Wut ist eine natürliche, primitive Emotion, die einer Reihe von unterschiedlichen Zwecken dient, von der Hilfe bei der Einstellung Grenzen, wenn wir Platz brauchen, um uns mit zusätzlichem Adrenalin vollzupumpen, wenn wir auf ein Auseinandersetzung. Mit anderen Worten, es ist äußerst nützlich. Es ist auch extrem nicht, da es in den falschen Situationen auftauchen kann und das Auspeitschen eine einfache Möglichkeit ist, sich von Familie und Freunden zu isolieren. Beim Versuch Manager Wut, ist der Zweck nicht, die Emotion niemals zu ignorieren, sondern zu verstehen, welche Tools zur Wutbewältigung Ihnen helfen können, sie zu kontrollieren. Welche Tools zur Wutbewältigung sind die nützlichsten? Das haben wir verschiedene Therapeuten gefragt, die alle Tricks anboten, um zu erkennen, zu verstehen und Lösche die Emotion, damit sie nicht wie eine Sonneneruption hochschießt und versenge diejenigen um dich herum, die es nicht tun verdienen es. Hier sind also 25 Wut-Management-Tools, die Sie verwenden können, wenn Sie sauer sind.
Von 10. rückwärts zählen
„Eine schnelle Möglichkeit, sich zu beruhigen, ist zu üben achtsam Atmen, während man von zehn rückwärts zählt. Wenn wir wütend sind, werden wir von unserer Kampf- oder Fluchtreaktion in unserer Amygdala entführt, die die problemlösenden Teile unseres Gehirns abschaltet. Die Konzentration auf unseren Atem hilft, die Amygdala zu beruhigen, während das Zählen den Frontallappen des Gehirns aktiviert, was uns bei der Problemlösung hilft.“ — Elizabeth Eiten, LMSW, CCTP, Psychotherapeutin
Schreiben Sie Ihre Gedanken auf
„Wenn du kannst, schreib es auf. Wenn du wütend auf jemanden oder etwas bist und er nicht da ist, fang an zu schreiben. Das Aufschreiben unserer Gefühle und Gedanken kann nicht nur die Wut zerstreuen, sondern uns auch einen Einblick geben, warum wir überhaupt wütend wurden.“ — Dr. Rudi Rahbar, Psy. D
Schrei in deinem Auto
„Wenn du Zeit oder Platz hast, kannst du in deinem Auto schreien oder deine Arme schütteln oder sogar Lauf an Ort und Stelle. Wenn Sie sich in der Situation befinden, können Sie gehen oder die Position wechseln oder eine große Ausatmung erzeugen, um Energie zu entladen.“ — Nicole Siegfried, Ph. D, CEDS
Lenk dich ab
„Manchmal neigen wir zu sehr zu nicht hilfreichen Emotionen, die unsere Emotionen stützen. Ob wir es zugeben wollen oder nicht, manchmal verfangen wir uns in der Fantasie davon Emotionen und wird in die Wut einziehen. Wir können es in unseren Gedanken immer wieder wiederholen oder von Freunden, Angehörigen oder Kollegen Bestätigung suchen, um zu „beweisen“, dass unsere Emotionen berechtigt sind. Aber wenn wir uns auch nur für ein paar Minuten Zeit von der Emotion der Wut nehmen und „produktiv ablenken“ Wenn wir uns auf andere Dinge konzentrieren, können wir tatsächlich eine Veränderung unserer Emotionen zum Besseren feststellen.“ -Anni M. Varvaryan, Psy. D., zugelassener klinischer Psychologe
Konzentriere dich präventiv auf dich
„Einer der besten Ansätze, um sich zu beruhigen, wenn Sie sich ängstlich fühlen, besteht darin, Ihr allgemeines Maß an Selbstfürsorge während der Tagesstunden zu erhöhen. Trainieren, regelmäßig einen Therapeuten aufsuchen und ein starkes Unterstützungssystem haben, können Sie von Level 10 auf Level 6 bringen.
Je stärker Ihre Fähigkeit, für sich selbst zu sorgen, desto ruhiger werden Sie am Abend sein. Darüber hinaus können dir abendliche Selbstpflegeroutinen wie das Trinken von grünem koffeinfreien Tee, ein warmes Bad, Yoga oder das Lesen eines Buches vor dem Schlafengehen helfen, dich zu entspannen.“ — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre eigenen Gefühle
„Ändere das Gespräch, das du mit dir selbst führst. Negative Selbstgespräche sind nicht hilfreich. Übernehmen Sie persönliche Verantwortung für Ihre Gefühle, anstatt andere zu beschuldigen, und stellen Sie Ihr automatisches Denken in Frage. Üben Sie auch denken wie ein Optimist. Betrachten Sie das Glas immer als halbvoll. Und passen Sie Ihre Erwartungen an. Erwartest du zu viel von anderen? Erwartest du zu viel von dir? Das schürt nur Wut.“ — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, Doktorandin
Setzen Sie Ihre Wut in einen Kontext
"Lernen wie man skaliere deine eigene Wut. Je besser Sie Ihre eigene Fähigkeit nutzen, Ihre Wut zu registrieren, desto besser werden Sie sich beruhigen. Versuchen Sie zunächst herauszufinden, was passiert, wenn Sie wütend werden. Wie geht's? Was fühlst du – heiß, kalt, Kopf pochen usw.? Frage dich dann auf einer Skala von 1 bis 10, wie wütend du bist. Wenn es eine 9 von 10 ist, dann fragen Sie sich, was Sie tun können, um zu einer 8 oder 7 von 10 zu gelangen. Bonuspunkte, wenn Sie einen Partner um Rechenschaftspflicht bitten, um Ihnen dabei zu helfen, dies in der Hitze des Gefechts zu tun.“ — Carla Buck, MA, LMHCA
März an Ort und Stelle
„Wut ist eine natürliche Emotion und oft eine Maske der Angst. Um dich zu beruhigen, visualisiere dich in einem sicheren, ruhigen Raum oder marschiere auf der Stelle. Sie können sogar eine Spaziergang. Marschieren und Gehen kann dein Gehirn öffnen, das normalerweise schließt, wenn du wütend bist.“ — Brittany A Johnson, LMHC
Erkenne, dass du wählen kannst, nicht wütend zu sein
„Zuerst müssen wir Bewusstsein unserer Wut oder anderen Aufregung im Moment und erkennen, dass wir uns entscheiden können, anders zu fühlen, auch wenn es einige Zeit dauern kann. Sobald wir das Bewusstsein für unsere Reaktivität in der Gegenwart, Wut und jede andere Art und Weise, wie sie sich ausdrückt, entwickelt haben, Und selbst während wir an der Entwicklung arbeiten, können wir feststellen, dass wir eine Entscheidung treffen, wie wir reagieren sollen. Auf jemanden oder etwas mit Wut und Rache zu reagieren, ist wie Gift zu trinken und zu erwarten, dass es die andere Person tötet.“ — Roselyn G. Smith, PhD
Übernimm die Kontrolle über dich
„Übernimm die Kontrolle zurück. Wütend zu sein ist ein sicherer Weg, um zu erkennen, dass er die Situation nicht unter Kontrolle hat. Beim Autofahren beispielsweise wird eine Person, die wütend wird, wahrscheinlich zu schnell fahren oder andere Verkehrsregeln verletzen, z. B. das Überfahren von Stoppschildern. Ich kenne eine Person, die so wütend auf ihren betrügerischen Freund wurde und über eine Bodenschwelle raste und sich umbrachte. Nun muss ihr Sohn ohne seine Mutter aufwachsen. Um die Kontrolle während der Wut zu erlangen, halte inne und denke nach. Dann fragen Sie sich: Lohnt es sich, wütend zu sein?“ — Montrella Cowan, MSW, LICSW
Beruhigende Musik hören
„Spielen Sie Musik in Ihren Kopfhörern. Wenn wir wütend sind, kann es hilfreich sein, wenn wir uns auf uns selbst einstimmen. Der Schlüssel ist, dass Sie beruhigende Musik hören, anstatt Melodien, die Sie noch mehr aufregen.“ — Lauren Cook, MMFT.
Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Umgebung
„Erdungsübungen sind eine hilfreiche Meditationstechnik, bei der du dich selbst und den Raum nach 5 Dingen, die du siehst, 4 Dingen, die du hörst, 3 Dingen, die du berührst, 2 Dingen, die du riechst und 1 du schmeckst, abscannt. Einige einfache Rätsel wie „Finde 5 blaue Dinge in diesem Raum“ sind hilfreich, um unser Gehirn aus blinder Wut und an einen kognitiveren Ort zu versetzen. — Carrie Krawiec, LMFT
Spazieren gehen
„Ärger beginnt sich oft physisch zu manifestieren. Sie könnten sich heiß fühlen oder anfangen zu zittern. Spazieren gehen kann mit körperlicher Aktivität auf die körperlichen Reize der Wut reagieren. Es entfernt auch das Individuum aus der ärgerlichen Situation.“ — Michael Bernstein, MA, LPC
Planen Sie Ihre Wut im Voraus
„Das erste, was man erkennen muss, ist, dass man, sobald Wut aktiviert ist, nicht mehr klar denken kann, um gute Entscheidungen zu treffen. Niemand kann. Sie müssen diese Entscheidungen also im Voraus treffen und sich überlegen: Wann das passiert, dann mach ich das. Zum Beispiel: „Wenn ich wütend auf meine Frau werde, dann sage ich es ihr Ich brauche eine Auszeit und machen Sie einen Spaziergang um den Block.“ Sie möchten vorausplanen, um sich aus der Situation zu entfernen, in der Sie wissen, dass Sie schlechte Entscheidungen treffen werden.“ — David Godot, Psy. D.
Untersuche die Emotion
„Wut ist nicht das erste Gefühl, das du verspürst. Sieh dir innerlich an, welches anfängliche Gefühl deine Wut ausgelöst hat. Es war wahrscheinlich so etwas wie Angst, Verlegenheit, Eifersucht, Enttäuschung oder Traurigkeit. Wut ist eine sekundäre Emotion, die versucht, der primären Emotion entgegenzuwirken, die Sie schwach gemacht hat. Denke darüber nach, was die Wut für dich tun will. Es hat wahrscheinlich gute Absichten und hat viel damit zu tun, Kontrolle zu erlangen oder wiederzuerlangen. Gibt es eine Möglichkeit, diese Arbeit zu erledigen, während Sie die Kontrolle behalten und Ihre Ehre, Würde und Selbstachtung bewahren? Dies sind Dinge, die Wut manchmal mit Füßen treten kann, während sie tatsächlich versucht, sie zu verteidigen. Die Antwort ist höchstwahrscheinlich ja ja, und dazu gehört auch, sanft zu sich selbst zu sein.“ — Lisa Choquette, LPC, CFP
Erinnere dich daran, dass du dieses Gefühl überleben kannst
„Beruhige die Gedanken, die zu den wütenden Gefühlen führen. Wut entsteht oft aus der Überzeugung, dass Sie niemals frustriert, belästigt oder verärgert sein sollten. Diese gehören jedoch alle zum Leben, daher ist es hilfreich, sich an etwas zu erinnern wie: „Ich kann mich ärgern und ruhig bleiben.“ oder: „Das ist unbequem, aber ich kann langsam und ruhig atmen und durchkommen“ oder „Diese Situation stinkt, aber ich kann es trotzdem sein“ nett.’ — Tricia Andor, LPC
Konzentrieren Sie sich auf die helle Seite
“Denken Sie darüber nach, wie sich das, was gerade passiert ist, als gut erweisen könnte. Ich war zum Beispiel wütend, dass unsere Eigentumswohnung hier beschloss, dass die Mieter alle unsere Rohre reparieren würden. „Wie können sie es wagen, mich zu zwingen, in meinem Haus zu tun, was ich nicht will“, dachte ich immer wieder. Dann fing ich an, mich auf alle Möglichkeiten der Arbeit zu konzentrieren, wie zum Beispiel eine Dusche anstelle der Badewanne, die ich hatte, fügte die LED-Leuchten hinzu, von denen ich immer geträumt hatte, nutzte die Gelegenheit, meine alten Sachen zu entsorgen und zu bekommen Neu Möbel. Und jetzt kann ich es kaum erwarten, diese Arbeit zu erledigen.“ — Lucio Buffalmano, Dating, Beziehung, Life Coach
Fragen Sie sich, ob diese Situation schon einmal passiert ist
„Wenn wir wütend sind, werden wir meistens von einer vergangenen Erfahrung ausgelöst. Etwas erinnert dich daran, als Kind gescholten, von einem Ex beschimpft, von einem Chef beschämt zu werden. Eine Fertigkeit der nächsten Stufe, um Ihre Wut zu unterstützen, besteht also darin, sie vollständig auszusitzen und sich um sie zu kümmern. Erinnere dich sehr gut daran, dass dies ein alter Schmerz sein könnte. Klingt therapeutisch, ich weiß, aber es ist normalerweise der Kern einer Wutreaktion. Erinnern Sie sich daran, dass Sie sich schützen können, es wird Ihnen gut gehen und dass Sie überlebt haben, was auch immer Sie jünger erlebt haben, und – hoffentlich – klüger sind. Das Nachdenken über unsere Auslöser kann die langfristige Hilfe für unsere schnellen Wutreaktionen sein.“ — Brittany Bouffard, LCSW, Psychotherapeutin
Gib dir eine Zeitleiste
„Normalerweise ist eine der ersten Maßnahmen, die Sie ergreifen müssen, wenn Ihr Blut den Siedepunkt erreicht und Wut einsetzt, sich nach Möglichkeit aus der Situation zu entfernen. Dann können Sie sich fragen, ob das in den nächsten Momenten, den nächsten Tagen oder den nächsten Jahren noch ein Thema sein wird? Wenn du nein sagen kannst, bist du auf dem besten Weg, ein weniger wütendes Ich zu finden.“ — Adina Mahalli, CMHC
Denken Sie darüber nach, was Sie sagen
„Stellen Sie sicher, dass Ihre Gedanken realistisch und genau sind. Wenn wir wütend sind, neigen wir dazu, absolut zu sprechen – immer, nie, alles, nichts, alles – und meistens schimpfen wir über Dinge, die nicht wahr sind. Versuchen Sie, Ihre Gedanken in etwas Neutraleres oder Sachlicheres umzuformulieren.“ — Megan-Kanone, LCSW
Stellen Sie sich vor, Sie beobachten sich selbst
„Stellen Sie sich vor, Sie wären eine Fliege an der Wand und beobachten sich selbst in der Situation, die Sie wütend macht. Fragen Sie sich: ‚Warum verhält sich die andere Person so?‘ Versuchen Sie, diesen Blickwinkel zu nutzen, um sich selbst etwas Raum zu geben, und fragen Sie sich, was Ihnen dieser neue Blickwinkel beibringen kann.“ — Sarah Morris, Gründerin und Direktorin von Brain Happy
Konzentrieren Sie sich auf die körperlichen Empfindungen der Wut
„Sobald du merkst, dass du wütend bist, bemerke es wo in deinem Körper die Wut gehalten wird. Ist es ein Engegefühl im Herzen, eine Enge im Hals oder ein angespannter oder verstimmter Magen? Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diesen erregten Bereich des Körpers, indem Sie Ihre Hand auf diesen Bereich legen. Atmen Sie zwei bis drei Minuten lang in diesem Bereich des Körpers ein und aus. Den Fokus wieder auf diesen Körperteil lenken, wenn deine Gedanken abschweifen. — Charlene Rymsha, LMSW und Holistic Lifestyle Coach
Streichle deinen Hund (ernsthaft)
„Die Interaktion mit einem Haustier kann sich sowohl auf unsere geistige als auch auf unsere körperliche Gesundheit positiv auswirken. Wenn wir Zeit mit einem Haustier verbringen, schüttet unser Gehirn Oxytocin aus, das Hormon, das für unsere Stimmung verantwortlich ist. Erhöhte Oxytocinspiegel sind von Vorteil, da sie Cortisol, das Stresshormon, senken und unser Glück und unser Verlangen nach sozialer Bindung steigern. “— Dr. Jeff Nalin, Psy. D
Unterbrechen Sie Ihren Denkprozess
„Verwenden Sie das ABC-Modell der Rational-Emotive-Behavioral Therapy. A: Was aktiviert dich? B: Was glauben Sie an diesen Aktivator? C: Welche Konsequenzen ergeben sich aus diesem Glauben? Diese schnelle Technik ermöglicht es Ihnen, sich von absoluten Aussagen über eine aktivierende Person oder ein Ereignis zu lösen und so neutral wie möglich zu bleiben. Es geht um Antworten vs. reagieren oder akzeptieren vs. versuchen, Recht zu haben.
Es ist leichter gesagt als getan, aber diese Technik befähigt einen schneller als alle anderen nützlichen Werkzeuge zum Atmen, Erden, Spazierengehen oder Aufschreiben seiner Gedanken.“ — Dr. Nancy Irwin, Psychologin
