Som forælder, over tænkning er næsten anden natur. Sig, at du arbejdede sent i en uge og gik glip af sengetid hver aften. Sikke en nederdel, ikke? Du havde ikke til hensigt at blive fanget af det projekt, der holdt dig væk, men det skete. Hvis du er en overtænker, vil du overveje, hvilken indvirkning dette har på dine børn, fordi, som du måske siger til dig selv, "en god forælder går ikke glip af sengetid." Det her overtænkning kan få dig til at spiralere lidt og konkludere "Jeg er en dårlig far." Disse negative udsagn lever så i dit hoved, indtil de tager på og tynger dig som en sten.
Jon Acuff kalder sådanne sætninger som denne for et ødelagt "soundtrack" - det vil sige et symptom på overtænkning, der får dig til at drøvtygge, føle skyld eller skam, og i sidste ende får du ingen vegne. De fører i det mindste ikke til en positiv handling og skal derfor justeres. Ellers spilder du bare ressourcer på disse blindgyde tanker. Det er derfor Acuff refererer til overtænkning som "den største tyv af alle."
"Det stjæler tid, kreativitet, produktivitet, håb," siger han.
I sin nye bog Soundtracks: Den overraskende løsning på overtænkning, Acuff, som fandt sig skyldig i at tænke over og indså, hvor almindeligt det er at blive fanget i blindgyde tanker, redegør tydeligt for problemet og giver en smart ramme til at hjælpe folk med at genvinde kontrollen over deres interne dialoger for bedre. Konceptet: Identificer ødelagte lydspor, udskift dem med nye, der er bundet til en handling, og gentag derefter de friske så ofte, at de bliver automatiske.
Ja, dette kræver en god portion selvbevidsthed, og ja, til tider kan det være svært som pokker at fange dig selv i at overtænke. Men ved at destillere konceptet ned i de mest nøgne vilkår, præsenterer Acuff et så-simpelt-det-bare-måske-arbejde-system, der er forfriskende i sin ligetilhed.
En forælder selv, Acuff, en motiverende foredragsholder og bestsellerforfatter, ved alt for godt, hvor let det er for mødre og fædre at tænke over og blive fanget i en lammende cyklus af negativ selvsnak. Rådene deler han ud af Soundtracks er særligt relevant for forældre. Fordi det, han beskriver, er mantraer, der fører til mere tilgivelse, mere ynde, mere effektivitet, og som sætter et bedre eksempel for dine børn.
Faderlig talte med Acuff om overtænkning, kraften i at ændre din indre stemme, hvordan man identificerer og reframerer et ødelagt soundtrack, og hvordan man videregiver dette kraftfulde værktøj til dine børn.
I Soundtracks du definerer overtænkning på en bestemt måde.
Den måde, jeg definerer overtænkning på, er, når det, du tror, står i vejen for det, du ønsker. Så hvis der er noget, du vil have, og du begynder at tænke på alle de ekstra omkostninger, der kommer i vejen, er det overtænksomhed. Jeg kalder overtænksomhed den største tyv af alle, fordi jeg virkelig tror, det er det. Det stjæler tid, kreativitet, produktivitet, håb.
Lad os sige, at du laver en fejl og begynder at overtænke og fortælle dig selv Jeg er den værste far. Dette giver dig ikke lyst til at gøre gode far-ting. Det spinder dig bare ud i skam. Så du overtænker bare og gentager Jeg er den værste far, jeg er den værste far, jeg er den værste far og det fører ikke til, at du finder f.eks. 10 måder at blive en bedre far på. Det vil sandsynligvis få dig til at tænke Alt, hvad jeg prøver, vil gøre mig til den værste far.
Du omtaler sådanne negative tanker som "soundtracks". Og hovedideen, du præsenterer, er, at folk skal identificere og erstatte "brudte" lydspor med nye, mere positive.
Et soundtrack er bare min sætning for en gentagen tanke. Det er disse indre tanker, du hører, og som har magten til at ændre hele øjeblikket. Ofte kender vi ikke engang dem, vi lytter til.
I de enkleste vendinger, hvad bogen forsøger at gøre, er at hjælpe læserne med tre ting: pensionering af din ødelagte lydspor, udskift dem med nye, og gentag så de nye så ofte, at de bliver så automatiske som den gamle. Hvert nyt soundtrack skal parres med en handling, så det fører et sted hen. Fordi overtænkning fører dig ingen vegne.
Kan du lede mig gennem et eksempel?
Jo da. Jeg møder en masse forældre under pandemien og havde soundtracket til "Jeg er forfærdelig i den virtuelle skole." Jeg siger altid til dem: "Nå, ja, det burde du være. Du har aldrig gjort det før." For det værste tidspunkt at lære noget nyt er under en global pandemi.
Så i denne situation vil jeg give forældre, der bekymrer sig om virtuel skole, et nyt soundtrack som jeg ville bede dem om at skrive ned på en post-it i nærheden af deres computer: “Dette er min første globale pandemi."
Dette er et simpelt soundtrack, der hjælper dem med at indse, Hvorfor er dette udfordrende? Åh rigtigt,dette er min første globale pandemi. Det giver dem muligheden for at sige: "Okay, undskyld, jeg er lidt af et rod." Chancerne er, at du sikkert også er forfærdelig til drageflyvning. Det har du sikkert aldrig gjort, så jeg vil vædde på, at du ville være ret dårlig til det.
Det tager trykket af.
I dette tilfælde, ja. Forældre lægger dette pres på sig selv, så et nyt soundtrack, hvor du minder dig selv om sandheden, er virkelig nyttigt. Og derfra kan du lave positive tiltag.
Det er et spørgsmål om at omkalibrere. Hvilket er nyttigt, men også meget svært til tider.
Absolut. Mange gange betyder det at skabe lydspor at trække dem tilbage, du har båret rundt på. Jeg havde en masse folk til at poste "Gamle soundtrack; Nyt soundtrack” på et forum. Denne far sagde, at hans gamle soundtrack var: "Jeg kan ikke være en god far, fordi jeg ikke havde en god far."
Tal om et giftigt soundtrack. Det kan han ikke rette op på. Han kan ikke ordne, at hans far suttede. Og han tror på, at fordi hans far var dårlig og ikke lærte ham, eller hvad det nu var, kan han ikke være en god far? Det hjælper ikke på nogen måde.
Men han omskrev sit soundtrack til: "Jeg kan lære at være en god far." Det kommer med andre ord til: Jeg kommer til at lære at være en god far. Bare den følelse vil ændre, hvordan han interagerer med sine børn. Det nye soundtrack er kraftfuldt. Og så ofte er det bare at sætte sig ned og gå, okay? Hvad gør jeg for at ændre min tankegang?
Det bruger en positiv bekræftelse til at erstatte den negative selvtale-cyklus, som det kan være så let at blive fanget af.
Nemlig. Men hele målet med det er, at nye tanker fører til nye handlinger, som så fører til nye resultater. Så målet er ikke kun at føle sig bedre; i sidste ende er målet at udføre bedre. Jeg ved, at jeg vil tage forskellige handlinger, når jeg har forskellige tanker, og jeg vil få forskellige resultater.
Her er et eksempel fra mit liv: Jeg fik et nyt job, og det øgede mine rejser. Jeg gik fra at rejse nul dage om året til omkring 80 dage om året. Jeg havde det forfærdeligt. Jeg følte mig så skyldig. Hver gang jeg tog afsted på en tur, ville jeg gøre denne store dramatiske udgang og sige ting som "Jeg er så ked af børn. Jeg er hjemme om fire sover."
Til sidst trak min kone mig til side og sagde: "Vi skammer os ikke over, at du rejser - det gør du. Du beder børnene om at holde det. De ved ikke engang at føle sig triste; du lærer dem, hvordan man føler sig trist."
Hun sagde bare: "Gå og gør dit arbejde. Vi er så begejstrede, du kommer til at gøre dit arbejde. Det støtter vi op om. Vi siger ikke det modsatte. Du siger det modsatte. Gå og gør dit arbejde."
Det er et fantastisk støttesystem at have. Men hvordan omformede du soundtracket?
Nå, jeg måtte stoppe op og spørge mig selv, Hvorfor føler jeg, at jeg er en dårlig far, hvis jeg rejser? Og da jeg trak den tråd, indså jeg, at jeg havde en far, der ikke rejste, og en mor, der ikke rejste, og de var gode forældre. Så det havde jeg overbevist mig selv om gode forældre rejser ikke, og at når jeg rejser, er jeg derfor en dårlig forælder. Jeg måtte stoppe op og fortælle mig selv, at det ikke er sandt; Det vil jeg ikke tro på.
Jeg skulle finde på et nyt soundtrack, som endte med at blive: "ingen plads til skam i min kuffert."
Handlingen til dette nye soundtrack er, at jeg fejrer exit med mine børn. Jeg siger "Hej, jeg skal ud og udføre et arbejde, som jeg elsker." Jeg tændte for det soundtrack. Og senere, når vi er ude og hygge os som familie, siger jeg: "Hey, husk, da jeg var ude af byen i Oklahoma? Mit job hjalp os med at få denne fantastiske oplevelse.”
Jeg tilføjede denne sidste del, fordi jeg indså, at et stort problem, mange forældre har, er, at de kritiserer arbejde i 18 år, og så er de overraskede over, at deres barn ikke ønsker at få et job efter college. Jeg vidste, at hvis jeg menneskeliggjorde arbejdet i 18 år, ville mine børn måske ikke have det perspektiv. Det var endnu en handling til mit soundtrack.
Og det, du sagde om at leve op til forudgående forventninger fra din familie, er meget sandt. For forældre, der havde en god barndom, er det let at ville genskabe, hvad deres forældre gjorde, men det er næsten umuligt at gøre det på samme måde. Dette er en nem måde at skabe et negativt soundtrack på.
Og din hjerne fortæller dig ikke engang sandheden. Din hjerne er en slags fjols. Det forvrænger dine minder. Du kunne have gået til stranden to gange som barn med din far. Men i din hukommelse føles det som om du gik 100 gange, og at din far hver sommer var vildt tilgængelig. Til sidst begynder du at tænke Hvis jeg ikke er vildt tilgængelig som far, må jeg være en fiasko. Men du husker det ikke engang korrekt.
Og med kognitiv bias vil du gerne tro på de ting, du allerede tror. Så hvis du mener, at du er en dårlig forælder, vil du fortsætte med at se eksempler på det. Det skal man aktivt arbejde imod.
En sætning jeg vender tilbage til igen og igen er: "Frygt kommer fri; håb kommer med arbejde." Negative følelser vil finde dig af sig selv. Du skal arbejde for at finde de positive.
Hvordan genkender du et ødelagt soundtrack?
Her er en virkelig enkel måde at finde ud af en: Skriv noget ned, du vil gøre. Det behøver ikke at være massivt. Det kan være småt, som "Jeg vil tage mit barn med til deres første baseballkamp" eller "Jeg vil skrive en bog". Så lyt til den første tanke, du har. En reaktion er en uddannelse, så lyt til din reaktion. Hvis før du overhovedet har spurgt, fortæller du dig selv ting som Vi har ikke pengene til dette, vi vil aldrig være i stand til at gå, eller hvem er du til at tro du kunne gøre det? så overtænker du, og det er et dårligt soundtrack.
Når det sker, stiller du den tanke tre enkle spørgsmål: Nummer et: Er det sandt? Nummer to: Er det nyttigt - det er, flytter det mig frem eller holder mig tilbage? Og nummer tre: Er det venligt? - det er, Hvis jeg sagde det til en ven, ville de stadig gerne være min ven?
Og hvis du spørger dine tanker om disse tanker - ikke alle tanker, men de højlydte, de grelle - disse tre spørgsmål, du vil blive overrasket over, hvor mange ødelagte soundtracks du lytter til til.
Den måde, vi har diskuteret lydspor på, er, at de stort set er interne. Men jeg forestiller mig, at de også kan bruges som f.eks. et mere positivt familiemotto eller blot et middel til at udtrykke værdier.
Ja. Hver familie har lydspor. Men de er ofte tilfældige, ikke tilsigtede. Så jeg synes, forældre skal spørge Hvad er vores families soundtracks? Hvad vil vi have, at de skal være? Hvad er det faktiske lige nu, hvad er ambitionen, og hvordan kommer vi dertil?Hvordan ser det ud?
De kan være alvorlige ting, eller de kan være dumme ting. Et af vores familiesoundtracks, som vi taler meget om, er "tidlig er til tiden." Vi forsøger at få plads tidligt. Det er bare noget, vi lærer vores børn. En anden er "Vi møder ikke sultne op". Hvis vi tager på roadtrip for at se venner, og medmindre vi skal spise middag der, tager vi noget at spise undervejs, så vi ikke dukker et svedigt varmt rod op og forventer, at de serverer os aftensmad. Det er den handling, der får soundtracket til at fungere.
Det ultimative soundtrack til hver af disse er "vær hensyn til andre; ikke have ret." Det er underteksten i begge eksempler.
Men at tænke på soundtracks er afgørende for familier. Hvis et barn siger, kommer jeg aldrig på baseballholdet. Det er et ødelagt soundtrack. Forældre kan sige: "Okay, lad os arbejde på en ny. Hvordan ser det ud?”
Hvis et barn siger: "Alle mine venner hader mig." Okay, hov hov hov, lad os holde fast der. Er det sandt? Er det nyttigt? Er det venligt? Og arbejd så derfra for at oprette en ny.
Det tilbyder et virkelig enkelt sprog at bruge med børn.
For at afslutte, er der et soundtrack, du finder nyttigt, eller som er en særlig favorit?
Jeg tror, at en, vi taler meget om i vores familie, er: "Gå igennem, ikke over." Folk vil ofte sige, hvordan kommer jeg over bedragersyndrom? Eller hvordan kommer jeg over frygten? Men ordet "over" laver et ødelagt soundtrack, fordi det er et ord om perfektionisme. Det betyder, at du klatrede over en mur, og nu er du færdig med noget.
Så i vores familie lærer vi, at nej, du går igennem det. Hvert niveau du gør noget nyt, er der en vis frygt der. Du går igennem det, og du arbejder på det, og du kommer forbi det. Men du behøver ikke komme over det, for næste gang du føler dig bange, føler du, at du fejlede. Derfor siger vi gå igennem, ikke over. Du arbejder aktivt på det.
Og en anden, vi siger, er "Frygt får en stemme, ikke en stemme." Frygt er der. Lad os indrømme det. Men det får ikke indflydelse på, hvad du gør eller ikke gør. Den kommer ikke til at sidde forrest ved bordet.
Jeg kommer til at stjæle dem begge.
Jeg tror, at forældre skal vide, at de fleste kan vælge, hvad de synes. Folk tror, at en tanke bare er noget, der dukker op af sig selv, og du har ingen magt. Men når du først siger til dig selv, Jeg har tilladelsen og evnen til at vælge, hvad jeg tænker i løbet af dagen, for at føre mig til handling, jeg vil tage? Det er der, det bliver rigtig sjovt.
Og når forældre begynder at fortælle disse ting til deres børn? Det er godt. Børn adopterer det hurtigere end voksne, fordi voksne har 20 års ødelagte soundtracks at lære. Et barn gør ikke. Når du fortæller et barn sandheden, løber de bare med det.
