Træt? For de fleste forældre er det ikke sandsynligt, at lindring er på vej. I hvert fald ikke lige om lidt. Tidsbegrænsninger, socialt pres, mangel på sikkerhedsnet - forældre har hænderne fulde uden en pandemi. Men føj det til blandingen, og det er en opskrift på at blive løbsk. Det betyder, at den lille ekstra energi du kan få, vil du tage. Den gode nyhed er, at der er små ting enhver kan gøre for at få (i hvert fald noget af) den energi tilbage. Så stop den fjerde kop kaffe og prøv disse daglige energigivende hacks i stedet for.
1. Spis bananer
Bananer er fulde af elektrolytter som kalium, der stabiliserer vitale tegn som blodtryk, og kulhydrater, der giver energi. I en undersøgelse ved Human Performance Lab ved Appalachian State University, fandt forskere ud af, at det at spise en banan, før du cyklede 75 km, svarede til at drikke en kulhydratfyldt sportsdrik med hensyn til det energiboost, den gav (men minus det tilsatte sukker, der kan få dig til at styrte og brænde.)
2. Giv elektronik et udgangsforbud
3. Øv Cobra-stillingen
Alle ved, at yoga beroliger dig, så det kan virke kontraintuitivt, at det også booster din energi. Men mange af dens træk, som f.eks Cobra stilling, fokuser på at udvide dit brystområde, tillade luft at strømme til og fra dine lunger mere frit og transporterer ilt - de ting, der giver dine muskler energi - ind i din blodbane. For at øve Cobra, start med at ligge med forsiden nedad på gulvet. Bøj albuerne, placer hænderne ved dine skuldre, og skub op gennem dine håndflader, ret dine arme ud og bøj dit ansigt mod loftet. Træk vejret ind og ud fem gange, og slip derefter.
4. Tid dig selv
Af natur er mennesker deadline-drevet. Vores bedste og mest effektive arbejde plejer at blive udført, når uret tikker. Dette relaterer sig til dit energiniveau på to måder: For det første, at tildele hver opgave, du laver, en tidsbegrænsning, får naturligt din adrenalin i gang, hvilket bringer dig ud af din træge tilstand. For det andet, hvis du tvinger dig selv til at fuldføre dine to-do's på et bestemt antal minutter, forhindrer du din dag i at vælte over i din nat og giver dig lidt fritid tilbage til at slappe af med familien.
5. Drik vand
Selvfølgelig hører du det hele tiden. Men følger du rådene og tøffer dig gennem 8-10 glas H2O dagligt? Det er ikke så meget, hvad der er i vand, der er godt for dig (det er kaloriefrit), men uden det begynder din krop at visne. Så lidt som 2 procent dehydrering kan føre til nedsat udholdenhed, øget træthed, nedsat motivation, og et fald i kognitiv funktion (det er kode for "at tænke langsommere"), ifølge en analyse i tidsskrift Ernæringsanmeldelser.
6. Hold dit soveværelse køligt
Jo varmere luft, jo dårligere din søvnkvalitet iflg videnskabsmænd ved Harvard University. Din døgnrytme (kroppens søvn-/vågningscyklus) er påvirket af din kernetemperatur: Varmere kropstemperaturer signalerer tid til at vågne op, mens lavere kropstemperaturer indikerer, at det er tid til at sove. Jo varmere rummet er, jo højere din kernetemperatur, jo dårligere søvnkvalitet. For den optimale søvnoplevelse skal du indstille din termostat til omkring 65 grader, ifølge National Sleep Foundation.
7. Jump Squats
Træningsbevægelser, der kræver eksplosiv kraft og hæver din puls, udløser frigivelsen af endorfiner i din krop - feel-good-kemikalier, der naturligt hæver dit energiniveau. Jump squats (stå, bøje knæ, hop lige i luften, vende tilbage til hugsiddende, gentag) er den perfekte kombination af både kardiovaskulær træning og modstandstræning (føler, at quads brænder). Lav 3 sæt af 10 hop 3 gange om ugen.
8. Snack på mandler
Hvor skal man begynde? M&M'er (eller Skittles eller hvilke bolsjer du har ulvet ved din computer) er fulde af sukker. Dette giver et øjeblikkeligt energikick – men garanterer også, at en time senere vil dit motivationsniveau falde. Mandler er på den anden side propfyldt med magnesium (to ounce mandler indeholder omkring 50 procent af din RDA for mineralet), et næringsstof, der spiller en afgørende rolle i at stabilisere din krops blodsukkerniveauer samtidig med at det hjælper med energistofskiftet. Det betyder, at du får det nødvendige energiboost uden nogen af rutsjebanens op- og nedture fra junkfood.
9. Arbejd i 90-minutters cyklusser
Du ved, at du ikke kan hamre hele dagen og forvente at have energi tilbage om natten, men det er ikke altid klart, hvordan du bedst fordeler din tid. EN klassisk studie, bestilt af den amerikanske hær, fandt ud af, at folk er mest opmærksomme og produktive i 90-minutters cyklusser. Hvad det betyder for dig: Minimer udbrændthed og maksimer hjernecellerne ved at tage en arbejdspause hver halvanden time.
10. Brug mørklægningsskærme
Selv den slankeste splint af lys om natten kan rode med dine gå-i-søvn-hormoner og undertrykke produktionen af melatonin med 50 procent, ifølge en undersøgelse i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Mørklægningsskærme gør lige, hvad de siger: Bloker fuldstændigt for lys fra at komme ind i dit soveværelse, hvilket skaber optimale søvnforhold.
11. Gå en tur rundt om blokken
Selv 20 minutter om dagen med lavintensiv træning resulterede i et fald på 65 procent i træthedsniveauet blandt unge voksne, ifølge en undersøgelse i Psykoterapi og psykosomatik. Forskere fandt, at det er særligt effektivt for folk, der allerede kæmper mod træthed, da lavintensiv træning ikke sætter kroppen under yderligere stress.
12. Byt kaffe ud med grøn te
Begge drikkevarer indeholder koffein (kaffe kan indeholde op til dobbelt så meget som te). Men koffeinen du får fra grøn te frigives sandsynligvis mere jævnt i din krop, takket være en aminosyre i drikken kendt som L-theanin. Hvad dette dybest set betyder er, at i stedet for et energistød efterfulgt af et energinedbrud, får du en jævn og konstant buzz i længere tid. Drik en kop om morgenen, en anden kop til frokost og en sidste kop om eftermiddagen (ikke for tæt på sengetid).
13. Tag en tur efter middagen
Motion frigiver endorfiner og øger produktionen af serotonin, to hormoner, der får dig til at føle dig godt og afslappet, hvilket gør det nemmere at drive væk. På trods af traditionel tænkning er den aftenmotion kontraproduktiv for søvnen seneste undersøgelser Sig, at det ikke er tilfældet: Så længe du giver dig selv en time før sengetid til at slappe af, er det en god idé at tage en 30-minutters løbetur.
14. Øv guidet billedsprog
Hvis dine forældre nogensinde fortalte dig, at du skulle tælle får, når du havde svært ved at falde i søvn, så var de ved noget. Guidet billedsprog - handlingen med bevidst at forestille sig bukoliske og afslappende scener - forbedrede søvnkvaliteten væsentligt, mens de reducerede træthed og smertefølelse hos post-op-patienter, ifølge forskere ved Institut for Sundhedsvidenskab I Tyrkiet. For at prøve det, luk øjnene i sengen og forestil dig at gå gennem en mark med højt græs, der blæser en blid brise, og solen går ned i det fjerne. Træk vejret dybt ind og ud, og mærk dig selv gå dybere og dybere ind i marken. Hvis dit sind vandrer, så bring det tilbage til dette billede og genfokus.
15. Burpees
Jo mere fit du er, jo mindre energi tager det at gøre alt. Og jo mere energi du sparer, jo mindre træt føler du dig. Du følger? Godt. En af de hurtigste måder, du kan piske dig selv i form, ifølge en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research, er gennem øvelser med høj intensitet, kardiovaskulær modstand som burpees. Begynd dette træk på gulvet i en forlænget pushup-position. Hop dine fødder mod dine hænder, bøjede knæ. Skub gennem dine fødder og hop lodret i luften - hænderne over hovedet og benene lige. Land i en squat, placer hænderne på gulvet foran dig og spring fødderne tilbage i en forlænget pushup igen. Lav en pushup. Gentag sekvensen 10 gange.
