Kolesterol er afgørende for et godt helbred. Det er en byggesten for celler, holder dit stofskifte i drift og er afgørende for dannelsen af vitaminer og hormoner. Men som noget andet kan for meget kolesterol i din kost være skadeligt. Med højt kolesteroltal kan fedtaflejringer udvikle sig i dine blodkar, hvilket gør det svært for blodet at strømme gennem dine arterier. Og i nogle tilfælde kan disse aflejringer endda gå i stykker og danne blodpropper.
Næsten 25 millioner voksne i USA har høje kolesteroltal, ifølge Centre for Disease Control and Prevention, med 10 % af alle mænd i USA med forhøjede niveauer. Sunde niveauer kan variere for hver person, men for mænd er et godt interval overalt mellem 200-239 md/dL (milligram pr. deciliter). Hvis disse niveauer kommer over 240 md/dL, øges din risiko for hjerte-kar-sygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde markant.
Der er to typer kolesterol: LDL og HDL. LDL omtales ofte som 'dårligt kolesterol', fordi det flytter kolesterol til dine arterier, hvor der kan dannes tilstopninger, og for meget kan føre til opbygning af plak. HDL er kendt som 'godt kolesterol', fordi det virker ved at fjerne LDL-kolesterolet fra din krop.
For de fleste mænd kan indtagelse af en afbalanceret kost og regelmæssig motion holde kolesteroltallet ret lavt. Men hvis du har en familiehistorie med højt kolesteroltal, ryger regelmæssigt eller er ældre end 55, du er i en større risiko. Og fordi forhøjet kolesterol ikke har nogen symptomer, ved mange mænd ikke engang, at de kæmper med det. Heldigvis kan en simpel blodprøve bestemme dine niveauer.
Hvis du har højt kolesteroltal eller er fast besluttet på at holde dine niveauer fra at blive for høje, er der praktiske, evidensunderbyggede livsstilsændringer, du kan indarbejde i dit liv.
1. Få 150 minutters træning om ugen
Ifølge American Heart Association, 150 minutter af moderat intens aerob træning uge (ca. 20 minutter om dagen) er nok til at sænke kolesterol og reducere forhøjet blodtryk. Og du behøver ikke et fitnesscenter-medlemskab for at få en god, hurtig sved. Prøv at gå en tur eller løbe i din frokostpause eller lave en hurtig runde med pushups og squats før din morgenkop kaffe.
Hvis du har adgang til en cykel og ikke arbejder for langt hjemmefra, en undersøgelse viste, at folk, der cyklede til arbejde, var mindre tilbøjelige til at have højt kolesteroltal end personer, der ikke havde. Forfatterne bemærkede også, at cykling til arbejde førte til en lavere risiko for flere kardiovaskulære sundhedsproblemer.
2. Spis mindre rødt kød og svinekød
En kost med højt indhold af rødt kød og svinekød er en kost med højt indhold af mættet fedt og transfedt, og det kan øge LDL-kolesterolniveauet i dit blod. Selvom alle fisk indeholder noget kolesterol, er mange fyldt med Omega-3 fedtsyrer, som er essentielle fedtstoffer i kosten, som faktisk kan hjælpe dig opretholde sunde kolesterolniveauer ved at sænke dine triglyceridniveauer. Omega-3 fedtsyrer har også andre hjertesunde fordele, herunder at reducere blodtrykket. Så i stedet for at bestille en bøf eller kotelet næste gang, du er ude at spise, skal du vælge dagens friske fangst eller et dejligt stykke grillet laks eller tun.
3. Adopter en plantebaseret diæt (eller gør i det mindste kødfri mandag)
Vi ved, at udskiftning af rødt kød og svinekød til fisk kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal, men at fjerne animalsk protein fra din kost sammen, selv en dag om ugen, kan hjælpe med at sænke disse niveauer endnu mere.
Det viser forskning at folk, der følger en vegetarisk eller vegansk kost, sammenlignet med dem, der indtager en kost, der indeholder rød kød, kylling og svinekød, har lavere LDL-kolesterolniveauer og en samlet lavere risiko for kardiovaskulær sygdom.
Eksperter anbefaler at få plantebaseret protein fra kilder som bønner, linser, nødder, mørke bladgrøntsager, tofu og tempeh.
4. Hold op med at ryge cigaretter
Rygning er ikke kun dårligt for dine lunger; det kan også skabe kaos på dit kolesterol. Rygning skader væggene i dine arterier, og kolesterol kan samle sig i de beskadigede områder, fortykkes og forværres over tid. Fordi rygning påvirker dit blodtryk, øges din risiko for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde også for hver cigaret, du ryger.
Heldigvis, undersøgelser har vist, at dit blodtryk og puls kommer sig efter den cigaret-inducerede spids inden for 20 minutter efter at have holdt op. Inden for tre måneder efter at have holdt op, begynder din blodcirkulation og lungefunktion at blive bedre. Og inden for et år efter at have holdt op, er din risiko for hjertesygdomme halvdelen af en ryger.
5. Skær ned på smør og margarine
Der er måske ikke noget bedre i livet end at glide en klat smør på en stak varme pandekager eller køre dit kar med popcorn under smørmaskinen i biografen. Men alt det smør er dårligt for dit kolesterol og din generelle hjertesundhed.
Smør indeholder mættet fedt og transfedt, begge dele kan øge LDL-kolesterolniveauet i din krop. At vælge et græsfodret smør eller usaltet smør er din sundeste mulighed, hvis du stadig ønsker den rige, cremede smag. Men hvis du tilbereder kød, sauterer grøntsager eller røræg, så prøv at skifte dit smør til oliven, solsikkefrø, avocado eller kokosolie. Disse olier kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterolniveauet, hæve HDL-niveauet, og hver olie har sin egen unikke smagsprofil, der kan forbedre forskellige typer madlavning og opskrifter.
6. Spis flere nødder
At have en sund snack i nærheden, når sulten melder sig, er en nem måde at undgå fødevarer, der er høje i kalorier, sukker, salt eller mættet fedt. Nødder er en god mulighed at holde rundt. Fordi alle nødder indeholder fibre, som er med til at sænke kolesteroltallet markant, du kan ikke gå galt med en håndfuld af din yndlings slags.
Men hvis du leder efter et ekstra boost af kolesterol-sænkende fordele, så tag ud efter valnødder. Ligesom fisk har valnødder høje niveauer af Omega-3 fedtsyrer, som kan sænke LDL-kolesterolniveauet.
7. Spis færre stegte fødevarer
Olier, der almindeligvis bruges til friturestegning, er rige på mættet fedt. Og ofte bruger stegning af mad høje temperaturer, der kan ændre strukturen af dets næringsstoffer, såsom proteiner, vitaminer og antioxidanter. På grund af dette, stegte fødevarer kan hæve dit kolesteroltal og sætter dig i større risiko for koronar hjertesygdom.
I stedet for at stege skal du fokusere på at stege, koge, grille, sautere eller pochere din mad. Og hvis du stadig ikke kan slippe vanen, er luftfrituregryder et fantastisk værktøj til at få det friturestegte knas på stort set alt - uden den overskydende olie.
8. Slap af i 30 minutter om dagen
Alle har stress, uanset om det er fra arbejde, familie, økonomi eller blot de daglige opgaver, der hober sig op. Når du føler dig anstrengt, frigiver din krop adrenalin og kortisol, og hvis stress er vedvarende, kan disse hormonniveauer belaste dit hjerte og andre dele af din krop farligt. Høje niveauer af kortisol fra kronisk stress kan forårsage forhøjet kolesterol i blodet sammen med andre hjertesygdomsrisici.
Selvom det er lettere sagt end gjort, tager det 30 minutter om dagen til slappe af og ikke arbejde på at udføre nogen opgaver kan hjælpe med at sænke dit kolesterol, ifølge en undersøgelse fra Center for Clinical Pharmacology ved University of Pittsburgh.
Hvis du er en, der ikke kan sidde stille, så prøv at meditere i de 30 minutter. Folk der mediterer har en lavere risiko for højt kolesteroltal, hypertension, type 2-diabetes, slagtilfælde og hjerteanfald.
9. Pift din kost op
Bare fordi du bruger mindre smør og undgår stegt mad, betyder det ikke, at du skal opgive smagen. Faktisk, tilsætning af krydderier såsom hvidløg, kanel, ingefær, sort peber, citronsaft og koriander til din mad kan forbedre dit kolesterol. (Bare lad være med at lægge dem alle i samme fad.)
En undersøgelse fandt ud af, at at spise et halvt til et fed hvidløg og citronsaft hver dag kan sænke kolesterolet med op til 9%. Så tag nogle magre kyllingebryst og marinér dem i frisk citronsaft, hvidløg og sort peber for et hurtigt og nemt aftenmåltid.
Som en bonus reducerer tilføjelse af ekstra krydderier til din mad også din appetit, så det er nemmere at slippe ekstra vægt, som også kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal.
10. grin det op
At grine stimulerer cirkulationen og hjælper muskelafslapning, som begge kan reducere nogle af de fysiske symptomer på stress, som vi ved hæver kolesteroltallet. Latter øger også hjertets output, hvilket fremmer hjertesundheden og øger serotoninniveauet. En undersøgelse af forskere i Japan fandt ud af, at mænd, der grinede sjældent, havde højere kolesteroltal end mænd, der lo regelmæssigt.
11. Spis mere fibre
Fiber hjælper med at regulere kroppens fordøjelse, holder din tarm sund og fremmer regelmæssig afføring. Forskning har også vist, at en kost med højt indhold af opløselige fiberrige fødevarer, såsom havre, bønner, rosenkål, æbler og pærer kan reducere optagelsen af kolesterol i din blodbane. Fiber binder sig til tyndtarmen og binder sig derefter til kolesterolpartikler, hvilket forhindrer dem i at komme ind i din blodbane og rejse til andre dele af kroppen. Kolesterolet kommer i stedet ud af kroppen som afføring.
12. Drik mindre alkohol
En kold øl eller cocktail efter en lang uge skader måske ikke dit kolesteroltal synderligt, men for meget alkohol kan sætte dig i fare. Meget af den alkohol, der strømmer ind i dit system, finder vej til din lever, hvor den nedbrydes og rekonstrueres som kolesterol og triglycerider. Så jo mere du drikker, jo mere stiger dine niveauer af kolesterol og triglycerider, og det samlede kolesteroltal kan stige ved kraftigt alkoholindtag. Som med de fleste ting i livet, er mådehold nøglen.
