Schwimmbad Trainingseinheiten sind nicht mehr nur für Seniorengemeinschaften. Viele Leute halten Schwimmen für die ultimative Aerobic-Übung mit geringer Belastung, aber Poolübungen können aufbauen Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und eine überraschend effektive Kur zu produzieren, während Sie trotz der spät Sommer Wärme. Klar, der klassische Wassergymnastikkurs wird in Hollywood-Filmen oft als Pointe verwendet. Aber wenn Sie nach einer neuen Routine suchen, die große Ergebnisse liefert, ist es an der Zeit, sich eine Badehose anzuziehen, ein paar Schaumstoffgewichte zu greifen und anzuwenden Sonnenschutz großzügig und Kanonenkugel rein.
Lassen Sie sich nicht täuschen, dass nur jedermann davon profitieren kann; selbst die härtesten Profisportler in der NBA und NHL wissen Bescheid Übernehmen Pool-Workouts in ihre Fitnessprogramme mit Gewichten oder einfach nur altem Wasser. Fragen Sie einfach Erika Lee Sperl, eine in L.A. ansässige Kraft- und Mobilitätstrainerin und Teammanagerin nach Australisches Fitnessunternehmen 2XU.
„Pool-Running wird seit Jahren als Rehabilitationsmittel für verletzte und genesende Sportler eingesetzt“, sagt Sperl. „Aber sobald sie geheilt sind, verabschieden sich viele Sportler vom Pool – bis zum nächsten Anzeichen einer Verletzung. Aber Wassergymnastik kann ein ständiger Bestandteil eines Trainingsprogramms sein, egal ob Sie Kraft, Kraft, Ausdauer oder allgemeine Fitness trainieren.“
In brusttiefem Wasser ist Ihr Körpergewicht etwa 10 Prozent geringer als normal. Fügen Sie einen erhöhten Widerstand hinzu, und Sie können mit einer höheren Intensität trainieren, ohne die Belastung oder den Einfluss eines gelenkerschütternden Landtrainings. Hier sind einige Übungen im Pool und ein paar Workouts, die Sie im Wasser durchführen können – keine Aerobic mit geringer Intensität inbegriffen.
Die Übungen
Poolbetrieb
Mit einem Schwimmgurt auf, geh ins tiefe Ende. Verwenden Sie Ihren Atem und die wahrgenommene Belastungsrate, um Ihre Intensität abzuschätzen. Wenn Sie sich zum flachen Ende bewegen, integrieren Sie High Knees und Butt Kicks. Verwenden Sie die Seite des Pools für Intervalle von Flatter-Kicks.
Liegestütze und Dips
Verwenden Sie den Beckenrand, um sich nach oben aus dem Wasser zu drücken. Verwenden Sie Ihren Trizeps, um die Bewegung nach unten umzukehren.
Karaoke
Am tiefen Ende kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über und vor Ihrem linken Fuß, während Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten ausstrecken. Treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken Fuß. Bewegen Sie sich weiter seitlich, dann wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
Ausfallschritte und Kniebeugen
Führen Sie diese wie an Land durch. Fügen Sie Sprünge aus dem Wasser hinzu. „Der Fokus liegt auf der Ausbildung Explosionskraft“, sagt Sperl
Überspringen
Halten Sie die Bewegung klein und konzentrieren Sie sich auf die Form. Alternativ können Sie es zu einem springenden Sprung machen und auf Höhe und Kraft zielen, wenn Sie aus dem Wasser kommen.
Fliegen, Latheben, Bizepscurls und Trizepsdrücken
Verwenden Sie die Handfläche, um Widerstand zu erzeugen, oder fügen Sie ein Paddel oder eine Wasserhantel hinzu. „Das Schöne am Widerstand des Wassers ist, dass Sie den konzentrischen und den exzentrischen Teil der Bewegungen gleichermaßen trainieren“, sagt Sperl.
Knirschen
Steigen Sie aus dem Pool und haken Sie Ihre Schienbeine und Füße über den Beckenrand, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Führen Sie Crunches, Russian Twists oder isometrische Holds durch. „Nutzen Sie den Auftrieb des Wassers zur Unterstützung“, sagt Sperl.
Hüftdrehungen
Halten Sie mit den Füßen in einer geteilten Haltung beide Arme gerade vor sich und knapp unter der Wasseroberfläche. Drehen Sie an Ihrem Kern von einer Seite zur anderen. „Sie können dies mit oder ohne Paddel tun“, sagt Sperl.
Runden: Das ursprüngliche Pool-Training
Wenn Sie es gelegentlich verwechseln möchten, sind Freestyle-Runden eine Killer-, wenn auch etwas langweilige Alternative zu diesem Training im Schwimmbad. Hier sind einige Dinge, die Sie immer im Hinterkopf behalten sollten, wenn Sie Runden fahren.
- Halten Sie Ihren Kopf neutral und drehen Sie ihn zum Atmen zur Seite (NICHT anheben).
- Schwimmen Sie auf der Seite, nicht flach auf dem Bauch.
- Halte deine Ellbogen hoch.
- Drehen Sie Ihre Hüften hin und her, um Ihren Tritt zu verstärken.
Das Training
„Wenn du dachtest Marco Polo oder Wasser-Zumba waren Wasser-Workouts, denken Sie noch einmal darüber nach“, sagt Sperl. „Ich habe dieses Training in der Nebensaison mit einem professionellen Basketballspieler gemacht und sein Hintern wurde ausreichend getreten. Der Hauptsatz kann nach Belieben wiederholt oder modifiziert werden, um Ihre angestrebte Gesamttrainingszeit und Ihr Ziel zu erreichen.“
Aufwärmen (5 Minuten)
Auf der Stelle joggen (1 Min.)
Abwechselndes Knie zur Brust (30 Sek.)
Abwechselnde Kicks mit geradem Bein (30 Sek.)
Karaoke von Seite zu Seite (1 Min.)
Abwechselnd hohe Knie (30 Sek.)
Arschtritte (30 Sek.)
Seitliches Mischen von Seite zu Seite (1 min)
Rundgang (10 Minuten)
Führen Sie 40 Sekunden Übung durch, gefolgt von 20 Sekunden Pause, und gehen Sie dann zur nächsten Übung über.
Ausfallschritt von hinten zum Frontkick, erstes Bein
Ausfallschritt nach hinten zum Frontkick, zweites Bein
Liegestütze am Pool
Kniebeugen oder Kniebeugen zum Springen
Fliegen
Begrenzungssprünge
Ausfallschritt hinten mit seitlicher Rotation, erstes Bein
Ausfallschritt hinten mit seitlicher Rotation, zweites Bein
Russische Wendungen am Pool
Wiederholen
Abklingzeit (5 min)
Wiederholen Sie die Aufwärmroutine.
