Selbstmitgefühl ist eine entscheidende Fähigkeit für jeden, besonders aber für Eltern. Das Leben bietet uns täglich Gelegenheiten, vermasseln und füllen Sie die Eltern-Schuld Gewölbe. Wasser verschütten. Verpassen Sie eine Frist. Schreien Sie Ihr Kind an. Und wenn Sie dies tun, wie sollte Ihr interner Dialog klingen?
- "Was für ein Idiot, du Idiot."
- „Scheiße passiert. Beim nächsten Mal mache ich es besser."
So ausgedrückt, sollte die Option für Selbstmitgefühl (äh, B) in einem Erdrutsch gewinnen. Es ist unterstützend und beruhigend. „Es versetzt dich in den Geisteszustand, mit dem du fertig werden musst stressige ereignisse“, sagt Kristin Neff, außerordentliche Professorin für Pädagogische Psychologie an der University of Texas at Austin, Co-Autorin von Das Arbeitsbuch zum achtsamen Selbstmitgefühl, und einer der führenden Experten für Selbstmitgefühl.
Aber im Moment ist das nicht so einfach. Die Leute sind hart mit sich selbst und A ist oft eine beliebte Wahl. Selbstkritik hat sicherlich einen Zweck. Aber Selbstmitgefühl sollte in neun von zehn Fällen die Standardoption sein. Wir müssen einfacher zu uns selbst sein. Wenn nicht, schaffen wir einen Nährboden für Scham, Selbsthass und ähnliche Emotionen. Mit anderen Worten, wir werden zu unseren eigenen schlimmsten Feinden.
Woher kommt ein Mangel an Selbstmitgefühl?
Um Ihr Selbstmitgefühl zu steigern, ist es gut, sich anzusehen, warum es überhaupt Selbstkritik gibt.
Ein Teil der Selbstkritik ist körperlich, eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion auf eine Bedrohung. „Wir gehen in den Ausflippenmodus“, erklärt Neff. Der Sympathikus übernimmt die Durchflutung des Körpers mit Cortisol und Adrenalin. Hart mit dir selbst zu sein macht dich sicherlich Gefühl als ob du die Kontrolle hättest. Aber es macht Sie tatsächlich gestresst, ängstlich und getrennt.
Ein Mangel an Selbstmitgefühl ergibt sich auch aus äußeren Faktoren wie Geschlecht und Sozialisation. Ein großer Teil sind auch Vorbilder. Es ist gut, über sie nachzudenken, da sie eine Ethik in Bezug auf Leistung und Zufriedenheit verwurzelt haben, sagt Jeff Brown, Psy. D., Psychologin und Autorin von Das Gehirn des Gewinners. Diese Ethik hätte darin bestehen können, es aufzusaugen. Es hätte sein können, nie zufrieden zu sein. Ihre Vorbilder könnten einfach unerschütterliche Typen gewesen sein. Wenn Sie also regelmäßig die Nerven verlieren, ist die einzige Erkenntnis, dass mit Ihnen etwas nicht stimmt.
Ein weiterer Grund für die geringe Beliebtheit von Selbstmitgefühl ist schlechtes Branding, bemerkt Laura Silberstein-Tirch, eine in New York City ansässige lizenzierte Psychologin. Es wirkt schwach, bedürftig und egoistisch, und die zugrunde liegende Angst ist, dass Sie keinen Antrieb oder keine Motivation haben.
„Es ist verwechselt, sich vom Haken zu lassen“, sagt sie. Aber es ist keine Entschuldigung. Eine mitfühlende Stimme in Ihrem Kopf sollte einem großartigen Coach oder Lehrer ähneln, der standhaft war und Sie an einen Standard hielt, Ihnen aber dabei half, ein zukünftiges Ziel zu erreichen.
Es ist auch nicht egoistisch. Neffs Forschung zu Paaren ergab, dass selbstmitfühlende Menschen zeigte positiveres Beziehungsverhalten und dass es ein beobachtbares Merkmal für den Partner war. Scham ist eigentlich das egoistische Gefühl – der Moment dreht sich um Sie. Mit Selbstmitgefühl erkennen Sie, dass: „Hey, jeder leidet. Wir sind vernetzt“, sagt sie. Oder, wie Silberstein-Tirch es ausdrückt. „Fuck-ups sind Teil der menschlichen Erfahrung.“
Wie du mehr Selbstmitgefühl aufbaust und deinen inneren Kritiker zum Schweigen bringst
Der Aufbau von mehr Selbstmitgefühl erfolgt zunächst durch ein paar Anerkennungen, die Ihre Einstellung ändern: Fehler sind an der Tagesordnung; Ihr Verhalten kam von Leuten, bei denen Sie keine Wahl hatten; Perfektion ist ein nie endender, unerreichbarer Grind. Das machbarere Ziel ist, wie Neff sagt, „a mitfühlend Chaos."
Das zu verstehen ist natürlich eine Sache. In der Praxis ist es viel schwieriger. Also, wie verhindern Sie, dass diese Stimme in Ihrem Kopf Sie bei ein paar Fehlern zerfrisst?
Neff läuft Selbstmitgefühl.org, die eine Vielzahl von Übungen bietet, um zu helfen. Eine einfache Übung zum Ausprobieren: Wenn Sie sich selbst schwer tun, fragen Sie: „Wie würde ich auf einen Freund reagieren, der sich wegen eines Fehlers selbst verprügelt hat?“ und schreiben Sie Ihre Antwort auf. Oft versorgen wir andere, die wir nicht selbst versorgen.
Eine weitere Übung, auf die Neff hinweist, ist die Selbstmitgefühlspause. Es ist ein einfacher dreistufiger Prozess, der die obige Einbildung einbringt. Es dauert weniger als 60 Sekunden und hilft Ihnen, die wichtigsten Grundsätze des Selbstmitgefühls hervorzurufen.
- Machen Sie sich die Situation bewusst, die Ihnen Stress bereitet. Erkenne es wirklich an. Sagen Sie etwas wie: „Das ist scheiße. Ich kämpfe."
- Erkenne an, dass Kämpfen ein Teil des Lebens ist und jeder mit etwas zu tun hat. „Wir wissen das logisch, aber wir vergessen es. Wir müssen uns daran erinnern“, sagt sie.
- Freundlich sein. Denken Sie daran, was Sie einem Kumpel sagen würden, der Ihnen gerade erzählt hat, dass er die Beherrschung mit seinem Kind verloren hat. Sagen Sie das jetzt mit warmer Stimme zu sich selbst.
Sie können größere oder kleinere Fragen stellen. Es gibt keine Methode. Sie gehen einfach, bis Sie finden, was mitschwingt. Aber sich die Zeit zu nehmen und etwas zu fragen, bringt Sie aus dem Kampf oder der Flucht heraus und in das ruhigere, parasympathische Nervensystem.
„Es lässt andere Gedanken herein“, sagt Silberstein-Tirch.
Das Beste daran ist, dass nichts von dem oben Gesagten laut gesagt oder in die Welt übertragen werden muss, bemerkt Brown. “Niemand macht sich auch nur annähernd Sorgen um Ihre Leistung, daher hat es wenig Konsequenzen, sich selbst eine Pause zu gönnen.“
Aber es kann auch öffentlich gemacht werden, und wenn Sie mit Ihren Kindern zusammen sind, können sie sehen, wie Sie mit einem Fehler umgehen. dass du auf dich aufpasst, dass du dich bei Bedarf entschuldigst und versuchst, für das nächste zu lernen Zeit. Das färbt ab und wird zum neuen Vermächtnis, sagt Neff.
Es gibt noch eine weitere kleine Übung, die beim Selbstmitgefühl wirklich helfen kann: Spielen Sie mit Ihren Kindern. Vielleicht wurde dies inmitten des Stresses der Pandemie beiseite geschoben. Aber ein großer Teil des Selbstmitgefühls besteht darin, achtsam und präsent zu sein. Wenn Sie es sind, ist es einfacher, Gedanken loszulassen und nicht jeden von ihnen als Wahrheit zu behandeln. Spielen macht Freude und gibt deinem inneren Kritiker eine Pause. Wenn Ihr Bedrohungssystem ausgeschaltet ist, sagt Silberstein-Tirch, können Sie Sicherheit und Verbundenheit spüren.
Die Kinder haben Spaß, und wenn man aus dem Buch geht, verschwindet der Druck (es ist schwer, Erwartungen an das gerade Geschaffene zu haben Spiel Monster Squirt Gun Battle.) Sie bekommen auch den „Spaß“ mit dir und sie sehen, wie man einfach etwas ausprobiert und was auch immer genießt das passiert.
„Man kann nicht spontan und auch perfekt sein“, sagt Brown.
