Højt kolesterol spiller en stor rolle for mænds sundhed, hvilket udgør en betydelig risiko for hjertet. Forhøjede niveauer af LDL, eller det berygtede "dårlige" kolesterol, kan føre til plakopbygning i arterierne, der potentielt udløser hjerteanfald og slagtilfælde. Det er et stort problem, hvor 86 millioner voksne i alderen 20 år eller ældre i USA har mindst grænseoverskridende høj kolesterol, herunder 25 millioner (10 % af alle voksne i denne alder), som har højt kolesterol, iflg. det Centre for Disease Control and Prevention. Heldigvis er regelmæssig motion, med dens overflod af kardiovaskulære fordele, en effektiv strategi for sænke kolesterol og reducere disse risici.
”Kolesterol er påvirket af både kost og motion. På træningssiden af ligningen tyder forskning på, at kolesterolniveauer er forbundet med stress, krop sammensætning og kardiorespiratorisk sundhed,” siger Michael Masi, DPT, læge i fysioterapi og certificeret personlig træner kl Garage Gym Anmeldelser.
Disse fem typer træning nedenfor, der tilbydes af Masi, er understøttet af forskning for at hjælpe med at sænke kolesterolniveauet og beskytte hjertesundheden. Der er en træning for alle her, så vælg din favorit og kom til den.
1. 150 minutters moderat aerob træning
Cardio er din første forsvarslinje mod højt kolesteroltal. Dette inkluderer øvelser, der får dit hjerte til at pumpe og øger din vejrtrækning, såsom at hoppe i reb, jogging, raske gåture, svømning og cykling. Ifølge en 2023 meta-analyse, hjælper cardiotræning med at sænke LDL-kolesterolniveauet, mens booster HDL eller "gode" kolesterol.
"Sig efter mindst 150 minutters moderat intensitet eller 75 minutters højintensiv træning om ugen," siger Masi. Jogg for eksempel i 30 minutter, fem gange om ugen, i et let tempo. Øg gradvist den distance, du tilbagelægger ved enten at jogge hurtigere eller længere.
2. Højintensiv intervaltræning (HIIT)
HIIT, som involverer korte udbrud af intens træning efterfulgt af korte restitutionsperioder, er et kraftcenter, når det kommer til kolesterolkontrol. Det, der får HIIT til at skille sig ud fra andre træningspas, er dets effektivitet; træningstypen giver betydelige kardiovaskulære fordele på kortere tid end traditionel træning. Og forskning tyder på, at HIIT effektivt kan reducere LDL-kolesterol og triglyceridniveauer mens man hæver HDL-kolesterol.
HIIT kan tilpasses forskellige aktiviteter, lige fra løb og cykling til kropsvægtsøvelser. "Det er ret nemt at lave din egen HIIT-træning med det, du har til rådighed," siger Masi. Til en løbe-HIIT-session anbefaler han at varme op i fem minutter med udspænding og calisthenics. Skift derefter mellem 30 sekunders sprint og 30 sekunders gang i 15 til 20 minutter. Afslut med en fem-minutters nedkøling af statisk udstrækning.
For dem, der hader at løbe, så prøv denne kropsvægt HIIT-træning, du kan lave derhjemme. Lav hver af de følgende øvelser i 40 sekunder med høj intensitet, og hvil derefter i 20 sekunder, før du går videre til næste øvelse.
- Burpees
- Bjergbestigere
- Goblet Squats
- Planke til skiftende tåberøring
- Omvendt Lunges
Gennemfør kredsløbet fire gange.
3. Yoga
Yoga er måske ikke den første øvelse, der kommer til at tænke på, når man tænker på hjertesundhed, men ifølge National Institutes of Health, hjælper yoga med at reducere stress, en kendt bidragyder til højt kolesteroltal. Derudover forskning antyder, at en regelmæssig yogapraksis kan sænke totalkolesterol, LDL-kolesterol og triglyceridniveauer, hvilket gør det til en skånsom, men praktisk tilgang til kolesterolstyring.
Hvis du vil gøre yoga til din primære træning, anbefaler Masi at lave yoga i en klasse eller derhjemme i mindst 20 til 30 minutter, tre til fem gange om ugen. "Find et roligt miljø for mindfulness, fokus og meditation under træningen," siger han. "Forskellige stilarter og niveauer er tilgængelige, så vælg en, der passer til dine behov og evner."
4. Modstandstræning
Modstandstræning, også kendt som styrketræning, er ikke kun til at bygge forfængelighedsmuskler; det er også et værdifuldt redskab i kampen mod forhøjet kolesterol. Løfte vægte og bruge modstandsbånd øger muskelmassen, hvilket igen hæver dit stofskifte. Et højere stofskifte betyder, at din krop forbrænder flere kalorier, inklusive dem, der lagres som fedt og kolesterol. Når du smider overskydende fedt, falder LDL-kolesterolniveauet. Studier viser også, at styrketræning kan forbedre insulinfølsomheden, et andet vigtigt aspekt af håndtering af kolesterol.
"Deltag i vægtløftning eller kropsvægt-modstandsøvelser i mindst 20 til 30 minutter, to til tre gange om ugen," anbefaler Masi. "Inkluder øvelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper ad gangen for at øge effektiviteten pr. tidsenhed, såsom squats, lunges, push-ups, dødløft, rows og pres. Du kan udnytte din kropsvægt eller tilføje ekstern modstand via bånd, håndvægte, vægtstænger eller kettlebells. Brug en vægt, der giver dig mulighed for at udføre mellem otte til 20 gentagelser for hvert sæt, før du mister formen."
Varm for eksempel op i fem minutter med udspænding og motion. Udfør derefter tre sæt af følgende øvelser, med 12-15 gentagelser i hvert sæt, for en solid 30-minutters træning.
- Dumbbell Goblet Squat
- Kettlebell Dødløft
- Forhøjet push-up
- Håndvægt bøjet række
5. Tai Chi
En yndefuld kampsport, der stammer fra Kina, kendt for sine langsomme, flydende bevægelser og dybe vejrtrækning, Tai Chi har fået opmærksomhed for sit potentiale til at forbedre kardiovaskulær sundhed. EN 2022 meta-analyse offentliggjort i Grænser i ernæring fandt ud af, at Tai Chi kan sænke LDL-kolesterolniveauet, forbedre blodtrykket og fremme den generelle hjertesundhed. Det er en fremragende mulighed for dem, der søger en lav-effekt, men alligevel kraftfuld træningsrutine til kolesterolkontrol.
"Tai Chi er en form for blid bevægelsesbaseret træning, der kan hjælpe med at forbedre kolesterolniveauet ved at reducere stress og forbedre den fysiske kondition," forklarer Masi. "Tilmeld dig en Tai Chi-klasse eller find instruktionsvideoer online. Øv dig i omkring 20 til 30 minutter de fleste dage om ugen i rolige omgivelser for at rense dit hoved."
Selvom motion er afgørende for at hjælpe med at sænke kolesterol, er dine niveauer påvirket af både kost og motion. Så sørg for at parre disse træningsprogrammer med en hjertesund kost for at holde dit kolesteroltal lavt og hjertet i god form i de kommende år.