Mentale Stärke ist immer wichtig. Aber es ist nicht schwer zu sagen, dass heutzutage jeder ein bisschen mehr davon haben könnte. Mentale Stärke trägt dazu bei, dass wir nicht aus dem Griff fliegen, wenn die Dinge nicht so laufen wie wir, dass wir nicht vor körperlichen und emotional herausfordernde Situationen oder dass wir nicht weiter in Verhaltensweisen flüchten, weil wir nicht damit umgehen können, uns unseren Emotionen. Kurz gesagt, es ist die Fähigkeit, schwierige Situationen zu ertragen – wie die, mit der wir gerade alle konfrontiert sind – und davon gibt es viele Übungen zu tun, um es zu stärken, sowohl für sich selbst als auch für Ihre Familie.
„Zunehmende mentale Zähigkeit ist möglich durch tun Widerstandsfähigkeit Training“, sagt Jenny Arrington, Yogalehrerin und Mitbegründerin der Gesundheits- und Wellnessorganisation Rebellischer Mensch Resilienz ist die Fähigkeit, sich von Stress und Widrigkeiten zu erholen. Es zeichnet sich durch Mut, hohe Unsicherheitstoleranz und die Fähigkeit aus, sich für Mut statt Bequemlichkeit zu entscheiden. „Es ist ein Schutzfaktor und steht in positivem Zusammenhang mit vielen Dimensionen des Wohlbefindens, darunter positiver Affekt, Optimismus, Lebenszufriedenheit und körperliche Gesundheit.“
Beim Militär entwickeln neue Soldaten durch Leiden mentale Stärke. "Wir waren in gefrorenen Wasserseen, blieben im Freien und wurden durchnässt - es gibt einige ziemlich interessante Möglichkeiten, wie das Militär die Person zusammenbricht", sagt Thierry Chiapello, ein ehemaliger Marine, der Veteranen Yoga lehrt. „Wir mussten herausfinden, wie wir mit unangenehmen Situationen umgehen, die uns von den Übungsleitern aufgedrängt wurden.“ Aber es gibt eine Reihe von Übungen zur mentalen Stärke, für die Sie nicht am Bootcamp teilnehmen müssen.
Wir haben mit mehreren Experten gesprochen, um eine Vielzahl von Übungen für die mentale Stärke zu finden. Obwohl sie nicht viel Zeit erfordern, werden sie dich mit etwas Übung dazu bringen, angesichts schwieriger Umstände widerstandsfähiger zu sein.
10 Trainingsübungen für mentale Stärke
1. Kalt duschen
Jeder der Experten, mit denen wir sprachen, korrelierte mentale Stärke mit der Fähigkeit, Unbehagen zu ertragen, sei es geistig oder körperlich. Jeden Tag mit einer kalten Dusche zu beginnen oder zu beenden ist ein einfacher – wenn auch nicht einfacher – Weg, sich mit dem Unbehagen wohler zu fühlen.
„Wenn wir kalt duschen, steigern wir unsere endokrine Funktion, die Lymphzirkulation, die das Immunsystem stärkt, und die Blutzirkulation“, sagt Arrington. „In der yogischen Tradition ist die kalte Dusche ein empfehlenswerter Bestandteil des täglichen Morgenrituals. Es bringt Blut in die Kapillaren, stärkt das Nervensystem und baut mentale Stärke auf.“
Arrington gibt zu, dass es nicht einfach ist, in eine eiskalte Dusche zu steigen. Aber für diejenigen, die sich der Herausforderung stellen, bietet es nicht nur ein kontinuierliches Training der körperlichen und geistigen Belastbarkeit, sondern gibt Ihnen auch einen Schub an Endorphinen und Energie für den Tag.
Möchten Sie sich darauf einlassen? Arrington empfiehlt, den Handbrausekopf zu verwenden, indem Sie ihn jeweils über einen Arm und dann über ein Bein halten und sich bis zum ganzen Körper (außer dem Kopf) vorarbeiten.
2. Warten Sie ein paar Minuten mit dem Essen, wenn Sie hungrig sind
Eine andere einfache Taktik, um Toleranz gegenüber Unbehagen (und Impulskontrolle) aufzubauen, besteht darin, sich selbst zu erlauben, Hungerattacken zu spüren, ohne einen Snack zu sich zu nehmen.
„Das Tolerieren von zusätzlichen fünf bis zehn Minuten Hunger fördert die Geduld“, sagt ein Psychologe aus Chicago Paul Losoff. „Du kannst akzeptieren, dass es in Ordnung ist zu warten, hungrig zu sein – du weißt, dass du essen wirst. Aber anstatt sich zu beeilen, um das Problem zu beheben, sitzt man damit.“ Dies erhöht Ihre Toleranz, sich unwohl zu fühlen. „Wenn Sie das können“, fügt Losoff hinzu, „können Sie schwierigere Herausforderungen ertragen.“
3. Tue das, was du nicht tun möchtest (10 Minuten lang)
Wenn es etwas gibt, das Sie wirklich nicht tun möchten – wie zum Beispiel trainieren oder einen langweiligen Bericht angehen – sagen Sie sich, dass Sie es nur 10 Minuten lang tun müssen. Wenn die 10-Minuten-Marke vorbei ist, erlauben Sie sich, aufzuhören, wenn Sie möchten. (Sie werden wahrscheinlich weitermachen – der Anfang ist normalerweise der schwierigste Teil.)
„Wenn Sie etwas anfangen, was Sie nicht tun möchten, trainieren Sie Ihr Gehirn, um zu wissen, dass Sie nicht auf Ihre Gefühle reagieren müssen“, sagt Psychotherapeut und Chefredakteur von Verywell Mind Amy Morin. „Nur weil du keine Lust dazu hast, heißt das nicht, dass du es nicht kannst. Du bist stärker als du denkst – du kannst auch dann handeln, wenn du nicht motiviert bist.“
Dies gilt auch für die Bewältigung größerer Herausforderungen. Wenn Ihr Gehirn versucht, Sie davon abzuhalten, etwas zu tun (z. B. eine Präsentation zu halten oder ein neues Hobby auszuprobieren), antworten Sie mit „Herausforderung angenommen“.
„Ihr Gehirn unterschätzt Sie“, sagt Morin. „Aber jedes Mal, wenn Sie etwas tun, von dem Sie dachten, Sie könnten es nicht tun, fordern Sie Ihr Gehirn heraus, Sie als fähiger und kompetenter zu betrachten, als es Ihnen zutraut.“
4. Trainieren Sie ohne Musik oder Fernsehen
Training ist offensichtlich eine großartige Möglichkeit, Ihre körperliche und geistige Stärke zu steigern. Aber wenn Sie dies tun, während Sie Musik hören oder fernsehen, lenken Sie sich selbst ab und schränken Ihre Möglichkeiten ein, Toleranz gegenüber Unbehagen zu erleben und aufzubauen. Seien Sie präsent bei Ihrem Unbehagen, indem Sie das iPhone oder Tablet ausschalten und mehr auf Ihren Atem und Ihre körperlichen Empfindungen achten, rät Arrington.
„Mit Ablenkung zu trainieren maximiert deine Fähigkeit, deinen Mut zu steigern“, sagt sie. Wenn Sie bereits ohne Ablenkungen trainieren, gehen Sie noch einen Schritt weiter, indem Sie Ihren Wiederholungen, Schritten oder Atemzügen ein Mantra hinzufügen. „Manche Leute fühlen sich wohler mit etwas wie ‚Lass los‘ oder ‚Danke‘.“
5. Sitze mit deinen Gefühlen
Wenn du dich das nächste Mal einsam, wütend, ängstlich, traurig, ängstlich oder eifersüchtig fühlst, halte einen Moment inne. Beachten Sie, ob Sie Ihr Telefon greifen wollten, um durch Instagram zu scrollen oder Ihre E-Mails zu überprüfen, oder die XBox einzuschalten oder ein Bier zu trinken. Bekämpfe den Drang und setze dich stattdessen hin oder leg dich hin (mit dem Gesicht nach unten ist hilfreich) und schließe deine Augen. Sehen Sie, ob Sie eine körperliche Empfindung in Ihrem Körper lokalisieren können. Spüren Sie ein Engegefühl in Ihrer Brust? In deinem Bauch? Schmetterlinge in deiner Brust? Engegefühl im Hals? Ist Ihr Kiefer verkrampft?
Welche Empfindung Sie auch immer finden, gehen Sie wirklich auf diese Empfindung ein. Vergessen Sie die herumwirbelnden Gedanken und versuchen Sie nicht herauszufinden, welche Emotionen Sie haben, wenn sie unklar sind. Gehen Sie einfach in die körperliche Empfindung hinein und fühlen Sie sie wirklich. Bleiben Sie einige Minuten bei dem Körpergefühl. Dann fragen Sie ihn, was er Ihnen sagen will.
"Es mag seltsam klingen", sagt Arrington. „Aber dies ist eine Praxis, die sowohl in der somatischen Psychologie als auch in alten Yoga-Praktiken verwendet wird. Sie werden überrascht sein, wie viele Erkenntnisse Sie daraus gewinnen, und Sie werden sich wahrscheinlich davon abhalten, die schädliche Gewohnheit zu machen, die Sie normalerweise tun, um Ihre Gefühle zu ignorieren.“
Mit unseren Emotionen zu sitzen kann eines der schwierigsten Dinge sein, die wir jemals tun werden. Für manche Menschen ist es einfacher, in die Schlacht zu ziehen, als Gefühle zu empfinden. Aber die schwierigsten Dinge haben oft die besten Ergebnisse. Und diese Übung, so Arrington, wird nicht nur mentale Stärke aufbauen, sondern auch „Ihre Beziehungen verbessern, helfen, alte Traumata zu heilen, ermöglichen es Ihnen, sich von schlechten Gewohnheiten zu befreien und Sie auf Ihre nächste Stufe der persönlichen Entwicklung zu bringen.“
6. Benennen Sie jetzt (und den ganzen Tag über) Ihre Gefühle
Es ist manchmal schwer, seinen Gefühlen einen Namen zu geben. Es kann sogar schwierig sein, sich selbst einzugestehen, wenn Sie nervös oder traurig sind. Aber die Forschung zeigt, dass das Etikettieren Ihrer Emotionen viel von ihnen nimmt. Schauen Sie also ein paar Mal am Tag bei sich selbst vorbei und fragen Sie sich, wie Sie sich fühlen: Stellen Sie auf Ihrem Telefon Wecker für morgens, nachmittags und abends ein.
„Wenn Sie der Emotion oder der Mischung von Emotionen einen Namen geben können, werden Sie sich stärker fühlen“, sagt Morin. „Es könnte so einfach sein, innezuhalten und sich eine Sekunde Zeit zu nehmen, um sich selbst einen Namen zu geben.“
Machen Sie Notizen auf Ihrem Telefon oder schreiben Sie sie mit Stift und Papier auf. Sie können eine Emotionen Wortliste um Ihnen zu helfen, auch zu erkennen, was Sie fühlen. „Es ist wichtig, sich mit deinen Gefühlen zu verbinden, sonst weißt du nicht, wie deine Gefühle deine Entscheidungen beeinflussen. Wenn Sie wütend oder verlegen sind, können Sie große Risiken eingehen, die Sie nicht müssen.“
7. Tief einatmen
Ob als Teil einer formellen Meditation oder bei Bedarf, tiefes Atmen ist unerlässlich, um mentale Stärke zu entwickeln. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Gedanken, Gefühle und, nun ja, Ihre Atmung besser zu regulieren, wenn es hart auf hart kommt. „Tiefe Atmung hilft, den Cortisolspiegel im Gehirn und Körper zu senken, der Ihre Wahrnehmung blockiert, und ermöglicht Ihnen, sich zu dekomprimieren“, sagt Caroline Blatt, ein kognitiver Neurowissenschaftler und Moderator des Podcasts Cleaning Up The Mental Mess.
„Durch Hyperventilieren können Sie sich schlechter fühlen, während tiefes, langsames Atmen Sie beruhigt und Ihr Adrenalin und Cortisol reduziert. Es hilft Ihrer Stressreaktion, für Sie und nicht gegen Sie zu arbeiten, und bereitet Sie auf positive Maßnahmen vor.“ Blatt schlägt zwei Atemtechniken vor: die 10-Sekunden-Pause, bei der Sie drei Sekunden lang einatmen und sieben Sekunden lang ausatmen Sekunden; und die Box-Atmungsmethode, bei der Sie vier Sekunden lang tief einatmen, vier Sekunden lang halten und vier Sekunden lang ausatmen. Sie können auch auf einer Seite der Nase ein- und auf der anderen Seite ausatmen. „Der Sauerstofffluss durch tiefe Atmung hilft, die tiefsten Teile Ihres Gehirns und Ihrer Biochemie zurückzusetzen“, sagt Leaf.
8. Sprich mit jemandem
Es gibt einen großen Unterschied zwischen „stark sein“ und „hart handeln“. Sich hart zu verhalten bedeutet, so zu tun, als hättest du keine Probleme. Stark zu sein bedeutet, zuzugeben, dass man nicht alle Antworten hat. Auch wenn es sich unangenehm anfühlt, kann dir das Gespräch mit jemandem helfen, mentale Stärke zu entwickeln und besser zu werden.
Bemühen Sie sich also, regelmäßig mit Ihren Freunden und Ihrer Familie in Kontakt zu treten und mit ihnen zu sprechen. „Ein enger Freund oder ein Familienmitglied kann dir eine andere Perspektive auf das geben, was du erlebst“, sagt Morin. „Aber seien Sie offen für professionelle Hilfe. Beginnen Sie damit, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um körperliche Gesundheitsprobleme auszuschließen, und lassen Sie sich dann an einen Psychiater überweisen. Heutzutage kann man mit einem Therapeuten SMS schreiben, Videochatten oder telefonieren.“
9. Dankbarkeit üben
„Studien zeigen, dass dankbare Menschen eine Reihe von Vorteilen genießen, wie zum Beispiel eine Stärkung der Immunität, eine bessere Schlafqualität und mehr mentale Stärke“, sagt Morin. „Suchen Sie jeden Tag nach Dingen, für die Sie dankbar sein können, und Sie werden Ihre mentalen Muskeln stärken.“ Machen Sie sich Gedanken Was Sie als Gewohnheit schätzen – entweder morgens vor dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen. Das Finden des Silberstreifens prägt unser Denken über die Welt – ein großer Teil davon, mental stärker zu werden.
10. Fehler zugeben
Mental harte Menschen versuchen nie, so zu tun, als wären ihre Fehler nicht passiert – die Standardhaltung, die Menschen einnehmen, wenn sie wissen, dass sie etwas falsch gemacht haben. Anstatt nur ihren Fehler einzugestehen, versuchen viele Menschen (erfolglos), ihre Position zu verteidigen. Dies gräbt das Loch nur weiter und führt zu Vertrauensverlust und einer Verschlechterung der Beziehungen. Anstatt zu stolz zu sein, um zu sagen, dass sie falsch liegen, übernehmen mental starke Menschen die volle Verantwortung für ihr Handeln. „Wenn man seine Fehler zugibt, befreit man sich von Schuldgefühlen“, sagt Eric Rittmeyer, ein ehemaliger Marine und Autor der The Emotional Marine – 68 Geheimnisse der mentalen Stärke und der emotionalen Intelligenz, damit jeder sofort wie Sie ist. „Indem du nicht zugibst, dass du falsch liegst, lässt du zu, dass die Schuld in deinem Magen sitzt und verrottet.“
Das Eingestehen von Fehlern ist auch ein gutes Beispiel für Ihre Kinder. „Als Eltern fühlen wir uns oft schuldig, wenn wir vor unseren Kindern Fehler machen“, sagt Leaf. „Aber wir sollten nicht versuchen, unsere Fehler zu vertuschen oder uns von unserer Scham und Schuld kontrollieren zu lassen. Vielmehr sollten wir unsere Fehler als wertvolle Lehrgelegenheiten begreifen, die unseren Kindern helfen, die schwierigen Lebensabschnitte erfolgreich zu meistern. Wir müssen mutig genug sein, um zuzugeben, dass wir falsch liegen, und stark genug, um den Fehler zu beheben und weiterzumachen. Wir müssen unseren Kindern beibringen, verletzlich, offen und ehrlich zu sein, und ihnen beibringen, wie sie einen Fehler in eine Chance für Wachstum verwandeln können.“
