Wenn Ihr Kind, Partner oder enger Freund Ihnen sagen würde, dass sie mit etwas zu kämpfen haben, wie würden Sie reagieren? Die Chancen stehen gut, dass Sie sich die Zeit nehmen würden, zuzuhören und einen Weg zu finden, um Ihre Fürsorge zu zeigen. Mitgefühl oder die Sorge um das Unglück anderer Menschen ist ein wichtiger Bestandteil jeder Beziehung – und wenn Sie jemandem nahe stehen, ist dies ziemlich einfach. Warum fühlt es sich so kontraintuitiv an, sich selbst das gleiche Mitgefühl zu zeigen, wenn Sie es brauchen?
Selbstmitgefühl ist die Fähigkeit zu akzeptieren, dass man ein Mensch ist – und alle Gefühle zu akzeptieren, die mit dieser Menschlichkeit einhergehen, sagtBilly Roberts, ein in Ohio ansässiger Therapeut. Therapeut aus Kalifornien Kailey Hockridge fügt hinzu, dass Selbstmitgefühl es Ihnen nicht nur ermöglicht, Ihre Gefühle zu akzeptieren, sondern auch zu erkennen, dass Sie es vermasseln dürfen und dass Sie Verständnis verdienen, genau wie jeder andere auch.
Das ist nicht immer einfach, besonders wenn Sie kulturellen Erwartungen darüber unterliegen, was es bedeutet, ein cisgender, heterosexueller Mann zu sein.
„Oft wird von Männern erwartet, dass sie es durchstehen, einfach härter arbeiten, wenn es schwierig wird, oder es saugen“, sagt Hockridge. Diese Nachrichten können es schwierig machen, zu erkennen, wenn Sie mit etwas zu kämpfen haben, und noch schwieriger, auf sich selbst aufzupassen, wenn dies der Fall ist.
Mangelndes Selbstmitgefühl kann auch dazu führen, dass Sie ungesunde Verhaltensweisen zeigen, um Ihre unangenehmen Gefühle zu betäuben. Wenn Sie nicht lernen, Ihre Emotionen zu bestätigen, werden Sie viel Zeit damit verbringen, gegen sie zu kämpfen, was laut Roberts sowohl ineffektiv als auch selbstzerstörerisch sein kann. Dieser Mangel an Selbstbewusstsein und Verletzlichkeit kann sich auch auf Ihre psychische Gesundheit, Ihre Beziehungen und sogar Ihren Erfolg bei der Arbeit auswirken – ein Grund mehr, ihn anzugehen.
Zu lernen, wie man sanft zu sich selbst ist, wird nicht über Nacht passieren, aber Schritte zu unternehmen, um dorthin zu gelangen, kann einen großen Unterschied in Ihrem Wohlbefinden ausmachen. Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Hier sind fünf von Therapeuten empfohlene Übungen, die Ihnen helfen, sich selbst das Mitgefühl zu schenken, das Sie verdienen.
1. Fordern Sie Ihr Selbstgespräch mit einem Mantra heraus
Negative Gedanken über dich selbst können dazu führen, dass du dich leicht besiegt fühlst – was es dir wiederum schwer macht, Selbstmitgefühl zu verdienen. Ashera DeRosa, ein Therapeut im Bundesstaat New York, sagt, es sei hilfreich, die negativen Glaubenssätze zu erkennen, die du über dich selbst hast, und dann damit zu beginnen, sie abzubauen.
Vielleicht glauben Sie zum Beispiel, dass Ihr Wert als Vater von Ihrer Fähigkeit abhängt, bei der Arbeit erfolgreich zu sein, was dazu führen kann, dass Sie lange arbeiten oder wichtige Momente im Leben Ihres Kindes verpassen. Um diesen Glauben aufzulösen, versuchen Sie, ein Mantra zu übernehmen, das die Wahrheit über Sie ausdrückt. Du könntest dir sagen: „Bei meiner Familie anwesend zu sein macht mich zu einem guten Vater“, jedes Mal, wenn du das Gefühl hast, nicht gut genug zu sein oder von der Arbeit abgelenkt wirst.
Oder Sie können das Mantra mehrmals am Tag laut zu sich selbst sagen. Wie auch immer, DeRosa sagt, dass die regelmäßige Teilnahme an dieser Übung dazu beitragen kann, Ihre Gedanken und Ihr Verhalten zu formen.
2. Neutralisiere deine negativen Gedanken
Wenn Sie sich selbst schlecht fühlen, fühlt sich der Sprung von selbstironischen Gedanken zu Glückwunschgedanken möglicherweise zu groß (und unrealistisch) an. Aus diesem Grund dreht sich bei Hockridges beliebtester Selbstmitgefühlsübung um Neutralität. Wenn Sie einen negativen oder selbstkritischen Gedanken in Ihrem Kopf haben, versuchen Sie, die negative Sprache zu neutralisieren, anstatt zu versuchen, insgesamt 180 zu erreichen, indem Sie sich selbst Komplimente machen. Anstatt beispielsweise zu sagen „Ich bin ein schrecklicher Vater“, versuchen Sie es mit „Ich bin nur ein Vater“. Es fühlt sich vielleicht nicht wie eine große Verschiebung an, aber mit etwas Übung wirst du vielleicht besser in der Lage sein zu akzeptieren, dass du ein Mensch bist, genau wie alle anderen anders.
3. Stellen Sie sich mit einer anderen Person vor
New Yorker Therapeut Teresa Thompson schlägt vor, zu überlegen, ob Sie auf jemanden, den Sie lieben, so reagieren würden, wie Sie auf sich selbst reagieren. „Wenn du sie nicht benennen würdest, warum lässt du dann negative Selbstgespräche und Niederschläge durch deinen Kopf gehen? Wenn Sie sie ermutigen würden, sich mehr auf ihre Erfolge zu konzentrieren, warum konzentrieren Sie sich dann nur auf die Stellen, an denen Sie das Gefühl haben, versagt zu haben?“ Sie sagt. „Wenn wir uns an das Mitgefühl erinnern, das wir anderen gegenüber empfinden, können wir den Weg weisen, um dasselbe Verständnis und dieselbe Fürsorge für uns selbst zu empfinden.“
4. Stell dir dich als Kind vor
Jeder vermasselt von Zeit zu Zeit etwas, und Scham über deine Fehler kann dich von der Heilung abhalten. Wenn Sie in Schuld- oder Schamgefühlen feststecken, schlägt Thompson vor, sich selbst als Kind vorzustellen, das dieselben Emotionen erlebt. Stellen Sie sich so viele Details wie möglich vor: Wie alt Sie sind, welche Kleidung Sie damals gerne trugen, in welcher Umgebung Sie gerne wären. Wie würdest du die kleine Version von dir behandeln, wenn sie zu dir kämen und sich über etwas aufregen würden? Die Chancen stehen gut, dass Sie ein Kind nicht dafür tadeln würden, dass es ein Mensch ist und es vermasselt.
„Stellen Sie sich jetzt vor, wie Sie als Erwachsener mit diesem Kind sitzen, es trösten und es sogar halten, während es weint“, sagt Thompson. „Lass dieses radikale Gefühl von Würdigkeit und Mitgefühl sich ausdehnen, damit es den Erwachsenen umfassen kann, der du heute bist.“
5. Fragen Sie sich: „Was brauche ich?“
Sobald Sie den Dreh raus haben, Ihre Emotionen wahrzunehmen und anzuerkennen, ist es wichtig, darüber nachzudenken, wie Sie in Momenten, in denen Sie Schwierigkeiten haben, auf sich selbst aufpassen können. Julia McGrath, ein Therapeut in Philadelphia, schlägt vor, sich selbst eine einfache, aber wesentliche Frage zu stellen, wenn Sie Stress oder andere schwierige Emotionen verspüren: „Was brauche ich?“
Vielleicht musst du darüber reden, wie du dich fühlst. Vielleicht müssen Sie nur zu Mittag essen oder ein kurzes Nickerchen machen. Egal, was Sie identifizieren, Sie sind auf dem Weg, Selbstmitgefühl als regelmäßige Praxis in Ihr Leben zu integrieren. „Indem wir diese Frage stellen und auf die Antwort reagieren, entwickeln wir das Gefühl, uns selbst wie einen guten Freund zu behandeln“, sagt sie.
Wenn Sie versucht haben, Selbstmitgefühl zu kultivieren, aber Sie scheinen an eine Wand zu stoßen, nun – das ist eine großartige Gelegenheit, sich selbst noch mehr Mitgefühl zu zeigen. Seien Sie geduldig mit sich selbst und zögern Sie nicht, Hilfe zu suchen, wenn Sie glauben, dass etwas Größeres unter der Oberfläche steckt, wie ein Trauma in der Vorgeschichte oder eine psychische Erkrankung. „Es ist wichtig, mit einem Fachmann zu sprechen, wenn der Kampf um Selbstmitgefühl Ihr Leben beeinträchtigt“, sagt Roberts.
