bedste præ-biotiske fødevarer til din tarm, hvoraf nogle sandsynligvis er i dit køkken lige nu.
Præbiotika er typisk høj i fiber, der giver bakterier en let fordøjelig fødekilde. Holdet fra SJSU undersøgte næringsindholdet i 8.690 fødevarer for at bestemme dem med det højeste præbiotikum potentiale og opdagede, at løg, hvidløg, porrer, mælkebøttegrønt og jordskokker overgår alle andre præbiotiske fødevarer.
"Resultaterne fra vores foreløbige litteraturgennemgang tyder på, at løg og relaterede fødevarer indeholder flere former for præbiotika, hvilket fører til et større samlet præbiotisk indhold,” medforfatter og SJSU-studerende Cassandra Boyd forklaret i en udtalelse. “Flere former for løg og relaterede fødevarer optræder i en række forskellige retter som både smagsgivere og hovedingredienser. Disse fødevarer indtages almindeligvis af amerikanere og ville derfor være et muligt mål for folk at øge deres præbiotiske forbrug."
Mælkebøttegrønt - teknisk set et ukrudt - er længe blevet fourageret i USA og er i de senere år blevet mere let tilgængelig fra store detailhandlere som Whole Foods og farmers' markets som bevidsthed om deres sundhedsmæssige fordele vokser. Mælkebøttegrønt indtages bedst, når bladene er unge og møre og kan høstes fra evt placering, du er sikker på, ikke er blevet behandlet med pesticider eller andre kemikalier - heller ikke din egen baghave. Vask det grønne grundigt og spis almindeligt eller bland det med andet grønt for en velsmagende salat.
Jordskokker, også kendt som sunchokes eller solsikkechokes, kan være lidt mindre allestedsnærværende end mælkebøtte grønt, men kan fourageres i næsten alle stater eller findes hos landmænd om efteråret, når knoldene er høstet. De er i samme familie som solsikker, men roden er der, hvor de sundhedsmæssige fordele ligger.
Forberedelse af disse ernæringskraftværker er ligetil - stort set alt, hvad du kan gøre ved en kartoffel, du kan gøre mod en jordskok - kog dem, mos dem, stik dem i en gryderet. De kan endda spises rå, men pas på det, der er kendt som "fartichokeffekten", da de kan forårsage flatulens på bønneniveau.