Prokrastination ist nicht das, was du denkst. Es geht um mehr, als nur etwas nicht zu tun. Und es geht um viel mehr als nur Faulheit. Wenn es beim Aufschieben nur darum ginge, faul zu sein, wäre diese Zeit der sorglosen Aufgabenvermeidung erholsam und erfrischend. Stattdessen ist das Aufschieben anstrengend, weil Sie zwei Dinge gleichzeitig getan haben: sich Sorgen über das machen, was Sie nicht tun, und sich schuldig fühlen für das, was Sie stattdessen getan haben. Trotz all dem Multitasking haben Sie nichts erreicht. Am Ende bist du wütend auf dich selbst und musst trotzdem arbeiten.
Klingt bekannt? Im Grunde genommen bedeutet Aufschieben, dass Sie Ihre Energien aufteilen. „Sobald du sagst ‚Ich muss, aber ich will nicht‘, fährst du mit angezogener Bremse“, sagt er Neil Fiore, Psychologe und Autor von Die Jetzt-Gewohnheit: Ein strategisches Programm zur Überwindung des Aufschubs und zur Freude am schuldfreien Spielen.
Aber man kann den Fuß von der Bremse nehmen. Das zu lernen, erfordert ein wenig Anstrengung und Selbsterkenntnis, aber es setzt etwas Erstaunliches frei: Freizeit ohne Schuldgefühle. Hier sind Tipps von Fiore und anderen Experten, wie man ein für alle Mal mit dem Aufschieben aufhört.
1. Behandeln Sie Aufschub als Angst
Aufschub, sagt Fiore, rührt von verschiedenen Formen der Angst her. „Da ist die Angst, kontrolliert zu werden“, sagt er. „Da ist die Angst, einen Fehler zu machen. Da ist die Angst, beschämt zu werden. Es gibt die Angst, beurteilt zu werden, und dann gibt es nur noch Angst vor der Aufgabe.“ Prokrastination zu überwinden beginnt damit, sie als solche zu erkennen und wie andere Stresssituationen darauf zu reagieren. „Du kannst eine Atemübung machen“, sagt Fiore. „Du kannst bis 10 zählen, aber du brauchst fünf bis 10 Sekunden, um deinen Widerstand und deine Angst und dein gewohnheitsmäßiges Fluchtverhalten zu überwinden und dich dafür zu entscheiden, vor der Aufgabe zu stehen.“
2. Entfernen oder reduzieren Sie Ablenkungen
Das moderne Leben macht es leicht, aufzuschieben. Wenn Sie Zweifel haben, zählen Sie, wie viele Tabs in diesem Moment in Ihrem Browser geöffnet sind. Amerikaner geben durchschnittlich aus 145 Minuten pro Tag auf Social Media pro Tag, die erhöht unsere Angst und untergräbt die zukünftige Leistung. Machen Sie es sich also so schwer wie möglich zu zögern. Du kämpfst einen Kampf und musst dich verteidigen.
Wenn Sie offline arbeiten können, schalten Sie das Internet aus. Schalten Sie Ihr Telefon in den Flugmodus. Wenn Sie dies nicht können, melden Sie sich von Facebook, Twitter, Instagram, Netflix ab oder verwenden Sie Produktivitätsbrowsererweiterungen, um sich vollständig von diesen Websites abzumelden, wenn das Abmelden nicht ausreicht. Digitale und reale Ablenkungen mühsam zu gestalten, kann dazu führen, dass sie die Mühe nicht wert erscheinen.
3. Hör auf, dich selbst anzuschreien, Dummkopf
Selbstvorwürfe sind das natürliche Nebenprodukt des Aufschiebens. Du weißt, dass du etwas tun musst und wirst zunehmend wütend auf dich selbst, weil du es nicht einfach tun kannst. Aber diese Wut liefert selten die Motivation, die Sie brauchen, um tatsächlich anzufangen. Stattdessen fühlst du dich, als würdest du angeschrien, was dein Selbstvertrauen schwächt und Ressentiments hervorruft. „Es gibt eine Tendenz, auf wertende Weise mit uns selbst zu sprechen, die ermahnend oder sogar herabsetzend sein kann“, sagt Fiore. "Aber es hilft oder funktioniert nicht." Eine gute Taktik: Fragen Sie sich, ob Sie mit einem Freund so sprechen würden, wie Sie mit sich selbst sprechen würden? Die Chancen stehen gut, die Antwort ist nein.
4. Gönnen Sie sich Pep Talks
Du brauchst keinen rotgesichtigen, wütenden Highschool-Fußballtrainer, wenn du zögerst. Seien Sie die ermutigende, mitfühlende Stimme der Führung, die Sie brauchen, um Sie über die Ziellinie zu bringen. Sich mit Negativen und Mängeln zu beschäftigen, wird Ihr Aufschieben nur verlängern. Stattdessen rät Fiore, die Stimme der Ermutigung zu sein, die Sie hören müssen. Leihen Sie sich eine Psych-Up-Technik aus, die von Spitzensportlern wie verwendet wird Andre Aggassi und LeBron James und sprechen Sie sich in der dritten Person an. Loben Sie Ihre Leistungen und positiven Eigenschaften. Denken Sie daran, dass Sie [hier Ihren Namen einfügen] sind und das haben.
5. Wenn Sie einen Marathon nicht bewältigen können, versuchen Sie es mit einigen Sprints
Wenn Georgetown Professor und Produktivitätsexperte Cal Newport mit der Arbeit am College-Studienführer begonnen Wie man ein Straight-A-Student wird, Ihm fiel etwas Überraschendes an leistungsstarken Schülern auf. Sie haben keine 19-Stunden-Tage in der Bibliothek abgearbeitet. Stattdessen behandelten sie ihre Energie und Willenskraft als endliche Ressourcen, die klug investiert werden mussten. Newport empfiehlt, in 50-Minuten-Blöcken zu arbeiten, die durch 10-Minuten-Pausen unterbrochen werden. Aber wenn diese Zeit Sie einschüchtert, machen Sie sich keine Sorgen. Sie müssen sich nicht auf eine so lange Strecke festlegen. Der Pomodoro-Technik empfiehlt zeitgesteuerte 25-minütige Arbeitssitzungen, die von einem einfachen Küchentimer verfolgt werden. Wenn es zu entmutigend ist, sich den ganzen Tag zur Arbeit hinzusetzen und Sie für Instagram rennen lässt, scheinen 25 Minuten viel machbarer zu sein.
6. Nutzen Sie Momente voller Energie zu Ihrem Vorteil
Newport bemerkte, dass hochfunktionale Menschen ihre härteste Arbeit auf ihr höchstes Energieniveau timen, was es ihnen ermöglichte, schneller bessere Arbeit zu leisten. So sehr Sie das Gefühl haben, dass Sie sich für schwierige Aufgaben aufwärmen müssen, indem Sie eine Ladung Wäsche falten, bevor Sie Ihre Einkommensteuererklärung abgeben, die Wahrheit ist, dass es nie einfacher wird und Sie nie besser vorbereitet sind. Sie sind am effektivsten, wenn Sie mit der Arbeit beginnen, und werden von diesem Punkt an schlechter. Es ist kein einfaches Konzept, es in die Praxis umzusetzen, aber seine grundlegende Wahrheit wird mit jedem Versuch deutlicher. Und wenn Sie es wirklich verstoffwechseln und zu einem Teil Ihrer Routine machen, können Sie schneller mehr erledigen und haben ungestörte Freizeit.
7. Ändere deine Vernunft
Niemand mag es, angeschrien oder gesagt zu werden, was er tun soll. Für Aufschieber ist das Wissen, dass sie etwas tun müssen, nicht überzeugend. Der Trick, sagt Fiore, besteht darin, die Situation als etwas umzugestalten, über das Sie die Kontrolle haben. Anstatt zu sagen, dass Sie etwas tun müssen, sagen Sie, dass Sie sich dafür entscheiden. Das könnte bedeuten, dass Sie sich dafür entscheiden, weil die Folgen, es nicht zu tun, Sie erschrecken. Aber Sie treffen immer noch eine Wahl, die Ihnen die nötige Selbstsicherheit für die Aufgabe gibt, die Sie aufschieben möchten.
8. Tun Sie etwas, das Sie gerne ertragen, um etwas zu ertragen, was Sie nicht tun
In seinem Buch Die Prokrastination-Gleichung, Der Psychologe und Forscher Piers Steel argumentiert, dass Impulsivität das Herzstück des Aufschiebens ist. Aufschieber, sagt Steel, können der Versuchung sofortiger angenehmer Ablenkungen nicht widerstehen, um Aufgaben zu erledigen, die sie weniger angenehm finden. Ein Ende, das um diese Impulsivitätsfalle herumläuft, ähnelt Mary Poppins Medizin-helfendem Löffel Zucker. Nehmen wir an, Sie lieben es, Podcasts zu hören, aber hassen es, Zeit mit Ihrem Budget zu verbringen. Die Antwort könnte sein, beides gleichzeitig zu tun und den Schmerz der Aufgabe, die Sie nicht mögen, mit der Freude an der Sache, die Ihnen Spaß macht, zu verringern.
