En push-up træning danner grundlaget for stort set enhver styrketrænings træningsrutine, fra den amerikanske hærs daglige kur til den trendy Barry's Bootcamp. Med god grund. At lære at lave push-ups effektivt betyder, at du arbejder med flere muskelgrupper end næsten enhver anden øvelse.
Men push-ups er kedelige.
Heldigvis er der ikke kun én måde at lave en push-up på. Her er 20 varianter af den klassiske push-up, der med garanti vil sætte noget pift tilbage i burpees. Hvert træk har muskelopbyggende, fedtforbrændende legitimationsoplysninger. Ingen har den snooze-faktor, som du frygter. Slip nu og giv os 10. Reps, altså.
Push-ups i vægstil
Hvis det er et stykke tid siden, du prøvede en push up, så start langsomt ved at stå armslængde fra en væg. Placer dine hænder mod den flade overflade af væggen i brysthøjde, bøj dine albuer, og læn dig langsomt ind i væggen, mens du holder din krop i en lang, lige linje. Vend tilbage til oprejst.
Bøjede knæ Armbøjninger
Når du har mestret vægdipsene, skal du gå videre til modererede push-ups fra dine knæ. Hold ryggen lige og hofterne på linje (stik ikke numsen ud) for den bedste træning.
Push-n-Clap Armbøjninger
Lav en standard push-up, men fra den bøjede albue, sammentrukket position, skub dine hænder af og klapp dem sammen, før du vender tilbage til startpositionen.
Spred Eagle Push-Ups
Placer dine ben lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og spred også dine hænder. Push-ups fra denne position engagerer kernemusklerne mere intenst - bare sørg for ikke at hyper-stræk din ryg.
Triangle push-ups
Start med hænderne lidt brede end normalt. Når du falder ned mod gulvet, skal du flytte din vægt til den ene side, så den ene albue bøjes væsentligt mere end den anden. Vend tilbage til en neutral stilling i udstrakt position, og skift derefter til den modsatte side ved næste push-up, skaber effektivt en trekant mellem toppen (udstrakte arme) og to punkter (sænket til venstre og højre stillinger).
Staggered Hands Push-Ups
Giv hver side af din ryg en lidt bedre træning ved at udføre 10 pushups med din venstre hånd forskudt foran din højre, og derefter skifte position.
En arm push-ups
Du vil sandsynligvis ikke være i stand til at synke så dybt ned i push-up-positionen på denne måde, men at udføre en en-arms push-up er den ultimative arm- og brystforstærker.
Et ben push-ups
Løft dit højre ben lidt fra gulvet bag dig, mens du synker ned i bøjet albueposition. Du kan enten vende dit ben tilbage til gulvet, når du har forlænget dine arme, eller holde det oppe i et helt sæt på 10. Skift ben.
Hængsler Push-Ups
Lav en push-up. Når du vender tilbage til armudstrakt position, skal du vandre hofterne mod loftet for at skabe et omvendt V. Sænk langsomt tilbage. Gentag mellem hver push-up.
Side push-ups
Start i en udstrakt position på højre side, bryst og ben vender fremad, så din front er vinkelret på gulvet. Slip din højre hofte mod gulvet. Prøv ikke at vride din overkrop. Løft hoften og vend tilbage til en lige linje. Gentag på den anden side.
Planke push-ups
Kom i en plankeposition, så du hviler på dine albuer, benene lige, kroppen løftet fra jorden. Hold ryggen ret, lad brystet synke mellem skulderbladene, og løft det så væk fra gulvet igen. Bevægelsen vil være subtil, men dette er en stærk øvre rygøvelse.
DiamondPush-Up
Giv dine triceps en ekstra smule forbrænding ved at starte med dine hænder samlet under brystet, tommelfingre og pegefingre rørende for at danne en diamantform. Bøj og ret armene som normalt.
Langsom-hurtige push-ups
I denne version skal du lave en klassisk push-up, men bøje albuerne og falde til gulvet med en langsom hastighed (tæl til 10), og eksploder derefter op i forlængelsespositionen i en enkelt optælling. Gentage.
Hurtig-langsomme push-ups
Vend rytmen på ovenstående version, og fald til gulvet i en enkelt optælling, og skub derefter langsomt op til den forlængede position for at tælle 10. Gentage.
Bjergbestiger push-ups
Ligesom Spiderman, bortset fra at i stedet for at vandre det ene ben til siden, hæver du i stedet det bøjede knæ under dig mod brystet.
Twist push-ups
Fra en udstrakt position, skub højre knæ under dig og drej det mod venstre skulder, mens du bøjer armene. Vend tilbage til startposition. Næste push-up, venstre knæ til højre skulder.
Sidewalker push-ups
I denne variant skal du udføre en standard push-up, men når du push-up fra gulvet, skal du tage et skridt sidelæns med den ene arm og et ben, mens du bringer din anden arm og ben over én gang i udstrakt position. Gentag sekvensen, mens du gradvist går sidelæns hen over gulvet; gentag at gå tilbage i den anden retning.
Spiderman push-ups
Fra positionen med forlænget arm, løft det ene ben fra jorden, bøj dit knæ, og træk det til den ene side, mens du bøjer dig ned i pushup'et (som Spiderman, der skalerer en væg). Ret på returen.
Suppe kan push-ups
Ligesom det lyder, udfør din traditionelle push-up ved hjælp af suppedåser eller håndvægte for at løfte hænderne lidt fra gulvet, hvilket styrker dine håndled og underarmsmuskler.
Hip Dip push-ups
Når du synker ned i bøjet albueposition, skal du dreje fra hofterne, så den ene side skummer jorden. Vend tilbage til neutral i udstrakt position; gentag på den modsatte side.
