Achtsamkeit ist kein neuer Trend – es ist eine angeborene Praxis. Wenn Sie sich konzentrieren müssen – auf eine Deadline, einen Putt, ein Gespräch – üben Sie Achtsamkeit. Jedes Mal, wenn du dich auf deine Gedanken einstellst, um dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, ist das genau das, was du tust. Und dies zu tun, hat einige große Vorteile für alles, von der Angst bis hin zum Erreichen des Ziels, das Sie sich vorgenommen haben.
Das heißt nicht, dass es einfach ist. Fast die Hälfte von uns verbringt den größten Teil unserer wachen Stunden damit, über etwas anderes nachzudenken, als das, was wir eigentlich tun Harvard-Forscher. Wenn Ihr Gehirn daran gewöhnt ist, mit fünf Dingen gleichzeitig zu jonglieren, kann es sich fremd anfühlen, all diese konkurrierenden Gedanken abzuschalten und einfach nur im Moment zu leben.
„Die Praxis ist für uns als Eltern in gewisser Weise noch schwieriger“, fügt Emily Horn, eine zertifizierte Achtsamkeitstrainerin in Asheville, NC, hinzu. „Viele Tage würden wir
Es lohnt sich. In zahlreichen Studien, wie einer in der Zeitschrift, wurde gezeigt, dass Achtsamkeit starke Wirkungen hat Schmerzmittel dass Achtsamkeitsübungen in der Lage waren, das Schmerzempfinden bei Menschen mit chronischen Gesundheitsproblemen zu verringern. Andere Forschung von Wissenschaftlern der Duke University fanden heraus, dass Achtsamkeit die psychische Gesundheit von Menschen verbessert, indem sie die emotionale Reaktivität in Stresssituationen verringert und Menschen hilft, ihr Verhalten besser zu regulieren.
„In den letzten zehn Jahren wurde Achtsamkeit umfassend erforscht“, sagt Horn. „Forschungen zeigen, dass es besseren Schlaf, weniger Stress und mehr ruhige Momente unterstützt.“ Außerdem, fügt sie hinzu, „Wie oft haben Sie gehört, wie Ihr Kind etwas gesagt oder etwas getan hat, und Sie sehen [negative Aspekte von] dich selbst? Mit Achtsamkeit haben Sie mehr Verständnis und Herzraum, um mit all den Dingen zu arbeiten, die Sie Ihren Kindern lieber nicht weitergeben möchten.“
Achtsamkeit ist wirklich für jeden etwas, aber es gilt besonders für diejenigen, die ein ausgepowertes Leben führen: Je mehr Stress Sie haben, desto mehr brauchen Sie Achtsamkeit.
Vergessen Sie zunächst, den „perfekten“ Moment zu finden, um achtsames Verhalten zu üben, sagt Horn. „Du kannst im Auto sitzen und meditieren“, sagt sie. „Sie können im Lebensmittelgeschäft an der Kasse stehen und sich daran erinnern, dass Ihr Körper atmet. Du kannst dem Kind beim Fußballspielen zusehen und die Luft auf deiner Haut spüren.“ Alle gelten als achtsame Erfahrungen.
Für spezifischere Strategien zum Aufbau von Achtsamkeit sehen Sie sich diese fünf Übungen an, die von Horn vorgeschlagen und aus dem angepasst wurden Amerikanisches Institut für Stress. Sie dauern fünf Minuten oder weniger und können Ihren Kopfraum von erschöpft zu ruhig bringen.
„Es gibt“ spielen
Das sei eine Achtsamkeitsübung für die ganze Familie, sagt Horn. Sie können es nach dem Abendessen im Sitzen oder auf einem Familienausflug im Auto spielen. Das Ziel ist es, Eltern und Kinder mit ihren Gefühlen in Kontakt zu bringen, indem sie einfach laut sagen, was sie tun und fühlen (d. h. was „es gibt“), ohne zu urteilen. „Beginne mit: ‚Da ist Sehen. Es gibt Gehör. Da wird geatmet‘“, sagt Horn. Beschreibt euch dann gegenseitig: „Du könntest sagen: ‚Da ist Papa, der Papa ist, da ist Mama, die Mama ist – da sind Menschen glücklich, traurig, wütend und albern sein.‘“ Die Idee ist, das, was Sie erleben, auf einer grundlegenden Ebene festzuhalten, Horn erklärt. „Es ist einfach und beruhigt uns“, fügt sie hinzu.
Machen Sie einen Sinnesspaziergang
Gehen Sie für ein paar Minuten in den Wald oder in Ihre Nachbarschaft. Anstatt deine Gedanken schweifen zu lassen, wähle ein oder zwei Dinge aus, auf die du deine Gedanken fokussieren kannst. Zum Beispiel:
- Hören: Hören Sie die Geräusche der Natur – Blätter knirschen, Äste rascheln, Hörner hupen, Kinder lachen.
- Fühlen: Achte darauf, ob du schwitzt oder frierst, wie sich der Wind in deinen Haaren anfühlt, wie der Stoff deines Hemdes ist.
- Geruch: Ob in der Stadt oder auf dem Land, verschiedene Orte haben unterschiedliche Gerüche, aber wir hören fast nie auf, sie zu bemerken. Atmen Sie den Duft von geschnittenem Gras, lokalen Restaurants, frischen Gartenpflanzungen und vielem mehr ein.
- Suchen: Jede Jahreszeit hat ihre eigenen Farben. Achten Sie auf grünes Gras, sich drehende Blätter, frischen Schnee oder neue Frühlingstriebe. Sehen Sie die Farbe des Himmels; Achten Sie auf die Farbtöne der Häuser, an denen Sie vorbeikommen.
Gehen Sie Ihren Weg durch das Alphabet
Es ist einfach, sich von Punkt A nach Punkt B zu bewegen, ohne dass jeder die Welt um sich herum wahrnimmt. In dieser Achtsamkeitsübung, egal ob Sie einen gemütlichen Spaziergang machen oder in Ihr Büro pendeln, Machen Sie ein Spiel aus dem Versuch, Objekte zu identifizieren, die jeden Buchstaben des Alphabets als Sie darstellen reisen. Der Obststand verkauft zum Beispiel Äpfel; dieses Haus besteht aus Ziegeln; Sie befinden sich jetzt im Zebrastreifen. Spiele wie dieses zwingen Sie dazu, sich auf Ihre unmittelbare Umgebung zu konzentrieren und sie auf eine ganz neue Art und Weise zu betrachten.
Körperscan
Wenn Sie jemals einen Yoga-Kurs besucht haben, haben Sie am Ende vielleicht einen davon gemacht. Hier liegen Sie flach auf Ihrem Bett oder auf dem Boden und konzentrieren sich auf die Empfindungen jedes Bereichs Ihres Körpers. Beginnen Sie bei Ihren Zehen und arbeiten Sie sich bis zum Scheitel Ihres Kopfes vor, fühlen Sie alle Empfindungen ohne Wertung.
Essen Sie bewusste Mahlzeiten
In dieser Übung verwenden Sie Ihren Teller als Hilfsmittel, um Achtsamkeit zu lehren. Beginnen Sie damit, jeden Bissen mit all Ihren Sinnen zu genießen. Beachten Sie die Gabel in Ihrer Hand und wie das Essen riecht, wenn Sie es zum Mund führen. Verbindest du den Geruch mit irgendwelchen Emotionen? Stecken Sie die Gabel voll Essen in Ihren Mund. Achte darauf, wie du dich fühlst, wenn du dein Essen kaust. Wie ist die Textur? Ist es weich, knusprig oder zäh? Anstatt sofort zu schlucken, kauen Sie öfter als Sie es normalerweise tun würden. Achte beim Kauen auf Veränderungen in Textur und Geschmack. Trinke zwischen jedem Bissen ein Glas Wasser und wiederhole es, wobei du dich auf die freigesetzten Aromen konzentrierst.
