Sandsynligvis den største bank på yoga er, hvor langsomt den bevæger sig, og hvor lang tid yogastillinger ser ud til at tage. Træk vejret ind og ud i to minutter?! To minutter af hvad som helst uden afbrydelse er bare ikke på menuen for de fleste forældre. Heldigvis blev yogapraksis udviklet ud fra begrebet flow – og hvis dit flow er lidt hurtigere i disse dage, kan yoga tilpasse sig.
Den følgende rutine tager omkring 15 minutter, men du kan holde hver stilling i mere eller mindre tid, afhængigt af din tidsplan. Uanset hvad, vil du høste de to store psykologiske fordele ved yoga – et klarere sind og en følelse af indre ro – og en lidt af de fysiske fordele ved yoga, såsom bedre kropsholdning, større balance, mere styrke og øget fleksibilitet.
Her er detaljerne:
En grundlæggende stilling, for en travl far
Giv hele din krop en styrke- og balancetest med Træ Pose. Start med at stå med fødderne samlet, armene ved siden af. Flyt din vægt til din højre fod. Bøj dit venstre knæ til siden, og løft din venstre fod, indtil den rører indersiden af dit højre lår. Tryk den mod dit lår, hold din lænd lige, ikke buet. Bøj dine albuer og før dine arme til brystet, håndfladerne presset sammen. Hold, hvis du kan, i 30 sekunder. Skift side, og gentag indtil lur-tiden er ovre.
En sang om hunde og kobraer
Begynd i siddende stilling, knæene bøjede, benene krydset foran dig, hænderne presset sammen bønagtigt ind i dit bryst. Sænk hovedet. (Forestil den klassiske Buddha-stilling). Brug et minut på at tænke på et positivt ord (stærkt, glad, velsignet, ingen-snavsede-retter-i-vasken) og fokuser på det som dit mantra for sessionen. Varm derefter op med det klassiske yogatræk Kat/Ko. Kom op på alle fire, og bøj derefter ryggen, mens du løfter hovedet og numsen mod loftet. Træk vejret dybt ind. Mens du ånder ud, rund din ryg og slip dit hoved og din numse, så du kigger på gulvet og trækker din navle mod din rygsøjle. Gentag 10 gange.
Gå nu videre til Nedadvendt hund: Placer dig selv i en omvendt V-rumpe mod loftet, armene strakt foran dig, benene lige, hælene plantet på gulvet. Stræk dine hofter så højt mod loftet, som du kan, mens du trækker vejret ind og ud.
Slap af. Gentag fem gange.
Gå derefter dine hænder frem, indtil du er i et meget bredt V, og sænk derefter din krop til gulvet, så du ligger på maven, armene bøjet i skuldrene, håndfladerne presset ned i gulvet. Træk vejret ind, mens du skubber op med dine hænder, og strække din overkrop, nakke og hoved mod loftet, mens du efterlader dine ben strakt på gulvet. Velkommen til Cobra.
Ånd ud og slip. Gør dette fem gange.
Nu bland det lidt sammen. På den sjette indånding hæver du hofterne fra gulvet sammen med brystet, så du er på alle fire. Skub gennem dine hæle og løft dine hofter endnu højere, tilbage til det omvendte V af Nedadgående hund. Træk vejret ind og ud. Vend tilbage til dine knæ, og vend derefter tilbage til Cobra. Gentag denne Dog-Cobra-sekvens tre gange.
Blander det op med et par udfald
Lunges er en central del af yogarutiner. De fungerer som muskelforstærkere (ben, ryg og baldemuskler), ligament-strækkere (hofter) og balancestabilisatorer (mavemuskler). Her er et par variationer, der er værd at inkorporere i din hjemmeyoga-kur:
Start med a Høj Lunge: Tag et stort skridt fremad med din højre fod; bøj højre knæ, indtil det er over din fod. Ret dit ryg (venstre) ben. Stræk begge arme over dit hoved. Træk vejret ind og ud i 30 sekunder. Skub fra gulvet med din venstre fod og træd den fremad, så den er parallel med din højre. Gentag på modsatte side. Gør dette tre gange.
Gå derefter ind i en Udvidet Sidevinkel Lunge, som træner dine mavemuskler og uddyber strækket. Ræk venstre hånd ned fra din oprindelige højrebens-lungeposition, indtil den kommer i kontakt med gulvet. Drej din torso til højre, stræk din højre arm mod loftet. Når du føler, at du har din balance, skal du også dreje hovedet mod himlen til højre side. Hold i 30 sekunder; trække vejret ind og ud. Gentag på venstre side. Lav to sæt.
