Die Idee von in ein Fitnessstudio gehen im Moment ist das ein Witz. Vielleicht haben Sie ein neugeborenes Baby; Vielleicht haben Sie etwas ältere Kinder, die an Ihren Ellbogen hängen. Langsam aber sicher, Sie haben die Pfunde zugelegt (niedriger Testosteronspiegel und Snacks am späten Abend helfen nicht) und jetzt hast du einen vater bod. Sie können es kaum erwarten, es zu verlieren – aber wie? Geben Sie die 15-Minuten- Körpergewichtstraining.
Es ist schnell (15 Minuten) und gerätefrei (nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht), was bedeutet, dass Sie es virtuell tun können überall und jederzeit, und nehmen Sie die Kontrolle über Ihren Körper zurück, wenn sich so viele andere Dinge völlig aus dem Ruder laufen lassen deine Kraft. Gehen Sie also von den Kindern weg, machen Sie einen Platz frei von Spielzeug und kauern Sie sich für die nächsten 15 Minuten nieder. Führen Sie die folgende Schaltung zweimal durch:
Ausfallschritte
Stehen Sie gerade, die Füße zusammen. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr vorderes Knie, bis es direkt über Ihren Zehen ist. Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß vom Boden ab und kehren Sie zum Stehen zurück. 10 Mal auf einer Seite machen, dann auf der anderen wiederholen.
Kniebeugensprünge
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke zum Boden, während Sie Ihre Arme zur Brust verschränken (stellen Sie sich einen Abfahrtsläufer auf der Slalomstrecke vor). Drücken Sie sich vom Boden ab und springen Sie direkt in die Luft, indem Sie Ihre Arme und Beine ausstrecken. Lande in einer hockenden Position. 10 mal wiederholen.
Planken/Umgekehrte Planken
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Stecken Sie Ihre Zehen und Ellbogen unter sich und ruhen Sie sich auf beiden aus, während Sie sich in eine lange, gerade Linie drücken. 30 Sekunden halten, dann entspannen. Drehen Sie sich um, sodass Sie auf dem Rücken liegen. Stützen Sie Ihren Oberkörper ab, indem Sie sich auf Ihre Ellbogen stützen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben und eine gerade Linie von Ihren Füßen zu Ihren Schultern zu bilden. 30 Sekunden halten, dann entspannen.
Hampelmänner
Sie kennen die Übung. Eine Minute, ohne anzuhalten.
Liegestütze/Trizeps-Dips
Drop und gib uns 10. Suchen Sie dann die Kante eines Couchtisches, wenden Sie sich davon ab und senken Sie sich ab, bis Ihre Hände die Tischkante umfassen können, wobei Sie Ihren Oberkörper mit den Armen stützen. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, die Beine vor Ihnen, beugen und strecken Sie Ihre Ellbogen 10 Mal.
Brücken
Legen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Hände an den Seiten. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie durch die Fersen nach oben, heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von Ihrem Becken zu Ihren Schultern zu bilden. Bis 20 zählen. Entspannen. 5 mal wiederholen.
Bergsteiger
Steig auf alle Viere. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und beginnen Sie aus dieser Position heraus zu „joggen“, wechseln Sie die Beine ab und wandern Sie mit jedem „Schritt“ mit den Knien in Richtung Brust. Tun Sie dies 30 Sekunden lang.
