Vier Stunden Schlaf, ein launisches Kleinkind, ein wütender Chef und Schwiegereltern aus dem Ausland, die das verlängerte Wochenende besuchen. Wenn du dich einmal gesetzt hast, stehst du nicht wieder auf – auch nicht für ein leichtes Training. Immer noch. Du bist ein Mann, der es schätzt der Wert von gutem Cardio. Es ist wichtig, dass dein Herz (ganz zu schweigen von deinem Kopf) bei etwas anderem ins Schwitzen kommt, als deinem Dreijährigen hinterherzusprinten.
Sie haben Optionen. Wie wäre es mit einem einfachen Training, das keine Momente des Stehens erfordert?
Wir wiederholen das für Sie. Bei diesem Workout liegst du auf dem Rücken oder Bauch oder kletterst gelegentlich auf allen Vieren. Aber Sie müssen nie wirklich aufstehen. Wir versprechen. Tatsächlich kann diese Art von Training sehr gut mehr Kalorien verbrennen und stärkere Muskeln aufbauen als Sie übliche Routine (was auch immer das war, vor den Kindern), weil der Körper es nicht gewohnt ist, von nicht erigiert zu operieren Positionen. Diese Unannehmlichkeit bedeutet, dass Ihre Muskeln härter arbeiten müssen, um die Kontrolle zu behalten.
Das Wichtigste für diese Routine, Cardio-weise, ist, von einer Übung zur nächsten zu gehen, ohne einen Schluck Bier zu trinken oder Ihr iPhone zu überprüfen. Wenn Sie diesen Zirkel in kontinuierlicher Bewegung ausführen, verbrennen Sie mehr Kalorien und halten Ihre Herzfrequenz auf einem mäßig-intensiven Niveau:
Cardio: Cardio ohne Stehen ist nicht einfach. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, heben Sie ein Bein an und bringen Sie Ihr Knie zur Brust. Lassen Sie Ihr Bein wieder einrasten, während Sie das gegenüberliegende Knie zur Brust beugen. Weiter ist diese Art von horizontalem Lauf für eine Minute. Dann drehen Sie sich auf den Rücken. Beuge deine Knie und hebe deine Füße in die Luft. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie den Kopf vom Boden ab und machen Sie mit den Beinen eine Fahrradbewegung. Luft-Zyklus für eine Minute, bevor zurück in die horizontale Lauf-Liegestützposition geschaltet wird. Führen Sie die Lauf-/Zyklus-Kombination dreimal aus.
Kernstärker: In diesem Abschnitt des Trainings dreht sich alles um Planken. Halten Sie eine vordere Planke (mit dem Gesicht nach unten, ruhen Sie sich auf Ihren Ellbogen und gebeugten Zehen, so dass eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen entsteht) für 60 Sekunden. Dann eine seitliche Planke (gleiche Behandlung, aber auf Ihrer Seite und auf einem Ellbogen gestützt) für 60 Sekunden, gefolgt von einer einminütigen Rückenplanke (auf Ihrem Rücken mit angehobenen Hüften).
Beine und Gesäß: Beginnen Sie mit 10, 20-minütigen Brückenwiederholungen, bei denen Sie auf dem Rücken liegen, die Knie beugen und die Füße flach auf dem Boden halten, bevor Sie Ihre Hüften vom Boden heben. Gehen Sie dann zu den Scharnieren über – beginnen Sie aus einer knienden Position, Rücken gerade und lehnen Sie sich dann langsam zurück, bis Sie sich kaum wieder in eine aufrechte Position bringen können. Wiederhole das 20 Mal.
Tonisieren Sie Ihre Arme: Öffne mit Liegestützen – lass uns fallen und gib uns 10. 30 Sekunden ruhen. Gib uns 10 weitere. Gehen Sie dann zu Stuhldips über. Setzen Sie sich auf die Kante eines harten, stabilen Stuhls. Legen Sie Ihre Hände über die Kante, die Finger zeigen nach vorne und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, damit Sie nicht mehr sitzen und Ihr Gewicht mit Ihren Armen stützen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hüften zum Boden. Zurück nach oben drücken, bis die Arme gerade sind. 10 mal wiederholen. 30 Sekunden ruhen. Mach noch einen Satz.
