Vi forstår det, at træne kan blive kedeligt. Det gælder især, hvis du ikke kan nå gymnastiksalen og kun skal stole på kropsvægt øvelser, som ofte er gentagne. Men med et sæt kort kan du gøre din træning uforudsigelig og mere som et spil. Og selvom træningen med kortspil kan lyde fjollet, så spørg os igen, når denne træning er færdig.
Træningen med kortspil er vildledende enkel, og den kan blandes rundt for at målrette mod bestemte muskelgrupper. Start med at udpege en øvelse for hver kulør. Tildel f.eks. squats til spar, godmorgen til hjerter, push-ups til ruder og omvendte lunges til kløver. Træk derefter et kort, og lav så mange gentagelser, der matcher tallet på kortet. For eksempel, hvis du trækker en femmer i spar, laver du fem squats. Hvis det næste kort er en ti med ruder, laver du ti push-ups.
Ansigtskort tilføjer et sjovt twist. Uanset farven tildeler du en specifik øvelse og mængde af tid til hvert billedkort, såsom 30 sekunders skrå drejninger for dronningen. Når du trækker en af de fire dronninger, pumper du så mange skrå drejninger ud, du kan gøre på et halvt minut.
Mellem de forskellige kulører og billedkort får du en effektiv træning af hele kroppen når du kommer igennem et helt dæk. Ifølge Matt Spear, fitnessprogramleder på Exos, bør en velafrundet træningsrutine for hele kroppen omfatte seks primære bevægelsesmønstre: hug, hængsling, skubber, trækker, vridning (rotation) og longering. "At kombinere disse sammen i én træning giver en fremragende balance mellem bevægelsestyper, hvilket fremmer en velafrundet træning," siger han.
Selvom du kan vælge hvilken som helst øvelse, du ønsker for hver kulør og billedkort, anbefaler Spear følgende styrketræningsøvelser for at give dig en afbalanceret helkropstræning, der rammer alle dine muskler grupper.
Spader = Squats
Hvad det virker: Quads, glutes, hamstrings, lægge, lænd, core
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og knæene pegede let ud. Bøj knæene og sænk ned i et squat, indtil lårene når parallelle eller lavere. Skub dine fødder gennem gulvet og rejs dig tilbage i startpositionen. Fokuser på et afbalanceret og kontrolleret squat for alle reps. Gentag for antallet af gentagelser på kortet.
Hjerter = Glute Bridges
Hvad det virker: Glutes, baglår, lænd
Hvordan gør man det: Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ. Kør fødderne i gulvet og skub hofterne op. Klem glutes i toppen, og sæt derefter hofterne langsomt tilbage til starten. Gentag for antallet af gentagelser på kortet.
Diamanter = push-ups
Hvad det virker: Pecs, delts, triceps, kerne
Hvordan gør man det: Start i en høj plankeposition med hænderne i skulderbreddes afstand. Bøj albuerne, hold dem tæt på din side, mens du sænker din krop til gulvet, mens du holder pause en tomme over jorden. Skub hænderne gennem gulvet, mens du klemmer på pecs og triceps, for at vende tilbage til startpositionen. Gentag for antallet af gentagelser på kortet.
Køller = Reverse Lunges
Hvad det virker: Quads, hamstrings, glutes, lægge, core
Hvordan gør man det: Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand. Træd tilbage med højre fod og nederste knæ til lige over gulvet. Skub gennem din venstre fod for at vende tilbage til start. Gentag på den modsatte side for en gentagelse, og gentag derefter for antallet af gentagelser på kortet.
Es = Renegade Rows
Hvad det virker: Lats, rhomboider, kerne
Hvordan gør man det: Start i en høj plankeposition med hænderne i skulderbreddes afstand. Bøj højre albue og træk den op forbi din side med en robevægelse. Gentag på den modsatte side for en gentagelse. Gentag i 20 sekunder.
Konge = bøjet over T'er
Hvad det virker: Delts, rhomboider, fælder, lænd, kerne
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, bøj let i knæene og hæng hofterne. Hold ryggen flad, armene hængende ned. Klem skulderbladene for at løfte begge arme lige ud til siden og danner et T. Klem øvre rygmuskler og hold. Før langsomt armene tilbage til startpositionen. Gentag i 20 sekunder.
Dronning = skrå drejninger
Hvad det virker: Kerne, lænden
Hvordan gør man det: Start i en siddende stilling med fødderne fladt på gulvet. Klem mavemuskler og lidt lavere torso bagud. Hold abs presset, drej til venstre side, og vend derefter tilbage til midten. Drej derefter til højre og vend derefter tilbage til midten. Løft fødderne fra gulvet for at gøre de skrå snoninger mere udfordrende. Gentag i 30 sekunder.
Jack = Hollow Body Hold
Hvad det virker: Core, lænd, quads, hoftebøjere, inderlår
Hvordan gør man det: Lig fladt på gulvet med lige ben og arme ved siden af. Klem mavemuskler og løft benene en til to centimeter fra gulvet. Løft derefter torsoen fra gulvet til samme højde som benene. Når du er sikker, gør du hule hold hårdere ved at løfte armene over hovedet. Hold i 30 sekunder.
