Mitte der 90er Jahre war Randy Hetrick ein Navy SEAL, der auf einer Mission zur Bekämpfung der Piraterie in Südostasien eingesetzt wurde und sich in einem Lagerhaus versteckte. versuchen herauszufinden, wie man in der Form bleibt, die notwendig ist, um schnell die Seite eines Frachters zu erklimmen, während er 75 Pfund trägt Ausrüstung. Er hatte versehentlich seinen Jujitsu-Gürtel eingesetzt, den er mit einigen Ersatzgurten von Fallschirmgurten kombinierte, um eine "Cro-Magnon" -Version dessen zu bauen, was später wurde TRX Suspension Trainingssystem. Heute ist es ein sehr beliebtes Trainingsgerät, das auf den Prinzipien des Körpergewichtswiderstands basiert.
Das ist eine großartige Erfindungsgeschichte; es ist auch direkt auf einen neuen Vater anwendbar, der Hetrick zweimal war. Neue Väter müssen herausfinden, wie sie trotz eines chaotischen Lebens einen Anschein von körperlicher Fitness bewahren können. Wir haben Hetrick gefragt, wie er das Gelernte anwenden kann, wenn das „Lagerhaus“ dein Haus ist und der blutrünstige Pirat dein schlafhassender kleiner Junge ist.
Der Stundenplan
Dreißig bis 45 Minuten verteilt über einen Tag sind mehr als genug Zeit, um sich selbst in den Arsch zu treten. Hetrick schlägt vor, täglich 3 Blöcke von 10 bis 15 Minuten zu erstellen. „Es gibt Jahreszeiten im Leben“, sagt er. „Ist in Ordnung zu sagen: ‚Ich habe keine Zeit für eine Stunde Training, also mache ich nur 10 oder 20 Minuten.“
Workouts 1 & 3: Führen Sie diese zu Hause durch und konzentrieren Sie sich auf Oberkörper, Unterkörper und Kern. Das ist einfach, da Hetrick nur Körpergewichtsübungen (im Gegensatz zu Gewichten) empfiehlt, die natürlich mehrere Muskeln und Gelenke zu einzelnen Übungen überlappen. Er empfiehlt auch zeitbasierte, im Gegensatz zu wiederholungsbasierten Sätzen: eine Minute Arbeit mit 30 Sekunden Erholung. Da Sie schon zu müde sind, um zu rechnen: Das sind ungefähr 6 Übungen für ein 10-Minuten-Training und 10 für ein 15-Minuten-Training.
Training 2: Sie können dies bei der Arbeit tun und es erfordert nicht, dass Sie stark schwitzen und dann Ihren Tag wie eine grobe Nachstellung des Gymnastikunterrichts der 4. Klasse verbringen. Verbringen Sie einfach diese 10-15 Minuten mit „Mobilitätsbewegungen“ (das bedeutet für Sie „Dehnung“) und keiner Ihrer Mitarbeiter wird wissen, dass Sie das tägliche Training eines Navy SEAL zur Hälfte absolviert haben.
Die Übungen
„Das ist das, was man im Leben tut“, sagt Hetrick über Körpergewichtstraining. „Du streikst, du hockst, du beugst, greifst und drehst dich.“ Es ist auch sehr effizient, da es mehr Sauerstoff benötigt, mehr Blut pumpt und mehr Kalorien verbrennt als Einzelmuskeltraining aus. Es stellt sich heraus, dass Sie (insbesondere Sie mit einigen sehr tragbaren TRX-Gurten) Ihr eigenes bestes Fitnessgerät sind.
Übungen ohne TRX
- Mache keine einfachen Liegestütze. Machen Sie sie stattdessen Spider Man-ed, Heuschrecke-ed, Diamant-ed, gepikt und gestaffelt.
- Fügen Sie Kniebeugen Drehungen hinzu, machen Sie sie auf einem Bein oder versuchen Sie es Pistolenkniebeugen.
- Machen Sie Ausfallschritte nach vorne, rückwärts und seitwärts. Ein Hetrick-Favorit für ein verstärktes Cardio-Training ist das plyometrischer Ausfallschritt.
- Zur Kernverstärkung, Grunddielen, Scheibenwischer und Scherentritte werden alle die Arbeit erledigen.
- Für Sadisten empfiehlt Hetrick der Burpee: „Wenn ich dich dazu bringen würde, 15 Minuten Burpees zu machen, würdest du am ganzen Körper kotzen und müsstest zwei Tage lang nicht trainieren.“ Angenehm, und Wirksam.
Übungen mit TRX
Mit einem Suspensions-Trainingssystem wie TRX ist es einfacher, von Bewegung zu Bewegung zu wechseln und Aktionen auszuführen, die mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig integrieren. Wenn du kauf das system, erhalten Sie Zugriff auf verschiedene Trainingstools, aber hier sind einige von Hetricks Favoriten:
- Kniebeugenreihen mehr Muskeln in die Wiederholung integrieren.
- Atomare Liegestütze Arbeite Arme und Rücken, während du den Mist aus deinem Kern verbrennst.
- Pledge-Curls, bei denen beide Arme gleichzeitig über den Körper verwendet werden – einer zur gegenüberliegenden Schulter und der andere zur gegenüberliegenden Achselhöhle, wobei bei jeder Wiederholung gewechselt wird.
Unabhängig davon, ob Sie TRX verwenden oder nicht, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie nicht viel tun müssen, um Ihr wackeliges Bündel Freude daran zu hindern, Sie in einen traurigen Kübel zu verwandeln.
Mobilitätsbewegungen
Die meisten Männer – und insbesondere frischgebackene Väter – brauchen Hilfe beim Öffnen der Hüften und des Rückens. Die Hüften von Männern sind von Natur aus eng (da sie kleine Leute nicht durch sie drücken), und die meisten Väter Rücken sind ein Wrack, weil das oben erwähnte wackelige Freudenbündel nicht in der Lage ist, sich von der Boden. Gehen Sie bei diesen Dehnungen 30 Sekunden lang in Spannung, lassen Sie dann 10 Sekunden lang nach und führen Sie jede Bewegung etwa 2 Minuten lang aus.
- Hüftgelenk: Spreizen Sie Ihre Füße, beugen Sie sich in der Taille und lassen Sie die Schwerkraft Ihre Kniesehnen dehnen und Ihre Wirbelsäule dekomprimieren.
- Sitzende Kniesehne: Beine gespreizt, nach vorne beugen.
- Abbildung vier strecken: Versuchen Sie es im Liegen und dann im Stehen.
- Kobra-Pose: Der Grundbaustein des Hot Yoga Mom Workouts ist großartig, um Schultern und Bauch zu öffnen.
Die Laufalternative
Als SEAL lief Hetrick kilometerweit mit einem 75-Pfund-Rucksack. Ein Kind in einer Babytrage zu schleppen, gibt ihm glückliche kleine Rückblenden. „Das Kind schläft sofort ein, Sie haben eine Last an Ihnen hängen und können so flott spazieren gehen, wie Sie möchten. Wer das Power Walking mit einem probiert, stellt schnell fest, dass es genauso anstrengend ist wie Joggen ohne Last.“
Und auch wenn Hetrick nicht garantieren kann, dass Ihr Kind tatsächlich in der Trage einschläft (im Gegensatz zum Schreien). hysterisch von dem Moment an, in dem Sie sie in eins stecken), ist sein Hauptpunkt, dass das Training – auch mit neuen Kindern – in Ihrem Herzen liegt fassen. „Es kann eine Gelegenheit sein, neue Prioritäten zu setzen und eine neue Routine zu schaffen. Ersetzen Sie die 30-minütige Happy-Hour-Zeit durch 10 Minuten Suspensionstraining oder andere Übungen, und Sie werden besser dafür sein“, sagt er.
Immerhin: „Happy Hour kann man sowieso nicht mehr machen.“
