Vollständige Offenlegung: Der schnellste Weg, um Ihre Muskelmasse aufzubauen, wird immer das Heben wirklich schwerer Sachen sein. Die Überlastung Ihrer Muskelfasern verursacht Mikrorisse, und während der Heilung dieser Risse produziert Ihr Körper als Reaktion darauf größere, härtere Muskelfasern – daher einen größeren Muskel. Aber Größe ist eine Sache; Stärke ist eine andere. Und wenn es Ihr Ziel ist, Muskelkraft zu gewinnen – plus ein bisschen mehr Masse – dann brauchen Sie nur den Körper, in dem Sie leben.
„Training mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht nur ein effizienter Weg, um Muskeln aufzubauen, sondern auch eine großartige Möglichkeit, die Muskeln zu stärken die gesamte kinetische Kette auf eine Weise, wie es Geräte im Fitnessstudio nicht tun können“, sagt Jayson Lee, ein Personal Trainer in New York Stadt. Mit anderen Worten, ohne den Stuhl zum Sitzen oder Stangen, die Sie stabilisieren, sind Sie gezwungen, alles von Ihrem Kern bis zu Ihren Gesäßmuskeln zu trainieren und Waden, um Ihnen zu helfen, das Gleichgewicht und die richtige Form zu halten, wenn Sie so etwas wie einen einarmigen Liegestütz machen (mehr dazu in einer Minute), sagt Lee.
Tatsächlich brauchst du vielleicht sogar weniger Körpergewicht, als du denkst, um Muskelwachstum zu sehen: Eine Studie in dem Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie fanden heraus, dass Sie Ihre Armmuskeln einfach so fest wie möglich zusammenziehen, während Sie sich beugen und strecken Ihr Ellbogen für 10 Wiederholungen, fünfmal am Tag, reicht aus, um Ihre Armmasse nach 12 messbar zu erhöhen Wochen. Und ein weiteres Studium vom CUNY Lehman College in New York City fanden heraus, dass die Durchführung von 30-sekündigen isometrischen Haltevorgängen (Contracting Muskeln) zwischen Sätzen von Widerstandsübungen erhöhte die Muskelgröße bei Männern schneller als Pausen dazwischen setzt.
Um das Beste aus Ihrem Körpergewichtstraining herauszuholen, sollten Sie Supersätze in Betracht ziehen, bei denen Sie in einer einzigen Sitzung gegensätzliche Muskelgruppen trainieren, schlägt Lee vor. Und üben Sie isometrisches Halten zwischen jedem Satz.
Widmen Sie dem Oberkörper zwei Schweißsitzungen pro Woche und zwei dem Unterkörper – Sie können mischen und anpassen, aber Sie werden schneller mehr Veränderungen sehen, wenn Sie in einer einzigen Sitzung die gleichen Muskelgruppen stark beanspruchen. Es ist ein ähnliches Konzept wie schweres Heben: Das heißt, Sie überlasten den Muskel genug, um geringfügige Schäden zu verursachen, und bei der Reparatur dieses Schadens wird Ihr Muskel größer und stärker nachwachsen.
Beginnen Sie mit diesen Zirkeln für Ober- und Unterkörper. Machen Sie für jede Übung drei Sätze mit 15-20 Wiederholungen. Führen Sie zwischen den Sätzen isometrische Kontraktionen des Körperteils durch, an dem Sie arbeiten. Wiederholen Sie jede Schaltung dreimal.
Kreislauf 1: Oberkörper
Supersatz A
Hochdrücken: Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern. Strecken Sie Ihre Beine gerade hinter sich aus, bis Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Füßen bilden. Beugen Sie die Ellbogen, halten Sie Ihre Arme dicht am Körper und senken Sie Ihre Brust auf zwei Zoll über dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme zurück zum Anfang.
Umgekehrte Reihe: Legen Sie sich unter eine stabile Stange, sodass sich Ihre Schultern direkt darunter befinden. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie (Schultern bis zu den Zehen), beugen Sie die Ellbogen und heben Sie Ihre Brust in Richtung der Stange. Freigeben.
Supersatz B
Liegestütz im Handstand: Beginnen Sie auf allen Vieren, die Füße gegen eine Wand. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und klettern Sie langsam mit den Füßen die Wand hinauf, bis Ihre Beine gerade sind und der Körper eine steile Neigung aufweist. Behalten Sie eine gerade Linie von den Füßen zu den Schultern bei, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Schultern zum Boden. Richten Sie sich zurück zum Anfang.
Dips: Stellen Sie sich zwischen zwei stabile Gegenstände (oder verwenden Sie die Dips-Bars im Fitnessstudio). Legen Sie die Hände auf beide Seiten und drücken Sie nach oben, sodass Ihre Arme gerade sind. Knie leicht beugen und die Füße hinter sich ziehen, damit sie den Boden nicht berühren. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper ab, bis sich die Arme in einem 90-Grad-Winkel bilden. Richten Sie sich auf und kehren Sie zum Anfang zurück.
Kreislauf 2: Unterkörper
Supersatz A
Kniebeugen: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Hintern auf den Boden. Senken Sie sich ab, bis die Quads parallel zum Boden sind, Knie über den Zehen. Richten Sie sich auf und kehren Sie zum Anfang zurück.
Bergsteiger: Starte auf allen Vieren. Gehen Sie in eine gestreckte Plank-Position (Arme gerade). Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden, beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie dieses Knie in Richtung Ihrer Brust. Strecke dein rechtes Bein und wiederhole es auf der linken Seite. Bewegen Sie Ihre Beine so schnell wie möglich auf und ab, während Sie 30 Sekunden lang eine gute Form beibehalten.
Supersatz B
Bayerische Kniebeugen: Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank, etwa zwei Fuß entfernt. Heben Sie Ihren rechten Fuß und stellen Sie ihn hinter sich auf die Bank, wobei Sie Ihr rechtes Knie gebeugt lassen. Beuge dein stehendes (linkes) Bein und mache einen Ausfallschritt. Stoppen Sie, wenn sich Ihr linkes Knie über Ihren linken Zehen befindet und das rechte Knie knapp über dem Boden schwebt. Richten Sie sich zu Beginn auf. Machen Sie drei Sätze auf jeder Seite, abwechselnd die Beine pro Satz.
Gehende Ausfallschritte: Finden Sie einen langen Flur. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne; beugen Sie das rechte Knie und senken Sie es in einen Ausfallschritt, wobei Sie Ihr hinteres Bein leicht gebeugt halten. Absenken, bis das rechte Knie über den rechten Zehen ist. Drücken Sie Ihr hinteres linkes Bein ab und schwingen Sie es nach vorne durch. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und machen Sie einen Ausfallschritt auf Ihr linkes Bein, wobei Sie das rechte Knie leicht hinter sich gebeugt halten. Hinweis: Um es schwieriger zu machen, verschränke deine Hände die ganze Zeit hinter deinem Kopf.
Kreislauf 3: Oberkörper
Supersatz A
Aufziehen: Stellen Sie sich unter die Klimmzugstange. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff. Hängen Sie sich mit gestreckten Armen an die Stange, die Knie leicht gebeugt, um zu verhindern, dass die Füße den Boden berühren. Halten Sie Ihren Blick nach vorne und leicht nach oben, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie Ihre Brust auf Stangenhöhe. Entspannen Sie sich zurück zum Start.
Einarmige Liegestütze: Starte auf allen Vieren. Strecken Sie die Beine hinter sich in eine gestreckte Plank-Position. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf die rechte Seite, sodass Ihr linker Arm nicht mehr Ihr Gewicht trägt. Stellen Sie Ihre Füße leicht so ein, dass Ihr rechter Arm die Spitze eines langen Dreiecks mit Ihren Füßen als Basis bildet. Hebe deinen linken Arm und stecke ihn hinter deinen Rücken. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, halten Sie Ihr Gewicht mittig auf Ihrer rechten Hand. Beuge dich, bis du denkst, dass du das Gleichgewicht verlierst (diese sind flacher als herkömmliche Liegestütze); zurück zum Start. Machen Sie 15 Wiederholungen, wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung.
Supersatz B
Planke auf: Beginnen Sie in einer gestreckten Plank-Position, Arme gerade und Körper in einer langen Linie. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und senken Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden, dann beugen Sie Ihren linken Ellbogen und legen Sie Ihren linken Unterarm auf den Boden. Drücken Sie durch Ihren rechten Unterarm und Ihre Hand, um Ihren rechten Arm wieder zu strecken, gefolgt von Ihrem linken. Richtung umkehren und wiederholen.
Umgekehrtes Crawlen: Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach, die Hände hinter den Hüften in den Boden gedrückt. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und beginnen Sie, vorwärts und dann rückwärts zu kriechen. Kraul für 60 Sekunden für einen Satz.
Schaltung 4: Unterkörper
Supersatz A
Boxsprünge: Stellen Sie sich vor eine Bank. Knie beugen; oben springen. Springe oder trete zurück nach unten.
Rückwärtsgehende Ausfallschritte: Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten. Beugen Sie das rechte Knie, bis es sich knapp über dem Boden befindet. Drücken Sie durch den linken (vorderen) Fuß und schwingen Sie das linke Bein hinter sich. Wiederholen.
Supersatz B
Aufsteigen: Stellen Sie sich vor eine Bank. Steigen Sie mit dem rechten Bein auf, dann mit dem linken; Treten Sie mit dem rechten Bein nach unten, dann mit dem linken. Richtung umkehren und wiederholen.
Einbeiniges Sitzen: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank. Heben Sie Ihr linkes Bein vor sich vom Boden ab. Beugen Sie das rechte Knie und lassen Sie Ihren Hintern nach hinten sinken, bis er die Bank berührt. Spannen Sie sofort Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen an und stehen Sie wieder auf. Machen Sie 15 Wiederholungen auf der rechten Seite, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung.
