Giver du dine børn en sund morgenmad, så pak dem en nærende frokost, og tilberede dem en sund middag de fleste dage i ugen? Guldstjerne til dig. Hvad med deres snacks? Hvis det er her dit rockstjerne-forældreskab glider lidt - hvor det tilsatte sukker stiger, hvor ingredienserne læses lidt mindre nøje - er du ikke alene. Mange forældre, der har travlt med arbejde, huspleje, efterskoleaktiviteter og forberedelse af måltider, har ikke tid eller energi til at servere sunde snacks. Det er meget nemmere bare at smide barnet et par kiks og kalde det godt.
Problemet med det er dog, at børn har brug for sundt brændstof mellem måltiderne, ikke kun tomme kalorier og tilsat sukker - hvilket er præcis, hvad de får fra småkager, "frugt"-snacks og kartoffelchips. "Jeg siger ikke, at disse fødevarer altid er dårlige, men hvis dit barn er sultent, og de kun spiser kulhydrater, kan de forblive mætte en lille smule, men de vil være sultne om en time,” Wesley Delbridge, mad- og ernæringsdirektør for Chandler Unified School District i Phoenix, fortalte
Derimod vil en nærende snack ikke øger blodsukkeret, men vil levere vigtige næringsstoffer og holde børn mætte indtil deres næste måltid. "Ideelt set vil det have en balance mellem protein, kulhydrater, fibre og lidt fedt," siger Delbridge. "Tænk på det næsten som et minimåltid." Du rammer måske ikke alle disse næringsstoffer med hver snack, og det er OK, så længe du rammer to eller tre.
Hvis du er en tidskrævende far, kan alt dette lyde skræmmende. Bare rolig: At tilbyde sunde snacks kræver meget mindre arbejde, end du måske tror. "Du behøver ikke at gå, 'Joey skal have selleri og jordnøddesmør kl. 10.00 og æbler og ost kl. 14.00," siger Delbridge. "Det kan fungere for nogle familier, men det vil få andre forældre til at brænde ud."
Alt du virkelig skal gøre er at holde dit køleskab og dine skabe fyldt med en række sunde ting, som børn kan kombinere på forskellige måder. Dette vil holde snacks nye og friske og lære dem at træffe sunde valg. "Jeg har skraldespande i mit køleskab, der udelukkende er dedikeret til komponenter til snackfremstilling - friske grøntsager, forskellige dip og forskellige protein-, fedt- og fiberkilder," siger Delbridge. "Så lader jeg dem vælge og vrage." Her er diætist-godkendte snackkomponenter, som børn kan spise når som helst.
Yoghurt
Delbridge er en stor fan af yoghurt. "Det er en mejerikilde, så det har masser af calcium," siger han. "Derudover er yoghurt højt i protein for at hjælpe med mæthed, og det giver probiotika, som er fantastisk for tarmen." Uanset hvilken slags du køber, Jessica Gust, RDN, MS, ejer af Element ernæring i San Luis Obispo, Californien, anbefaler at gøre almindelig til standard derhjemme versus aromatiseret for at minimere det tilsatte sukker. "Der er alle mulige ting, du kan tilføje til yoghurt for at gøre det sjovt, såsom frugt, fuldkornsprodukter, kakaopulver eller kokosflager," siger hun. For disse yoghurter med smag, læs sukkerindholdet på etiketten og sammenlign mellem mærker, undgå enhver, der har tilsat sukker, der er anført på ernæringsetiketten.
Friske Grøntsager
Denne er indlysende: Lad dine små gumle væk med vitamin- og mineralfyldte gulerødder, selleri, sukkerærter, broccoli, blomkål og andre friske grøntsager. "Jeg kan godt lide, at de fylder børn med masser af fiber," siger Delbridge. »Men nøgleordet er frisk. Nogle gange, når jeg fortæller folk, at de kan få frit styre på grøntsager, synes de, at enhver forberedelse er fin og de tilføjer en masse olie, salt og ost." Han siger, at dampede grøntsager, såsom edamame, også er fantastiske snacks.
For at tilføje lidt protein og fedt til grøntsager foreslår Delbridge hummus, mandelsmør, guacamole eller hjemmelavet ranchdip lavet med yoghurt. Bare vær opmærksom på dips og dressinger, der er høje i sukker og salt. Barbeque sauce og honning sennepsdressing, for eksempel, er ofte fyldt med sukker.
Frisk frugt
Den samme regel, der gælder for grøntsager, gælder for frisk frugt - lad dem have det. Mens frugt er sød og (naturligt) sukkerholdig, hjælper fibrene i hel frugt med at opveje det. Udover at levere fiber tilbyder frisk frugt en bådladning af vitaminer og mineraler og sunde, langsomt fordøjelige kulhydrater, hvilket gør det til en fantastisk snack. "Jeg fortæller aldrig forældre, at du skal servere denne frugt eller den frugt," siger Gust. "Det er vigtigt at blande det sammen og udsætte børn for en række forskellige slags. Fokuser på forskellige farver og teksturer. Måske involverer en snack blåbær og den næste involverer æbler."
Nødder
Alle nødder er propfulde af protein, fibre, vitamin E, kalium, magnesium, calcium og Omega-3 - alle næringsstoffer børn har brug for. "Valnødder, mandler, pistacienødder, cashewnødder - jeg kan lide alle nødder og er en stor fortaler for variation," siger Gust. Forbeholdet med nødder er, at de er høje i kalorier og fedt. Men på grund af proteinet, fibrene og fedtet skal der ikke mange nødder til for at fylde børn op.
Som en rettesnor siger Delbridge, at en håndfuld nødder normalt er rigeligt. Og efterhånden som børns hænder vokser, vil portionsstørrelsen vokse proportionalt. Vælg også rå og usaltede nødder frem for dem, der er ristet i olier. Endelig, da nøddeallergi er blevet almindelig hos børn, hvis din ikke har prøvet en bestemt nød før, giv dem deres første smag derhjemme eller et sted, hvor akut sundhedspleje er tilgængelig, bare hvis de har en allergisk reaktion.
Fuldkorn
Gust opmuntrer til at arbejde et fuldkorn i snacks for at levere fibre, B-vitaminer, magnesium og langsomt fordøjelige kulhydrater. Dette kan være en fuldkornstortilla, kiks, korn, brød eller usødet havregryn. Bare sørg for at læse etiketterne for at holde øje med tilsat salt og sukker.
En anden god mulighed: luftpoppede popcorn. "Mange mennesker er ikke klar over, at popcorn er et fuldkorn, men det er bogstaveligt talt en majskerne," siger Delbridge. "Problemet er, når popcorn er fyldt med salt, smør, olie eller sukker, men en lille mængde af dem er fint. Du kan også tilføje kanel, urter, honning - smagsmulighederne er uendelige. Lad bare ikke popcorn være hele deres snack. Fortæl dem, at det er en skål fuld af kulhydrater, og at de har brug for noget andet for at balancere det."
Hytteost
En anden fremragende protein- og calciumkilde, hytteost kan spises almindelig, stablet på fuldkornskiks eller endda bruges som en dip til friske grøntsager. Både Delbridge og Gust giver denne snack en thumbs-up. Hytteost er også rig på vitamin B12 og essentielle mineraler, og den tilfører noget fedt til at fylde børns maver, omkring 2,5 gram pr. kop 1% mælkefedt hytteost.
Hummus og bønnepålæg
Fremstillet af kikærter, også kendt som garbanzobønner, er hummus en fremragende kilde til protein og umættet fedt til at stille sulten. Du kan prøve et lignende smørepålæg lavet med sorte eller pinto bønner. Den bedste måde at se saltindholdet på er at lave en stor portion af din egen, der holder til mange snacksessioner. Til hummus skal du bruge dåse kikærter, tahini, citronsaft og en smule olivenolie, salt og peber. Prøv forskellige smagstilsætninger såsom hakket hvidløg, paprika, ristet rød peber eller pinjekerner.
