Der er masser af aktiviteter, som er en dårlig idé, mens du er sulten. Mad indkøb kan føre til useriøse køb, forhandle kan føre til uetisk forretningspraksis, og forsøg på at ræsonnere med et lille barn, uden at nok kalorier tilfører din krop, kan få dig til at blive rasende på din far. Men når det kommer til at træne på tom mave, er reglerne mindre sort-hvide.
Studier viser, at aerob træning i fastende tilstand, kaldet fastende cardio (typisk det første i morgen før morgenmad), kan forbrænde flere kalorier og øge fedtoxidationen sammenlignet med træning efter spise. Alligevel andet forskning tyder på, at den langsigtede effekt af fastende cardio er ubetydelig, og enhver stigning i fysisk aktivitet og et fald i kalorieforbrug vil føre til vægttab, uanset hvornår på dagen du træner.
Hvis du hader at gå i fitnesscenter på tom mave, er fastende cardio måske ikke den bedste måde at motivere dig selv til at opretholde en sund vane.
Ikke desto mindre er de trivielle fordele ved fastende cardio en del af, hvorfor mange mennesker mener, at morgentræning er bedre end eftermiddags- og aftentræning. Men eksperter kan lide
"Hvis en klients eneste tid til at træne er det første om morgenen, hvilket det er for mange forældre, så vil jeg kraftigt opfordre dem til at træne derefter," siger Brown. Med hensyn til, om du spiser en banan eller et tørklæde på forhånd, bør folk eksperimentere og finde ud af, hvad der fungerer bedst for dem. "Hvis de tilfældigvis har det bedst med at dyrke deres cardio, før de spiser deres første måltid, så er det, hvad jeg vil foreslå," siger han.
For at sige det enkelt, hvis du hader at gå i fitnesscenter på tom mave, er fastende cardio måske ikke den bedste måde at motivere dig selv til at opretholde en sund vane. Men hvis et godt løb eller en HIIT træning før dine børn vågner, får dine æg og kaffe til at smage lidt bedre, hvilket kan gøre det nemmere for dig at blive ved med at gøre det.
Hvis spørgsmålet om, hvorvidt man skal spise eller ikke spise før træning er et spørgsmål om præference, så ville den bedste måde at svare på være ved at prøve den samme morgentræning begge veje. Så jeg vågnede klokken 6:30 to gange i samme uge for at finde ud af det på vegne af travle (og potentielt sultne) fædre overalt.
Mit forsøg på fastende cardio
Da jeg vågnede til min alarm, var jeg ikke så sulten, som jeg var træt. Men for videnskabens skyld rejste jeg mig op, klædte mig på og hydrerede mig, før jeg strakte mig ud og gik på en løbetur på én kilometer. Nu er jeg ikke en løber, men jeg sætter pris på bekvemmeligheden ved at jogge. Og i modsætning til andre øvelser, jeg har opbygget en tolerance over for at kunne lide hot yoga, er jeg så dårlig til at løbe, at det ikke tager mere end en 12-minutters kilometer for mig at mærke forbrændingen hver gang. Det er den perfekte mini-træning, når jeg er spændt på tid, eller en god opvarmning, når jeg skal teste en fitness-præmis.
Da jeg kom hjem, skulle jeg tage en 15-minutters hundetur, før min hvalp ville tåle en 30-minutters HIIT-session. Da jeg spiste hende morgenmad, var jeg sulten efter min egen, men fik strøm med en HIIT video fra CrossFit-træner, der blev fitness-influencer, Anna Engelschall, der har mere end 10 millioner visninger.
Jeg var så sulten, at det næsten ikke gjorde noget, hvis jeg trænede på tom mave, forbrændte flere kalorier. Jeg har absolut annulleret dem.
Så meget som jeg dytter i HIIT og er sikker på min evne til at håndtere de fleste former for fysisk aktivitet i 30 minutter, ville denne træning have sparket mig i røv, uanset om jeg havde spist morgenmad eller ej. Efter det var overstået, inhalerede jeg en engelsk muffin med jordnøddesmør, som jeg næsten ikke kunne lade køle af fra brødristerovnen, og skyllede den ned med en banan, vand og kaffe. Men da jeg gik i bad og forsøgte at starte på arbejde for dagen omkring klokken 8:30, følte jeg det næsten, som om jeg ikke havde spist noget som helst.
I de næste to dage var jeg så sulten, at det næsten ikke gjorde noget, hvis jeg trænede på tom mave, forbrændte flere kalorier. Jeg aflyste dem absolut med en burger og småkager, som jeg følte mig berettiget til 10 timer senere. Selvom intens træning kan afdæmpe sult i starten for nogle mennesker, forklarer Brown, "der er ofte en sekundær stigning i sult senere og i de næste dage bidrager det til øget kalorieindtag, sult, trang og endda en reduktion i energi produktion."
Selvom sultstigninger kan opstå efter træning, uanset om du faster eller ej, tyder forskning på, at faste generelt kan øge cortisolniveauet, et stresshormon, der kan øges trang til junkfood. Uhensigtsmæssigt har moderat og høj intensitet motion vist sig at øge kortisol såvel.
Kortisolspidser er en normal reaktion på stress, herunder træning. Men når folk har problemer med at styre deres blodsukker på grund af diabetes eller hypoglykæmi, kan faste oven i købet være usikkert, advarer Brown.
Ligeledes er der stor forskel på at træne efter at have fastet natten over og efter at have fastet i 24 timer, hvilket er ved at blive mere trendy. Længerevarende faste før træning eller længerevarende træning efter faste kan øge sandsynligheden for at blive svimmel, kvalme og udvikle hovedpine med lavt blodsukker.
"Det er ekstremt vigtigt, at folk lærer at være opmærksomme på deres kropssignaler for at bestemme, om og hvad de skal spise omkring deres træningsvinduer," siger Brown. Og hvis jeg lyttede til min krop, fortalte den mig, at jeg var en idiot for at presse mig selv så hårdt uden at spise noget.
Måske var jeg mere en motion-efter-spisning slags person... eller det troede jeg.
Træning efter morgenmaden
Efter at min krop for det meste var kommet sig efter den overraskende svære fastende cardio HIIT-session, vågnede jeg op til min alarm, tilbageholdende med at gøre det hele igen. Som en, der ikke er sulten først om morgenen, føltes det umiddelbart unaturligt at tvinge mig selv til at spise en banan, før jeg trænede. Og mens jeg strakte mig, føltes selv en banan for meget at bære rundt på min løbetur. Desværre blev løbeturen forkortet med trangen til at gå på toilettet.
Uanset den forkortede løbetur tog min morgen meget længere tid end normalt. Da jeg gik tur med min hund og spiste endnu en engelsk muffin med jordnøddesmør, af hensyn til konsistensen, var klokken næsten 7:30.
Hvorvidt du spiser før du træner, afhænger virkelig af intuition og at lytte til din krop.
Dette var helt for meget mad at have før en HIIT træning, og jeg fortrød det hurtigt. Efter 10 minutter var jeg på jorden og prøvede ikke at kaste op, og det tog mig yderligere 45 minutter at afslutte træningen på grund af alle de kvalme pauser, jeg havde brug for. Fordøjelsen "kan tage en bagsædet til træningens metaboliske krav," forklarer Brown, især når træningen er lige så intens, som min var. "Dette kan forårsage kvalme, opkastning og mavesmerter, hvis for meget mad indtages for tæt på træningsvinduet."
Lige så begejstret som jeg var for at undgå den sultstigning, jeg havde følt efter at have udført den samme træning i en fastende cardio-tilstand, havde ondt i maven i en god time efter min morgenmad fyldte træning og udtømt for energi gennem hele dag.
Min mavefornemmelse
Efter en dag med restitution, rehydrering og refleksion måtte jeg være enig i Browns indledende holdning: Hvorvidt du spiser, før du træner, kommer virkelig ned på intuition og at lytte til din krop. At tvinge mig selv til at spise i feltforskningens navn var det modsatte af det.
Til min overraskelse foretrak jeg fastende cardio fremfor ikke-fastende, men ikke fordi det forbrændte flere kalorier eller føltes som en bedre træning. Efter at have taget højde for den tid, det tog at spise og håndtere kvalme og omveje på badeværelset, var det mere effektivt og befordrende for forældreskabet at rulle ud af sengen for at træne på tom mave. Og du kan lære af mine fejltagelser ved at bytte en engelsk muffin ud med peanutbutter efter træning med noget lavere i sukker og højere i protein, som æg græsk yoghurt eller havregryn, for at dæmpe den glubende sult bagefter.
Hvad angår fastende cardio i fremtiden, vil jeg holde mig til en lettere rutine som en kort løbetur efterfulgt af yoga eller pilates. Og hvis jeg skulle gå den ufaste rute igen, ville jeg give mig selv mere tid til at fordøje - mindst en time eller to, råder Brown. Min fejl.
Og for en 30-minutters eller mere HIIT-session ville jeg sandsynligvis gemme det til slutningen af dagen eller til en weekend, hvor jeg ikke har noget at lave. På den måde kan jeg bagefter bare ligge der, snacke og stille og roligt stønne, som om jeg lige har løbet et maraton.
I betragtning af at forældre har mindre tid til at eksperimentere med at spise og træne, "at bekymre sig om fastende versus fodret cardio er stort set spild af tid," siger Brown, som er far til tre. Så uanset hvornår og hvordan du beslutter dig for at brænde din krop før eller efter træning, skal du ikke løbe dig selv i jorden for at finde ud af den rigtige balance. Det vil jeg gladeligt og sultent gøre for dig.
