Es gibt keine körperlichen Voraussetzungen, um Vater zu werden – aber es sollte verdammt noch mal so sein. Sobald dieses Kind geboren ist, wird von dir erwartet, dass du dich auf eine Weise beugst, verdrehst und verdrehst, die du dir nie hättest vorstellen können, während du deine windende, organische Kettlebell manipulierst. Wie bei allen Dingen, die mit Babys zu tun haben, fühlt es sich zu wenig zu spät an, ein Trainingsprogramm zu absolvieren, um in Superdad-Form zu kommen. Aber nur ein paar Wochen konzentrierter Aktivität können Sie körperlich auf die Anforderungen der Kindererziehung vorbereiten.
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„Wenn Sie 4 bis 6 Wochen vor dem Abgabetermin mit dem Training beginnen, sind Sie selbstbewusst und bereit für das große Ereignis“, sagt Robert Herbst, ein 18-facher Weltmeister im Powerlifter, Strength Sports Hall of Famer und Personal Trainer. „Wenn Sie diese Übungen machen, können Sie letztendlich mit einer Wickeltasche, einem zusammenklappbaren Kinderwagen, einem Teil Ihres Gepäcks und Ihrem Baby durch den Flughafen gehen.“
Viele dieser Übungen sind zusammengesetzte Bewegungen, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Wenn Sie diese Art von Übungen auch nach der Geburt des Babys weiter ausführen, werden sie Ihre Männlichkeit wiederbeleben. „Der Testosteronspiegel von frischgebackenen Vätern sinkt“, sagt Herbst. „Zusammengesetzte Übungen bewirken, dass der Körper mehr Testosteron und menschliches Wachstumshormon ausschüttet.“ Hier ist, was zu tun ist.
Verdrehendes Kreuzheben
Wieso den? „Dies ist für das Hochheben, Bücken und Hochheben des Babys in der Babyschale“, sagt Herbst. „Du wirst auch Spielzeug und Wickeltaschen abholen. Diese beinhalten Ihre Kniesehnen und Wirbelsäulenaufrichter.“
Wie es geht
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
- Platziere eine 20-Pfund-Kettlebell oder Kurzhantel vor deinem rechten Fuß.
- Greifen Sie mit der linken Hand nach oben und nehmen Sie das Gewicht auf, ohne in die Hocke zu gehen.
- Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie das Gewicht vor den linken Fuß.
- Hebe es mit deiner rechten Hand auf. Legen Sie es vor Ihren rechten Fuß. Wiederholen Sie dies für 10-12 Wiederholungen.
Koffer Kreuzheben
Wieso den? „Frauen können das Kind mühelos halten, wenn es auf ihrem Becken ruht“, sagt Herbst. „Männer haben nicht die breiten Hüften wie Frauen – wir haben nicht dieses praktische Regal. Das Baby in den Armen zu halten verbraucht mehr Muskeln als Knochen.“ Dies bereitet Sie auf diese Bewegung vor und bereitet Ihren Körper darauf vor, ungleichmäßige (einseitige) Lasten zu tragen. Bonus: Es gibt keine Chance, dass Sie wieder einen Fußball fummeln.
Wie es geht
- Stehen Sie mit einer olympischen Stange oder einer Langhantel an einer Seite.
- Ergreifen Sie es in der Mitte, wie einen Koffer. Dann legen Sie es ab.
- 8-10 Mal wiederholen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
Step-ups
Wieso den? „Sie werden mit einem Kind viele unangenehme Dinge tun – es halten, während Sie nach Ihrem Telefon greifen, nach dem obersten Regal greifen oder eine Treppe gehen und über den Hund stolpern. Sie brauchen einen starken Kern, um eine 20-Pfund-Last auf alle möglichen seltsamen Arten zu halten.“
Wie es geht
- Stellen Sie sich vor eine Bank oder blocken Sie einen Fuß hoch.
- Steigen Sie mit einem Bein auf und dann mit dem anderen.
- Gehen Sie dann in der gleichen Reihenfolge nach unten. 12-15 Mal wiederholen, dann das Bein wechseln.
Variation: Stellen Sie sich an die Seite der Bank. Steigen Sie mit dem linken Fuß auf, dann mit dem rechten, dann auf der anderen Seite der Bank mit dem linken und dann mit dem rechten Fuß. Kehren Sie dann von links nach rechts auf die andere Seite zurück.
Hantelrudern
Wieso den? Dies stärkt die allgemeine Kraft für das einarmige Heben von Autositzen. Nachdem Sie dies einige Wochen lang getan haben, werden Sie beginnen, Lats zu bekommen. Nach 3 Monaten wird Ihr Partner darüber nachdenken, es eine Sekunde lang zu versuchen.
Wie es geht
- Legen Sie eine mittelschwere Kurzhantel neben die Hantelbank auf den Boden.
- Legen Sie eine Hand auf die Bank, beugen Sie sich vor und heben Sie das Gewicht mit der freien Hand auf.
- Ziehen Sie das Gewicht gerade nach oben zur Seite Ihrer Brust. Dein Oberarm sollte nah an deiner Seite bleiben, dein Körper sollte ruhig bleiben.
- Senken Sie das Gewicht mit kontrollierten Bewegungen.
- 8-10 mal wiederholen. Arme wechseln und wiederholen.
Frontheben
Wieso den? „Dadurch wird die Schulter isoliert“, sagt Herbst. „Du wirst das Kind über deinen Kopf halten oder es zurück in deinen Nacken legen, um auf deinen Schultern zu reiten. Diese Bewegungen bringen deine Schultern in eine schreckliche Position, sodass du deine Rotatorenmanschettenmuskulatur stärken willst.“ Weil MLB-Krüge von Tommy John operiert werden. Du bekommst Motrin.
Wie es geht
- Halten Sie im Stehen leichte Kurzhanteln in jeder Hand vor Ihren Oberschenkeln mit einem anteiligen Griff (Knöchel nach oben)
- Heben Sie einen Arm parallel zum Boden und halten Sie dabei Ihren Körper ruhig.
- Senken Sie das Gewicht mit Kontrolle.
- Machen Sie dasselbe mit dem anderen Arm und wechseln Sie zwischen den beiden. Führe 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Seitliche Erhöhungen
Wieso den? Aus dem gleichen Grund wie Frontraise. Hier dreht sich alles um die Schulterbeweglichkeit / die Möglichkeit, mit 60 die Arme zu heben.
Wie es geht
- Stehen Sie, stützen Sie sich ab, indem Sie sich mit einer Hand an einem Gerät – einem Hantelständer, einer Latmaschine usw. – festhalten.
- Halten Sie eine leichte Hantel auf der anderen Seite.
- Heben Sie das Gewicht in einem Bogen an und bringen Sie Ihren Arm parallel zum Boden leicht nach oben.
- Senken Sie es langsam ab. Wiederholen, dann die Seite wechseln. Führe 10-12 Wiederholungen durch.
Heben und gehen
Wieso den? „Das wird Sie daran gewöhnen, eine Last zu tragen, da Sie Ihr Kind wahrscheinlich in einer Trage auf der Brust haben werden“, sagt Herbst und fügt hinzu, dass es eine gute Übung ist, Ihr Baby richtig zu handhaben. „Stellen Sie sich die Kettlebell als Ihr Fleisch und Blut vor und stellen Sie sich die Babyschale und das Kind als Kettlebell vor.“ Zumindest wird dich diese Kettlebell nicht anspucken.
Wie es geht
- Heben Sie Kettlebells oder Kurzhanteln (beginnen Sie mit 10 Pfund in jeder Hand und arbeiten Sie sich von dort aus) mit Knöchel-Vorwärtsgriffen auf.
- Heben Sie die Gewichte so an, dass sie sich in der Nähe Ihres Schlüsselbeins befinden, die Ellbogen zeigen nach vorne.
- Gehen Sie 2 Minuten lang und behalten Sie dabei eine gute Körperhaltung bei (Schultern nach hinten, Brust heraus, Bauch angespannt, Knie leicht gebeugt und Kopf hoch).
Nachdem Sie alle diese Übungen gemeistert haben, ist es an der Zeit, das Schweißband (und das passende) anzuziehen Bändchen), schnüren Sie die Turnschuhe und zeigen Sie Ihrem Baby, dass Sie genauso geschmeidig und männlich sind wie der Tag, an dem Sie hat es sich ausgedacht.
