Hvis der er én velsignelse ved at træne i sommerens klæbrige, kvælende varme, så er det, at dine muskler naturligt er mere smidige. Og mindre spændte muskler betyder bedre træning og lavere risiko for skader, en win-win, hvis du holder score. Men når temperaturen falder, falder elasticiteten af din krops væv, og det betyder, at du nu mere end nogensinde før skal lave strække en fast del af din rutine, hvis du vil blive ved med at hæve dit fitnessspil uden at blive sat på sidelinjen skader.
Udstrækning? Hvis det ikke er noget, du bruger meget tid på, er du langt fra alene. Bare det at passe en kort træning kan være svært nok for de fleste mennesker, endsige at finde yderligere 15 minutter til at tage på en udstrækningsrutine, hvilket kan være grunden til mindre end 10% af den amerikanske befolkning strækker sig regelmæssigt. Tænk på udstrækning som en del af din træning, ikke som supplement til det, foreslår personlig træner Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, grundlægger af Forzag Fitness i New York City. "Dynamisk udstrækning før træning vil gøre din krop klar til den kommende arbejdsbyrde," siger Forzaglia. "Det forbereder din krop til bevægelsesmønstre, du måske fokuserer på eller bare gør muskelens elasticitet klar til noget eksplosivt som at hoppe eller løbe."
Hvis din træning involverer mange bevægelser i underkroppen (løb og cykling), vil du gerne have stræk i underkroppen for at komplementere det. Sigt efter at strække ud mindst tre til fire dage om ugen. "Mange mennesker har skabt dårlige vaner hele deres liv, så at gøre det en eller to gange om ugen er det ikke kommer til at råde bod på al den ledige tid,” siger Forzaglia, der går ind for en daglig mini-stretch session. "Du skal forblive konsekvent og lave mindst et stræk hver dag for at holde din krop smidig og mobil."
Med hensyn til hvornår man skal strække sig, handler det mindre om tiden og mere om typen: "Det er bedre at gøre dynamisk strækker sig inden en træning for at undgå skader og forberede kroppen på de kommende bevægelser,” siger Forzaglia. På den anden side "er det bedre at lave statiske stræk efter en træning, fordi det giver musklerne mulighed for at komme tilbage til en afslappet tilstand sikkert."
Din nye underkropsstrækningsrutine
Prøv den statiske strækrutine her efter dine cardio-sessioner som en del af din nedkøling.
Hamstring Crossover
Arbejder: Hamstrings, IT-band
Hvordan: Stå med fødderne samlet. Kryds højre fod over venstre. Bøj i taljen og rør jorden med dine arme, og mærk et stræk i bagsiden af dit forben. Hold i 20 sekunder; skifte side.
Verdens største stræk
Arbejder: Glutes, rygsøjle, psoas
Hvordan: Start i en forlænget plankeposition, armene lige. Træd din højre fod frem mellem dine hænder, indtil du er i et lavt udfald, med begge hænder stadig på gulvet. Drej din rygsøjle og løft din højre arm mod loftet, så dit bryst og ansigt kan følge med. Hold 10 sekunder; frigøre. Gør 5 gange til højre, skift derefter side og gentag.
Kalvevægstræk
Arbejder: Kalve, ankler
Hvordan: Stå med front mod en væg, cirka en fod væk. Placer hænderne på væggen for støtte. Løft din højre fod frem, så din hæl er tæt på bunden af væggen, og dine tæer og fodbold er mod væggen. Hold dit højre ben lige, læn dig forsigtigt fremad, mærk et stræk langs din læg. Hold 15 sekunder, skift derefter side og gentag.
Knælende Quad Stretch
Arbejder: Quadriceps
Hvordan: Start på alle fire. Træd dit højre ben gennem fronten, mellem dine hænder, højre knæ bøjet. Flyt vægten fremad. Løft din venstre fod fra gulvet bag dig, mens du holder knæet bøjet og plantet. Ræk tilbage med din højre hånd og tag fat i din venstre fod. Træk ind mod din numse. Hold i 20 sekunder; skift side og gentag.
Sofa stretch
Arbejder: Quadriceps, psoas
Hvordan: Stå foran din sofa med ansigtet væk. Løft dit højre ben bag dig, bøjet knæ. Placer knæet i folden mellem sædet og sofaryg, bunden af dit ben (skinnebenet) løber op ad bagsiden af sofaen. Bøj dit venstre (stående ben) og læn dig tilbage, og pres dine hofter fremad for at skabe et stræk i dine quads. Hold 15 sekunder, skift side og gentag.
Kosak Squat
Arbejder: hofter, glutes
Hvordan: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand. Bøj knæene og lad dine hofter synke tilbage, mens du sænker dig ned i et squat. (Stop, når quads er parallelle med gulvet, og knæene er over fødderne.) Hold. Start med 30 sekunder og tilføj yderligere 30 sekunder hver uge for at prøve at bygge op til 5 minutters siddetid i bunden af en squat.
Figur fire Stræk
Arbejder: Hofter, IT-bånd, glutes
Hvordan: Stå med front mod et gelænder eller en robust stol. Placer hænderne på rækværket. Kryds højre ben over venstre, og hvil din højre fod ved dit venstre knæ, så dine ben danner formen af tallet 4. Bøj venstre knæ og sænk hofterne tilbage, træk væk fra stangen. Hold 20 sekunder; skift side og gentag.
Siddende figur fire
Arbejder: Ankler
Hvordan: Sid på gulvet med benene ude foran dig. Bøj dit højre knæ og kryds din højre ankel over dit venstre knæ. Placer din venstre hånd over toppen af din højre fod. Træk forsigtigt tæerne nedad; hold i 10 sekunder, og mærk strækket henover toppen af din fod og ankel. Tryk derefter foden sidelæns mod gulvet og hold i 10 sekunder, træk derefter op mod loftet og hold i 10 sekunder, mærk strækket langs siden af din fod og ankel hver gang. Gentag på modsatte side.
Side Lunge Holder
Arbejder: Adduktorer
Hvordan: Giv dine adduktorer et stræk ved at stå med ekstra brede fødder med tæerne fremad. Bøj til højre side, hold venstre ben lige. Placer hænderne på gulvet for at få støtte og hold i 20 sekunder, og mærk strækningen i dit lyskeområde. Vend tilbage til stående; gentag på modsatte side.
Husk, at målet med disse stræk er at holde dine muskler smidige og smidige, så du kan undgå skader, siger Forzaglia, så prøv ikke at gøre dig selv til en elastik på dit allerførste forsøg. "Start lavvandet og begynd at arbejde dybere og dybere ind i musklen," siger han. "Over tid, når din krop begynder at tilpasse sig, vil du blive mere mobil."
