Das Kettlebell-Training, einst die heißeste Klasse in den teuersten Fitnessstudios in ganz Amerika, wird zu einem festen Bestandteil in das Wohnzimmer eines durchschnittlichen Vaters. Fitnesstrends kommen und gehen, aber hin und wieder findet eine Übung, die als lebhafter Trend begann, zu einem echten Bleiben Macht und eine ständig wachsende Zahl von Jüngern, normalerweise aufgrund einer nicht greifbaren Mischung aus Innovation, Leichtigkeit, Freude und Messbarem Ergebnisse. Kettlebells kreuzen alle richtigen Kästchen an.
Kettlebells sind vor allem praktisch. In einem Zuhause voller Kinder und ihrer Spielsachen nehmen Kettlebells glücklicherweise wenig Platz ein und sind von Natur aus gerecht Spaß. Entworfen, um als Bewegungshilfe verwendet zu werden, werden Sie schwingen, kreisen und durch die Luft bogen. Diese Kombination aus Kraft und Cardio ist mit herkömmlichen Gewichten schwerer zu erreichen. Kettlebell-Workouts sind in der Regel auch effektiver als traditionelle Krafttrainings, da im Gegensatz zu herkömmlichen Kurzhanteln der Großteil ihres Gewichts mehrere Zentimeter unter ihrem Griff hängt. Dies zwingt die Benutzer, dieses Gewicht aus einer relativen Entfernung zu kontrollieren, mehr Muskeln zu aktivieren und jede Bewegung inkrementell schwieriger auszuführen.
Kurz gesagt, Kettlebells machen dich stärker, schneller und helfen dir dabei, mehr Kalorien zu verbrennen.
Sie können hochwertige Kettlebells online oder in Ihrem örtlichen Sportgeschäft kaufen. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie ein ganzes Rack bekommen – Sie benötigen nur eine Gewichtsmenge für die folgenden Übungen. Wir empfehlen Ihnen, ein Gewicht zu wählen, von dem Sie glauben, dass Sie 10-12 Wiederholungen ausführen können. Führen Sie jede der folgenden Übungen mit 10-12 Wiederholungen durch, insgesamt zwei Sätze.
Breite Kniebeuge
Beginnen Sie in einem breiten Stand, die Füße sind leicht nach außen gedreht. Halten Sie die Glocke mit beiden Händen am Griff fest. Beuge die Ellbogen und drücke die Hände auf deine Brust. Gehen Sie in die Hocke, bis die Quads parallel zum Boden sind, und lassen Sie die Knie leicht nach außen wandern, um das Gleichgewicht zu halten. Zurück zum Stehen.
Kniebeugen-Raise
Befolgen Sie die obigen Anweisungen für die Broad Squat und halten Sie die Kettlebell-Griffe genau dort, wo sie an der Glocke befestigt sind. Drücke vom tiefsten Punkt deiner Kniebeuge aus durch deine Fersen und fahre die Glocke zur Decke, bis deine Arme gestreckt sind, während du wieder stehst. Sinken Sie zurück in die Kniebeuge und senken Sie die Kettlebell mit angewinkelten Armen auf Ihre Brust.
Einarmiges Rudern
Beuge die Knie und lehne deinen Oberkörper zum Boden (fast im 90-Grad-Winkel). Halten Sie die Kettlebell in einer Hand, während Sie die Arme in Richtung Boden ausstrecken. Ellenbogen beugen und Glocke in Richtung Brust wandern. Veröffentlichung.
Glockenschaukel
Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als die Schultern. Greifen Sie die Glocke mit beiden Händen am Griff. Knie beugen, Arme zwischen die Beine fallen lassen. Kehren Sie zu geraden Beinen zurück und schwingen Sie die Glocke nach vorne, sodass sie parallel zu Ihrer Brust und Ihre Arme parallel zum Boden sind. Lassen Sie es zwischen Ihren Beinen nach hinten schwingen, während Sie Ihre Knie wieder beugen.
Überkopfpresse
Beginnen Sie mit dem Kettlebell-Griff, der durch eine Hand geschnürt wird, sodass er im V zwischen Daumen und Zeigefinger liegt. Beugen Sie den Arm, den Ellbogen an Ihrer Seite, die Hand und die Glocke an Ihrer Schulter, die Handfläche zeigt nach vorne. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie Ihren Arm über den Kopf heben. Senken Sie den Rücken nach unten. Mache 10 Wiederholungen und wiederhole dann auf der anderen Seite.
Umgekehrter Ausfallschritt
Beginnen Sie auf einem Knie, das andere Knie ist vor Ihnen gebeugt, wie Sie es gleich vorschlagen möchten. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen und ruhen Sie auf Ihrem vorderen Knie. Spannen Sie Ihren Kern an, während Sie sich in einer Bewegung aufrichten und drehen, und lassen Sie die Kettlebell mit Ihrem Oberkörper schwingen, bis Sie beenden in einer stehenden Position, mit Blick auf die gegenüberliegende Seite, Arme schulterhoch vor gestreckt Sie. Knie beugen und zurück in die Ausgangsposition drehen.
Sit-Up-Presse
Legen Sie sich auf den Rücken und fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff gegen Ihre Brust. Führen Sie einen Sit-up durch, heben Sie Ihre Arme über den Kopf, die Ellbogen gestreckt, in sitzender Position. Senken Sie den Rücken zu Ihrer Brust, während Sie sich wieder hinlegen.
Wendungen
Senken Sie sich aus der aufrechten Sit-up-Position nach hinten, sodass Ihr Oberkörper etwa 45 Grad zum Boden steht. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff vor sich. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und lassen Sie Ihre Arme und Kettlebell zu dieser Seite schwingen, bis sie fast (aber nicht ganz) den Boden berührt. Drehen und schwingen Sie auf die andere Seite. Mache 10 Wiederholungen.
Kreuzheben
Stehen Sie mit der Kettlebell in der rechten Hand, den Arm in Richtung Boden ausgestreckt. Heben Sie in einer Bewegung Ihr rechtes Bein hinter sich, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen und Ihren rechten Arm und die Kettlebell auf den Boden fallen lassen. Versuchen Sie, eine gerade Linie von Ihrem rechten Fuß zu Ihrem Kopf zu bilden. Kehren Sie zum Stehen zurück und wechseln Sie die Seite.
Hochdrücken
Führen Sie Ihren traditionellen Liegestütz aus, aber legen Sie eine Hand auf die Kettlebell. Der ungleichmäßige Winkel Ihres Körpers sowie die unebene Oberfläche für Ihre Hand lassen Ihren Körper andere Muskelgruppen zur Stabilisierung rekrutieren.
