Es gibt viele Möglichkeiten um mit Wut umzugehen, aber sie sind nicht gleich geschaffen. Während einige, wie ein schnelles Spiel auf Ihrem Telefon, dazu dienen, Ihre Wut abzubauen, verstärken andere, wie das Schreien in ein Kissen, manchmal nur die Emotion. Produktiv Aggressionsbewältigung braucht Arbeit – vielleicht sogar Jahre. Eine der besten Methoden ist auch die einfachste: das Journaling. Die Praxis, deine Gedanken aufzuschreiben, wenn du den Dampf aus deinen Ohren spürst, nicht nur hilft, Ihre Wut zu lindern – ermöglicht Ihnen jedoch, Ihre eigenen Gedanken zu ordnen, bevor Sie sich auf einen Streit einlassen.
„Es ist wichtig zu beachten, dass das Gefühl der Wut normal und üblich ist“, sagt Jim Seibold, ein Ehe- und Familientherapeut mit Sitz in Arlington, Texas. „Probleme mit Wut entstehen aus unserer Reaktion darauf, nicht aus der Erfahrung damit. Wenn wir wütend sind, passieren schlechte Reaktionen oft impulsiv. Tagebuchschreiben kann dazu beitragen, unsere Reaktionsfähigkeit zu verlangsamen und impulsives Verhalten zu vermeiden, das verletzend oder beleidigend wäre. Wenn wir uns die Zeit nehmen, unsere Gedanken aufzuschreiben, werden wir wahrscheinlich das schnelle, impulsive Verhalten unterbrechen.“
Der erste Vorteil des Tagebuchschreibens ist also einer der wichtigsten: Es verhindert, dass Sie Ihre Wut in noch mehr Wut verwandeln. Von dort aus können Sie die Ursachen Ihrer Wut erkennen und reflektieren, was Seibold oft als sekundäre Emotion: das Ergebnis eines anderen Gefühls, wie Schuld oder Eifersucht. „Journaling kann helfen, diese Gefühle zu identifizieren, was zu einer Abschwächung der Wut führt“, sagt er. „Dies kann auch zu einem ganzheitlicheren Gespräch führen, das diese anderen Emotionen einbezieht. Wut kann sicherlich auch als primäre Emotion existieren, aber das Erkunden der Möglichkeit anderer Emotionen durch das Journaling hilft uns, die Situation zu verstehen.“
Ebenso wichtig ist es herauszufinden, ob Ihre Wut das Ergebnis irrationaler Gedanken ist. „Unsere emotionalen Reaktionen wurzeln in der Bedeutung, die wir einem bestimmten Ereignis beimessen“, fährt Seibold fort. „Zum Beispiel ruft ein Ehemann nicht an oder schreibt keine SMS, um zu sagen, dass er zu spät von der Arbeit kommt. Wenn die Frau glaubt, dass dies daran liegt, dass er wahrscheinlich eine Affäre hat, wird dies eine ganz andere emotionale Reaktion hervorrufen als wenn sie glaubt, er sei erwischt worden und habe es vergessen.“ Mit dem Tagebuch können Sie die Gedanken hinter Ihren Emotionen buchstabieren – ähnlich wie Charlie Kelly findet heraus, wer Pepe Silvia ist– und gibt Ihnen den Raum, den Sie brauchen, um festzustellen, ob diese Gedanken sinnvoll sind. „Auf diese Weise können wir möglicherweise die Intensität der Wut, die wir empfinden, reduzieren, was zu einem viel gesünderen Ausdruck von. führt Wut“, sagt Seibold – zum Beispiel, indem Sie Ihren Partner fragen, wo er gewesen ist, anstatt sofort zu einem verräterischen zu springen Fazit.
Wut, fügt Scheidungscoach Catharine Blake hinzu, ist ursprünglich. Wutreaktionen beziehen sich auf das, was sie das „Eidechsenhirn“ nennt, dh den Teil des Gehirns, der Flucht- und Kampfreaktionen steuert. „Wenn wir von hier aus reagieren, sind wir defensiv, hyperaktiv und ängstlich“, sagt sie. „Journaling ermöglicht es jemandem, sich die Zeit zu nehmen, achtsamer zu werden und im Gegenzug langsamer zu werden. Dann ist eine Person in der Lage, von ihrem exekutiven Teil des Gehirns aus zu arbeiten (logisches Denken, Problemlösung, Teamarbeit). Dann können wir durch unsere Fähigkeit, herauszufiltern, welche Informationen aus unserem Mund kommen, sicherzustellen, dass wir nichts verschütten und verursachen unwiderruflichen Schaden für unsere Lieben.“ Wie Seibold empfiehlt sie, Ihr Tagebuch zu verwenden, um die Gedanken zu hinterfragen und zu überarbeiten deine Wut. Verfeinern von Annahmen wie „Mein Partner weiß nicht, wovon er spricht“ bis „Mein Partner ist“ verletzt und ich muss verstehen, warum“ hilft Ihnen, Konflikte gesünder und produktiver zu lösen Benehmen.
Wie fängt man also an, Tagebuch zu schreiben? Ganz einfach: Besorgen Sie sich etwas Papier und einen Stift (oder einfach nur Ihren Computer). Wenn die Wut das nächste Mal einsetzt, beginnen Sie mit dieser kurzen Liste von Aufforderungen, die der Psychologe Bernard Golden, Gründer der in Chicago ansässigen Organisation, empfohlen hat Wutmanagement-Ausbildung:
- Auf welche Weise fühle ich mich bedroht? Wie ernst ist die Bedrohung?
- Was sind meine Gefühle hinter meiner Wut?
- Was waren meine reflexartigen Schlussfolgerungen? Welche Schlussfolgerungen hätte ich ziehen können, die mich nicht in Wut gebracht hätten?
- Sind meine Erwartungen realistisch oder werden sie wirklich zu stark von meinen Hoffnungen und Wünschen beeinflusst?
- Schreiben Sie vier Eigenschaften Ihres Partners auf, die Sie am meisten lieben.
- Schreiben Sie auf, wie Ihr Partner Ihnen seine Liebe gezeigt hat.
- Nennen Sie drei Lieblingsaktivitäten, die Sie gemeinsam am liebsten machen.
- Welches (welche) Schlüsselbedürfnis (er) wird Ihrer Meinung nach bedroht – d. h. Ihr Vertrauen, Ihre Verbindung, Ihr Respekt, Ihre Bestätigung oder Ihr Sicherheitsbedürfnis? Schreiben Sie darüber.
Herzlichen Glückwunsch – Sie haben begonnen, Tagebuch zu schreiben! Der nächste Schritt besteht darin, dieses Journal zu zählen. Ein erhebliches Risiko in der Praxis, warnen Experten, besteht darin, dass der Journalist in einem Kreislauf der Wut gefangen werden kann, der immer in seiner Wut schmort, ihn jedoch nie aus dem System herausarbeitet. „Wenn Sie immer wieder über die gleiche Situation schreiben, kann dies dazu führen, dass Sie verärgert bleiben oder sich sogar noch mehr aufregen“, warnt Aimee Daramus, ein klinischer Psychologe. „Es kann als Entschuldigung dienen, um schwierige Gespräche im wirklichen Leben zu vermeiden. Wenn Sie sich dazu entschließen, regelmäßig Tagebuch zu führen, stellen Sie sicher, dass Sie es verwenden, um Fortschritte zu erzielen, und nicht, um stecken zu bleiben.“
Sicherzustellen, dass Sie Fortschritte machen, kann so einfach sein wie diese schwierigen Gespräche. „Je früher Sie Konflikte verarbeiten und beheben, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie in Ihrem Langzeitgedächtnis bleiben und Ihren bleibenden Eindruck von Ihrem Partner beeinflussen“, sagt Ehe- und Familientherapeut Amy Bishop. „Sobald Sie Ihrem Partner vertrauen, dass er mit Sorgfalt und Mitgefühl auf Ihre Bedenken eingeht, werden Sie wahrscheinlich eher Beziehungsverletzungen in Echtzeit zur Sprache bringen, ein Schlüsselmerkmal für sichere Beziehungen.“
