Hæl smerte lyder så banalt - indtil det faktisk er din fod der er under angreb. Så pludselig, og ulidelig, får du det. Hellige ko, den bastard gør ondt. Plantar fasciitis, som normalt opleves som et kedeligt stik i og omkring hælen, er en lumsk bugger, der tilsyneladende dukker op ud af ingenting og kan være stædigt modstandsdygtig over for behandling. Den kan ramme enhver af os, når som helst, men den er især glad for at torturere løbere.
Det første du bør vide om PF: Det "dukker aldrig bare op", på trods af hvordan det kan føles. Du mærker det bare ikke, før det krydser din smertetolerancetærskel, som ofte er relativt høj, hvis du er en løber eller en far (det eneste, der er mere smertefuldt end at slynge sig gennem under frysepunktet, er at fordoble efter din kildrende lille barn sparker dig i lysken). Alligevel er du hverken den første eller vil være den sidste løber, der udholder hælsmerter, og langt de fleste mænd kommer sig fint med en lille smule tålmodighed og genoptræning.
Nøglen, som med de fleste typer træningsrelaterede skader, er disciplin og konsistens. Små ting som glasur og udstrækning lyder ikke som meget af en gameplan, men de er virkelig dine bedste våben til at besejre PF, så længe du bruger dem flere gange om dagen, hver dag, indtil smerten er væk (mere under).
Her er din guide til at afslutte plantar fasciitis smerte for altid.
Hvad er Plantar Fascitis?
Plantar fasciitis er forårsaget af mikrotårer i bindevævet i bunden af din fod, hvilket fører til smertefuld betændelse. Dette væv strækker sig fra dine tæer tilbage til senevedhæftningen ved din hæl og er designet til at udvide og trække sig sammen med hvert skridt du tager. Nogle gange kan det at tage et par for mange skridt få vævet til at rive; andre gange kan en stram akillessene, en ustabil landing under løb, hurtig vægtøgning eller et arbejde, der kræver meget stående, forårsage disse mikrotårer og den smertefulde betændelse.
Hvorfor det er svært at helbrede
Din krop helbreder sig selv, mens du er i hvile. Under søvn går det i gang med at prøve at "strikke" sammen de rifter i dit fodvæv, der opstod i løbet af dagen. Men fordi din fod er naturligt afslappet, mens du sover, udføres reparationerne på væv, der ikke er strakt ud, som det ville være, hvis din fod blev bøjet. Spol frem til morgenen: Når du træder ud af sengen, bøjes din fod, plantarvævet strækker sig brat...uh.
Fix-It-planen, del 1
Dit første stop er et håndkøbs ikke-steroid antiinflammatorisk som ibuprofen. Næste trin: is det. Den nemmeste måde er at hælde postevand i en masse papirkopper og derefter lægge dem i fryseren. Tre gange om dagen (morgen, aften og efter din løbetur), tag en frossen kop, træk papirkanten af for at afsløre is, hold den så som en iskugle, mens du laver cirkler rundt om din hælregion, mens du forsigtigt trykker på gå.
Hver morgen (ja, hver eneste morgen), når du står ud af sengen, skal du straks vende dig mod en væg og meget forsigtigt strække din akillessene med et lægstræk. Dette er IKKE din store post-løb, work-out-the-cramps stretch. Dette er et blødt, lavt stræk for forsigtigt at løsne dit lægområde. Stramme lægge er en primær synder til PF, da belastningen fra begrænset lægfleksibilitet forårsager større spændinger på senefastgørelsen ved hælen.
Reparer det, anden del
For at tage belastningen af din fod, bære sneakers overalt: på din pendling, mens du skubber klapvognen, under din rejse til Costco. PF forværres af ikke at have tilstrækkelig svangstøtte og fodstabilitet; polstrede sko vil hjælpe.
Du kan også hjælpe din sag i nattetimerne ved at købe det, der er kendt som en Strassburg strømpe. Det hemmelige våben for løbere overalt, dette er dybest set en knæstrømpe med et robust, justerbart bånd, der løber fra tæerne til knæet. Det holder din fod i en bøjet stilling, mens du sover, hvilket betyder, at de små afrevne fascia-fibre repareres, mens svangen strækkes, så de ikke rives igen med dit første skridt om morgenen.
Hvis ingen af disse strategier ser ud til at hjælpe, skal du se en sportsmedicinsk læge og spørge om en kortikosteroidinjektion. Den gode nyhed: Skuddet kan give næsten øjeblikkelig smertelindring. Den dårlige nyhed: Det holder ikke, og behandlingen bruges sparsomt, da den svækker vævet og i sidste ende kan bidrage til, at plantar fascia brister helt. En sportsmedicinsk læge kan også give dig nogle hjemmeøvelser for at prøve at styrke din fod-, ankel- og lægområde. I nogle tilfælde kan orthotics eller skoindlæg hjælpe med at give bedre støtte til svangen og lindre noget af smerten. Det kan tage tid, men du vil snart være på fode igen og jagte dine børn igen.
